Proteggere la vista con l'alimentazione: i benefici degli omega 3
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6 anni fa
Alzi la mano chi è cresciuto con la convinzione che le carote facessero bene alla vista. Il merito, gli sarà stato spiegato, è del precursore della vitamina A presente al suo interno (il beta-carotene), ma in realtà ci sono anche altri nutrienti alleati della vista, inclusi gli omega 3.
Non solo la verdura, quindi, ma anche il pesce ricco di questi preziosi acidi grassi non dovrebbe mai mancare dall'alimentazione che aiuta a proteggere la vista. Quando iniziare a mangiarlo? Sin dalla gravidanza! Infatti l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) non ha dubbi: l'acido docosaesaenoico (Dha, uno degli omega 3 del pesce) assunto dalla futura mamma contribuisce al normale sviluppo dell'occhio del bambino. Questo beneficio continua anche durante l'allattamento al seno. Ma non finisce qui.
L'Efsa certifica che il Dha contribuisce a mantenere buone capacità visive anche per il resto della vita. Gli omega 3, insomma, dovrebbero sempre essere assunti nelle giuste quantità, a qualsiasi età, a partire da prima della nascita.
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Il ruolo degli omega 3 nella salute della vista
Il motivo per cui il Dha è tanto importante nello sviluppo delle capacità visive è il fatto di essere un componente delle membrane delle cellule della retina (la struttura dell'occhio attraverso cui i segnali luminosi percepiti vengono inviati verso il cervello). In particolare, il Dha può rappresentare fino alla metà degli acidi grassi presenti nella retina.
La dimostrazione della sua importanza per lo sviluppo e la salute della vista arriva da studi scientifici che hanno rilevato un'associazione positiva tra le capacità visive dei bambini a 2 mesi di vita e l'assunzione di latte addizionato con omega 3.
Altri studi hanno associato un'assunzione adeguata di omega 3 alla riduzione del rischio di degenerazione maculare senile, patologia oculare che oggigiorno rappresenta la più frequente causa di cecità al mondo.
Infine, assumere Dha sembra essere utile anche in caso di retinite pigmentosa, patologia ereditaria che colpendo la retina porta a una progressiva perdita della vista periferica e delle capacità visive notturne.
Quanti omega 3 per la salute della vista?
I fabbisogni di omega 3 variano a seconda della fase della vita presa in considerazione. Tutti dovremmo assicurarci 250 mg al giorno di Dha + Epa (acido eicosapentaenoico, l'altro omega 3 presente nel pesce). A questi andrebbero aggiunti altri 100 mg di Dha all'alimentazione dei lattanti e dei bambini di 1-2 anni di età. Inoltre andrebbero assunti 100-200 mg di Dha in più durante la gravidanza e l'allattamento.
Le fonti principali di questi nutrienti sono i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le aringhe, il tonno, il pesce spada, sarde e acciughe. Altre fonti alimentari di omega 3 (in particolare quelle di origine vegetale, come le noci) non apportano Dha, ma il suo precursore (l'acido alfa-linolenico, conosciuto anche con l'acronimo “Ala”). Purtroppo l'organismo umano non è in grado di convertire l'Ala in Dha in modo efficiente; per questo la scelta migliore per fare il pieno di questo acido grasso è assumerlo con il pesce.
Anche quest'ultimo può però presentare dei problemi. Molti bambini non amano mangiarlo, e per di più alcune specie (in particolare i grossi predatori come lo spada e il tonno) possono accumulare quantità elevate di sostanze pericolose per la salute, come il mercurio. Per questo anche durante la gravidanza è sconsigliato mangiarle troppo spesso.
Un aiuto può arrivare dal mondo dell'integrazione alimentare, che oggi mette a disposizione supplementi a base di olio di pesce certificati per qualità e purezza. Esiste addirittura un programma di certificazione specifica (Ifos, International Fish Oil Standards) dedicato esclusivamente agli integratori da olio di pesce che garantisce l'assenza di quantità pericolose di sostanze come il mercurio.
I prodotti migliori sono quelli certificati 5 stelle Ifos. In ogni caso, gli integratori non devono essere utilizzati come sostituti di un'alimentazione il più possibile varia, e prima di assumerli è sempre bene rivolgersi al proprio medico per escludere possibili controindicazioni.
