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Prima di entrare in cucina: CQCQ

di Stefano Erzegovesi 11 mesi fa


Prima di entrare in cucina: CQCQ

Leggi un estratto da "La Dieta della Mente Felice" di Stefano Erzegovesi e scopri come combattere ansia e depressione a tavola!

A leggerlo così, di primo acchito, «ci cu ci cu» sembra un vezzeggiativo tra mamma e bambino o tra innamorati, una cosa tipo «pucci pucci» o «micio micio».

In realtà le quattro lettere, per nulla poetiche e molto pratiche, sono le iniziali di quattro parole fondamentali per qualsiasi progetto di alimentazione che si occupi di mente felice e di longevità in salute: Cosa, Quanto, Come e Quando mangiare.

Stai leggendo un estratto da...

La Dieta della Mente Felice

Il regime alimentare per migliorare l'umore e aiutarsi a combattere ansia e depressione

Stefano Erzegovesi

(1)

Per la prima volta arriva in libreria il regime alimentare specifico per aiutarsi a essere felici, combattendo ansia, stress e depressione. NEUROSCIENZA + ALIMENTAZIONE - Ricerche d’avanguardia hanno scoperto un legame tra l'instabilità dell'umore...

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Indice dei contenuti:

C = Cosa mangiare?

Sarà il tema principale delle prossime pagine: cosa mettere nel piatto per dare al nostro cervello la miglior carica energetica e il miglior equilibrio emotivo.

Il nostro punto di partenza è il modello attualmente più accreditato per la sana alimentazione, il Piatto del mangiar sano di Harvard, ovvero la traduzione in chiave moderna della dieta mediterranea dei nostri bisnonni. Vedremo nei dettagli cosa aggiungere e cosa modificare per potenziarne il cosiddetto effetto psicobiotico.

Cosa si intende per effetto «psicobiotico»? Detto così sembra quasi un insulto - una cosa tipo «sto gran fìjo de 'na psicobiota» come direbbero a Roma. In realtà è un termine molto giovane della letteratura scientifica (è nato nel 2013, a opera di due ricercatori irlandesi, Ted Dinan e John Cryan) e si riferisce all'effetto «benefico di microrganismi viventi in pazienti sofferenti di malattie psichiatriche».

Partendo dal Piatto del mangiar sano, vi daremo quindi tutti i consigli per esaltare le proprietà psicobiotiche dei cibi da mettere in tavola tutti i giorni.

Per prima cosa intraprenderemo un viaggio alla scoperta del meraviglioso mondo delle fibre alimentari, così da poter riconoscere le fibre preferite dai nostri batteri amici e quindi amiche del nostro cervello e del nostro buonumore.

Faremo quindi una passeggiata per incontrare i 13 alimenti necessari a una dieta amica del cervello; poi tradurremo questi alimenti all'interno di un menu giornaliero.

Chiariamo da subito: non è necessario mangiare ognuno dei 13 alimenti tutti i giorni ma, per rinforzare al massimo l'effetto psicobiotico delle fibre, che non sono assolutamente uguali tra loro, è fondamentale variare molto, mangiando tutte le 13 componenti nell'arco della settimana.

Giusto per farvi venire l'acquolina in bocca, oppure per farvi mettere il cuore in pace «perché io questa roba qui non la mangerò di sicuro», ecco la nostra formazione vincente, da «13 al Totocalcio»: 

1. verdure a foglia verde scuro (biete, spinaci ecc.);
2. verdure della famiglia delle Cruciferae (cavolo, broccolo ecc.);
3. verdure della famiglia delle Liliaceae (cipolla, porro ecc.);
4. radici e tuberi con poco amido (carota, topinambur ecc.);
5. e 6. funghi e altre verdure;
7. cereali integrali (pasta integrale, riso integrale ecc.); 
8. legumi (piselli, lenticchie, ceci ecc.);
9. frutti di bosco e altra frutta;
10. grassi buoni (olio extravergine di oliva, frutta a guscio, semi oleosi ecc.);
11. acqua e altri liquidi utili (tè bancha, infusi ecc.);
12. alimenti fermentati (yogurt, verdure lattofermentate ecc.)
13. spezie ed erbe aromatiche

Q = Quanto mangiare?

Vi accorgerete, aumentando in maniera così drastica l'apporto quotidiano di fibre, che l'esigenza di usare il bilancino per dosare tutto sarà sempre meno necessaria.

Vi daremo comunque delle dosi medie orientative, in modo che possiate avere un quantitativo di partenza da modificare successivamente, a seconda di come andrà il vostro peso e di come vi sentirete mentalmente e fisicamente.

Vi ricorderemo spesso il motto orientale «Hara Haci Bu», ovvero «mangia in modo da sentirti pieno all'80%», ossia «fermati un po' prima di essere completamente sazio».

C = Come mangiare?

Di solito, nelle diete, si presta pochissima attenzione al come mangiare: da soli? In compagnia? Dove capita o scegliendo il luogo? Masticando in fretta o dedicando del sano tempo a ogni boccone?

Ci occuperemo soprattutto della lentezza nel masticare che, se ci pensate, è la raccomandazione più prescritta e meno praticata nel mondo: tutti ci diciamo che dovremmo mangiare con più calma, «ma per finire il lavoro in tempo, posso giusto ingoiare un tramezzino davanti al PC».

A proposito di PC, parleremo di come organizzare l'ambiente in cui mangiamo, ad esempio con o senza TV e schermi vari, e di come organizzare la cucina di casa, ad esempio quali cibi tenere in bella vista e quali tenere più nascosti.

Q = Quando mangiare?

Il tema del «quando mangiare» è tremendamente attuale; sta stimolando in tutto il mondo una vasta mole di ricerca scientifica e, da solo, meriterebbe un libro.

Senza dilungarci in troppi dettagli teorici, vedremo insieme come l'ora in cui mangiamo faccia accendere o spegnere gli orologi biologici di ogni cellula del nostro corpo, microbiota compreso.

L'ora giusta dei pasti renderà la digestione più efficiente e, soprattutto, comporterà un uso più efficiente dei nutrienti da parte del cervello, con minori livelli di infiammazione. A parità di calorie e di nutrienti mangiati, una corretta igiene negli orari dei pasti potrà fare la differenza per la nostra mente felice e, cosa che non guasta mai, ci farà essere più snelli (vedi il capitolo Dopo il cibo e la bevanda, segui bene il dottor Panda, da pagina 280).

Bene, allora siamo pronti per cominciare: prima una bella impalcatura di fibre, poi le 13 bontà da caricare nel carrello della spesa!

La Dieta della Mente Felice

Il regime alimentare per migliorare l'umore e aiutarsi a combattere ansia e depressione

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Stefano Erzegovesi

Stefano Erzegovesi

Stefano Erzegovesi, medico psichiatra e nutrizionista, è direttore del Centro per i disturbi alimentari dell'Ospedale San Raffaele di Milano. ​È membro del comitato scientifico EAT Alimentazione Sostenibile, un progetto del Gruppo San Donato Foundation per la promozione della...
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