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Piena di cose da fare - Estratto da "Mindfulness per Super Mamme"

di Shonda Moralis 4 mesi fa


Piena di cose da fare - Estratto da "Mindfulness per Super Mamme"

Leggi le prime pagine del libro di Shonda Moralls e impara a utilizzare questa tecnica per ritrovare equilibrio e liberarti stress nel poco tempo a disposizione

"Come stai?". "Bene... ma piena di cose da fare. Davvero un sacco!". Ti suona familiare? Piena di cose da fare è la risposta standard delle mamme.

I nostri figli sono ben nutriti, le nostre case sono pulite, ci prendiamo sempre un nuovo impegno e cerchiamo sempre di tenere coraggiosamente tutto insieme.

Quello che voglio sapere è: Come stai tu davvero?

Indice dei contenuti:

Essere pienamente coscienti del momento presente

Sei appagata? Contenta? A tuo agio? Se scavi un po' per cercare una risposta onesta, quando ammetti la realtà con un commovente e schiacciante no, i tuoi occhi potrebbero riempirsi di lacrime. Le risposte oneste potrebbero essere di questo genere:

  • Sono stressata, sfinita e non ho tempo per me stessa.
  • La mia vita è squilibrata. Il ritmo è troppo frenetico e fuori controllo.
  • Urlo contro i miei figli più di quanto me li goda.
  • Anche quando passo del tempo con i miei figli, sovrappensiero ripasso spesso la lista delle cose da fare e controllo continuamente il telefono.
  • Mi sento in colpa per non avere fatto abbastanza. Come fanno tutte le altre mamme a far quadrare sempre tutto?

Comunque, ho scoperto che con soli cinque minuti al giorno di costante pratica meditativa di mindfulness la mia giornata è molto diversa:

  • Resto più calma e consapevole durante il giorno.
  • Ho un maggiore controllo sulle mie reazioni alle situazioni stressanti, non mi comporto, come facevo di solito, in modo non proprio ideale.
  • Non vedo l'ora di avere quei cinque minuti di quiete, riposo e serenità, e quando passo un giorno senza, mi mancano.
  • Mi sento più in contatto con i miei figli, con il mio compagno e con le cose semplici della vita.
  • Ho imparato a lasciare cadere le mie spalle tese e a fare alcuni respiri profondi durante il giorno.
  • Sorrido di più, rido di più e gioco di più.

Il termine mindfulness sembra oggi onnipresente. Se lo cerchi su Google puoi passare delle ore perdendoti in una quantità praticamente infinita di informazioni sulla mindfulness e sulle sue applicazioni. Tutti la praticano: Oprah, i Seattle Seahawks, il membro del Congresso Tim Ryan e aziende come Google, Apple e IBM. Sulla rivista Time è apparso in copertina un articolo dal titolo "La rivoluzione consapevole". Ma cos'è esattamente la mindfulness?

Ti è mai capitato di salire in macchina e arrivare a destinazione senza quasi ricordarti di avere guidato fino a lì? Alla maggior parte di noi è capitato. Questo è un esempio di come la nostra mente possa funzionare con il pilota automatico. Molte supermamme passano spesso la loro vita in questo modo: sovrappensiero, solo parzialmente coscienti e con la sensazione cronica di non essere nel presente.

La mindfulness è essenzialmente il contrario del pilota automatico, è la pratica di portare la nostra attenzione, intenzionalmente e con delicatezza, nel momento presente. È un modo di stare nel mondo e di percepirlo.

Piuttosto che rimuginare sul passato (recente o lontano) o immaginare il futuro (preoccupandosene o continuando a chiedersi "e se...?"), la mindfulness ci invita a essere presenti nella nostra vita. Ci aiuta ad affrontare le difficoltà e a gustarci istantaneamente i momenti felici.

Meno ansia e stress

I benefici della mindfulness sono difficilmente contestabili. Serve ad aumentare l'attenzione e l'ottimismo, offre un senso di benessere generale e riduce l'ansietà e la depressione. La sua pratica regolare cambia letteralmente la struttura e la funzionalità del cervello.

In uno studio condotto da Britta Holzel usando le immagini del cervello ottenute dalla risonanza magnetica, i partecipanti al progetto che avevano meditato giornalmente per otto settimane hanno avuto un incremento della materia grigia (la parte del cervello responsabile dell'apprendimento, della memoria, della consapevolezza di sé e dell'introspezione) e una diminuzione dell'amigdala (la zona responsabile dell'ansia e dello stress).

Lo studio ha concluso che con la pratica meditativa quotidiana possiamo migliorare considerevolmente la qualità del nostro cervello, pensando e pianificando con più chiarezza e reagendo con meno ansietà e stress.

Proprio come quando ci alleniamo a sollevare dei pesi, i muscoli del nostro corpo si irrobustiscono e vengono visibilmente scolpiti, possiamo meditare per aumentare la dimensione e la forza delle parti del cervello più vantaggiose. Da tempo conosciamo l'utilità del regolare esercizio fisico per il nostro benessere generale e adesso stiamo scoprendo dei benefici simili per il nostro cervello con l'esercizio della meditazione.

Non c'è bisogno di meditare per ore e ore per trarne vantaggio. Una ricerca di Christopher Moyer e della sua équipe ha dimostrato positivi cambiamenti nel cervello dopo appena cinque ore di meditazione accumulate nel tempo.

Un interessante studio condotto da Barbara Fredrickson ha rilevato che la meditazione compassionevole aumenta le emozioni positive (come l'appagamento, la gioia, l'amore, l'autostima, la gratitudine, la speranza, l'interesse e lo stupore) che ci aprono la strada verso esperienze positive (come una maggiore consapevolezza, la diminuzione di manifestazioni patologiche, il sostegno degli altri e il godimento di uno scopo nella vita) che, a loro volta, migliorano le nostre condizioni emotive e fisiche aumentando la nostra soddisfazione generale e diminuendo i sintomi depressivi.

La sua ricerca mostra anche che possiamo scegliere e coltivare un atteggiamento più positivo nei confronti della vita perché i nostri geni determinano la nostra felicità soltanto per il cinquanta per cento. Dell'altra metà, il dieci per cento è dovuto alle circostanze, mentre un considerevole quaranta per cento della nostra felicità dipende da noi.

La regolare meditazione compassionevole ci permette di allenare il cervello e il corpo, incidendo così in modo positivo sulla nostra salute a lungo termine sia emotiva che fisica.

La pratica regolare della meditazione non ci aiuta soltanto a essere meno stressate, a gioire di più e a sperimentare un maggior senso di felicità generale. È stato dimostrato che migliora anche il nostro sistema immunitario. In uno studio di Richard Davidson, fondatore del Center for Healthy Minds dell'Università del Wisconsin-Madison, i partecipanti alla ricerca sono stati divisi in due gruppi: uno ha meditato giornalmente per otto settimane, l'altro non ha ricevuto nessun addestramento alla meditazione.

Dopo otto settimane, ai partecipanti di entrambi i gruppi è stato somministrato un vaccino antinfluenzale. I risultati hanno dimostrato un aumento degli anticorpi ai vaccini nei meditanti e nessun cambiamento in coloro che non avevano meditato. La ricerca di Davidson dimostra che la quotidiana meditazione mindfulness aumenta significativamente la risposta immunitaria, e cioè che siamo in grado di combattere tutti quei germi che i nostri bambini ci trasmettono con grande virulenza e di restare sane più a lungo. In quanto mamme indaffarate, sappiamo tutte che è diffìcile, se non impossibile, prendersi dei giorni di malattia.

Esistono centinaia di studi che documentano la grande quantità di benefici della meditazione mindfulness. Tuttavia, molte di queste ricerche sono basate su una media di venti o trenta minuti di meditazione giornaliera, una prospettiva meravigliosa ma purtroppo irrealistica per la maggior parte delle mamme piene di impegni. Ciò che sono arrivata a capire è che se pensiamo di doverci ricavare uno spazio di almeno venti o trenta minuti al giorno, spesso non lo facciamo. Le buone intenzioni rimangono tali e non vengono messe in pratica. Per dirla in modo semplice: se non trovi il tempo per la mindfulness, non ne vedrai i benefici.

Lo so per esperienza. Come convinta meditante, insegnante di mindfulness, psicoterapeuta e mamma, fui presa alla sprovvista dalla nascita del mio secondo figlio un decennio dopo mia figlia. Madre per la seconda volta, con un nuovo arrivato da aggiungere alla nostra famiglia, non mi facevo grandi illusioni sull'incombente intensità della nuova situazione. Dopo le prime tormentate settimane con un neonato e dopo il diradarsi dell'appannamento determinato dalla brutale mancanza di sonno, divenne chiaro che trenta minuti giornalieri non erano per me possibili nell'immediato futuro. Avevo bisogno di trovare un metodo per rimanere in contatto con la mindfulness e la meditazione in modo più pratico e flessibile, invece di buttare via tutto.

Con il passare dei mesi, la durata della mia meditazione giornaliera cominciò ad aumentare lentamente e progressivamente, con molte interruzioni e ripartenze lungo il percorso. Tuttavia, ciò che mi sostenne davvero nel corso del tempo fu scoprire dei piccoli modi per trasmettere la mindfulness alla mia vita. Non era soltanto un'ancora di salvezza per i momenti in cui le cose mi sopraffacevano, ma anche un mezzo per gustarmi i meravigliosi momenti che sorgevano persino nei giorni più monotoni passati con un neonato.

Benché non sia ancora chiaro quale sia la lunghezza ideale di una meditazione, dopo più di un decennio come insegnante di mindfulness, ciò che ho potuto osservare ripetutamente è che cinque minuti al giorno di meditazione sono sufficienti per avere dei risultati chiari e convincenti. Una ricerca di Elisha Goldstein ha dimostrato dei significativi effetti emozionali positivi (per esempio un maggior senso di unione, di gratitudine e di pace) con solo cinque minuti al giorno di mindfulness.

Mindfulness per supermamme è la risposta alla mia continua ricerca di un modo per rimanere il più possibile fedele ai miei valori più profondi mentre mi destreggio in molteplici ruoli. Partendo dai miei anni di terapeuta e dalla mia vita personale, ho attinto alla scienza e alla ricerca della psicologia positiva (la scienza della felicità e del benessere) e alla mindfulness per offrire delle semplici pratiche di cinque minuti, ideate avendo in mente le mamme piene di impegni.

Se semplicemente ci concediamo un po' di tempo per restare tranquille, ascoltare e tornare in contatto con noi stesse tutte abbiamo dentro di noi le nostre risposte. Il mio obiettivo è quello di insegnare alle supermamme dei modi semplici per vivere con più consapevolezza, più pace e più energia.

Quando ti senti equilibrata, la tua famiglia raccoglie i frutti dell'avere una mamma che sta costruendo e dando forma a un modo di vivere più presente, grato e gioioso. Dobbiamo chiederci sinceramente cosa possiamo desiderare più di questo per i nostri figli, per le nostre famiglie e per noi stesse.

Mindfulness per Super Mamme

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Shonda Moralis

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Shonda Moralis, dottoressa in psicologia e assistenza sociale, è psicoterapeuta specializzata in disturbi legati allo stress e in terapia basata sulla mindfulness. Cura il blog Breathe, Mamam Breathe in Psycology Today e il suo blog personale Minfultalk. Ha creato e offre corsi e workshop...
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