Pancia piatta: i cibi anti-gonfiore

Quali cibi scegliere e quali evitare per ridurre il gonfiore addominale

Ieri, mentre ero in un negozio, non ho potuto fare a meno di origliare la conversazione di una ragazza che, dopo un pranzo “light” a base di insalata e cocomero si lamentava del gonfiore.

Da qui è nata l’idea di dedicare questo articolo ai cibi anti-gonfiore: la scelta degli alimenti, il modi di combinarli, di cucinarli e mangiarli può realmente intervenire sui processi digestivi e risolvere o incentivare fastidiosi episodi di gonfiore addominale.

Troverai anche qualche informazione che può aiutarti a fare chiarezza su quali alimenti preferire per contrastare il gonfiore addominale: un’insalata è sicuramente una scelta sana dal punto di vista nutrizionale (anche se dipende tantissimo da come è condita) ma non sempre è la scelta ottimale per tutti, specialmente se soffri di colon irritabile, meteorismo o flatulenza.

La verdura: cosa scegliere e cosa limitare

So che è estate, capisco e provo io stessa il richiamo fisiologico alla freschezza delle verdure estive: oltre a essere buonissime, hanno un forte potere saziante, limitano l’introito calorico e aiutano il transito intestinale.

Tuttavia, se soffri di digestione lenta dovrai tenere a bada l’assunzione di fibre proprio a partire dalle verdure che metterai nel piatto!

Il mondo vegetale è infatti ricco di fibre insolubili che, allungando i tempi di digestione, aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale e promuovono la produzione di gas addominale.

A quali verdure prestare attenzione? A cipolla, funghi, melanzane, peperoni, carote e patate, comuni o dolci, soprattutto e se fritte.

Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari puoi scegliere i carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma senza esagerare coi grassi.

In linea generale, preferisci sempre le varietà con un maggior contenuto di acqua come cetrioli, sedano, lattuga, radicchio e zucchine e prediligi le cotture brevi con pochi grassi, preferibilmente aggiunti a crudo.

La frutta: cosa scegliere e cosa limitare

Anche la frutta può causare qualche inconveniente in termini di gonfiore intestinale.

Cosa dovrai considerare? Il contenuto di zuccheri della frutta scelta: fruttosio e alcuni oligofruttosaccaridi (carboidrati a catena molto corta) tendono a promuovere la fermentazione da parte della flora batterica intestinale.

Per questo è consigliabile limitare l'assunzione della frutta molto zuccherina come l'uva passa, le banane, le albicocche, le prugne, i fichi, i cachi, i datteri, la papaia, l'avocado e il mango e, in generale, di tutta quella molto matura, comprese mele e pere, preferendo sempre frutti al giusto grado di maturazione.

Le mele più croccanti e un po' acerbe (come le varietà fuji, granny smith e mele verdi) possono aiutare a normalizzare il transito intestinale e a ottimizzare l'attività della flora batterica intestinale, contrastando la sensazione di pancia gonfia.

Ecco un punto da tenere a mente: la frutta dovrebbe essere sempre consumata fresca, al naturale, senza aggiunta di zuccheri o altri cibi che possono rallentarne la digestione. Il tipico frullato a base di frutta e latte non è per tutti, mentre è ammessa la combinazione con lo yogurt naturale, un alimento che ti aiuterà a migliorare l'equilibrio e la funzionalità della flora batterica intestinale, grazie alla presenza di fermenti lattici.

Potresti anche aumentarne la digeribilità aggiungendo a macedonie e centrifughe ingredienti come menta, zenzero, cumino, finocchio, sedano e inserendo sempre una quota di frutti acidi e poco dolci come limone, lime, pompelmo, arance, ananas, mirtilli, fragole ecc.

I legumi: cosa scegliere e cosa limitare

Veniamo ora ai vegetali che più di tutti aumentano la formazione di gas intestinali: i legumi, in particolare, quelli contenenti maggiori quantità di zuccheri a catena corta come i fagioli borlotti e cannellini, i piselli e le lenticchie, che trovi sul nostro shop, (un po' meno le fave, i lupini e i ceci).

Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti si possono adottare alcuni accorgimenti: prova a cuocerli aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore, come quelle che trovi sul nostro e-commerce:

• alloro,
• basilico,
• menta,
• timo,
• cumino,
• rosmarino,
• semi di finocchio ecc.

Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale.

L'alimento che non può mancare: il cereale

Insomma, cosa mettere nel piatto? Resta valida la regola generale di preferire cereali integrali come fonte energetica principale, anche per te che soffri di gonfiore addominale: tutti i cereali possono essere consumati senza problemi se non è presente un'intolleranza o un'ipersensibilità al glutine (quest'ultima non a caso presente anche in chi soffre di sindrome del colon irritabile o di dispepsia funzionale).

In questi casi, cerca di evitare il frumento, l'avena, il farro, l’orzo la segale e opta, invece, per questi cereali, che trovi anche sul nostro sito:

• riso,
• grano saraceno,
• miglio,
• sorgo,
• quinoa.

Relativamente alle fibre dei cereali integrali in chicco, la loro assunzione in quantità adeguata (circa 20-30 grammi totali al giorno) è sempre raccomandabile.

Se consumi prodotti da forno integrali "asciutti" come pane, crackers, fette biscottate, biscotti, ricordati di accompagnare il pasto con una sufficiente quantità di acqua per permettere la formazione di feci morbide e non favorire, anziché contrastare, condizioni di stipsi e pancia gonfia.

Un altro aspetto cruciale per mantenere la digeribilità dei cereali è la modalità di preparazione. Pasta, riso e cereali interi utilizzati per insalate o zuppe devono essere cotti al punto giusto (quindi, né troppo né troppo poco) e conditi in modo semplice, con pochi grassi.

Cerca di evitare combinazioni che possono renderne difficoltosa la digestione o promuovere la fermentazione intestinale, come:

• la carne o il pesce + formaggi o uova;
• formaggi o uova + legumi o verdure "a rischio" come peperoni, melanzane, cipolle ecc.

Limita, se puoi, i prodotti lievitati: scegli un pane senza lievito o impasti ottenuti da pasta madre, preparati con pochi grassi e farciture digeribili e di buona qualità.

Le bevande: cosa scegliere e cosa limitare

Che dire: prediligi acqua naturale a temperatura ambiente o appena fresca oppure tisane, infusi, tè leggeri e senza zucchero.

Tendenzialmente, tutte le bevande frizzanti o gassate (da quelle ricche di zuccheri o edulcorate, alla birra, vini mossi, spumanti o cocktail con soda) favoriscono il gonfiore addominale, è come se tu introducessi volontariamente bolle d'aria insieme a ciò che bevi.

Per la stessa ragione, andrebbero limitate tutte le schiume e le mousse più o meno consistenti, il classico “cappuccio con tanta schiuma” per intenderci o quella del caffè shakerato.

Cerca di bere lentamente e sempre dal bordo di un bicchiere o di una tazza, mai con la cannuccia. Ovviamente, anche masticare lentamente ogni boccone prima di passare al successivo e non parlare mentre si mangia sono altri accorgimenti utili per evitare di far gonfiare stomaco e intestino.

Buona estate e buona pancia piatta!

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