Osteoporosi: i rimedi per prevenirla

Alimentazione, esercizio fisico e integratori per mantenere le ossa in salute

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla perdita della massa ossea che rende le ossa più fragili e soggette a fratture. Le donne dopo la menopausa hanno un rischio di osteoporosi più elevato a causa dei livelli di estrogeni più bassi, un ormone femminile che aiuta a mantenere la massa ossea.

In Italia si stima che l’osteoporosi colpisce il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni e le statistiche sono in aumento.

Oltre a evitare cadute, che aumentano significativamente il rischio di fratture osteoporotiche negli anziani, ci sono degli accorgimenti nutrizionali che possiamo attuare nel nostro stile di vita per far fronte all’osteoporosi.

Ci sono diversi rimedi naturali studiati scientificamente che possono prevenire e trattare l’osteoporosi, aiutando a mantenere o aumentare la densità ossea.

Alimentazione

Una dieta ottimale per la salute delle ossa comporta l'assunzione di sufficienti quantità di minerali e proteine che sono essenziali per aiutare a mantenere la corretta formazione della densità ossea. È bene limitare i cibi acidificanti come zucchero, latticini, farine bianche, alcol (più di due bicchieri al giorno) e caffè, che favoriscono infiammazione e perdita dei minerali dalle ossa.

Esercizio

L'attività fisica può ridurre il rischio di fratture migliorando la massa ossea nelle donne in pre-menopausa e contribuisce a mantenere la densità ossea nelle donne che hanno attraversato la menopausa. Inoltre, l'esercizio fisico può rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e ridurre le probabilità che si verifichi una caduta che potrebbe portare a fratture.

Fare una camminata a passo veloce per 45 minuti 3 volte a settimana è considerata un’ottima attività fisica per mantenersi in salute. I benefici dell'esercizio si perdono rapidamente se si interrompe l'allenamento. Trovare un regime di esercizio regolare che ci piace fare migliora le possibilità di mantenere l'abitudine a lungo termine.

Anche lo yoga si è dimostrato utile per la salute di ossa e articolazioni.

Fumo

Smettere di fumare è fortemente raccomandato per la salute delle ossa perché il fumo di sigaretta è noto per accelerare la perdita di tessuto osseo. Uno studio ha dimostrato che le donne che fumano un pacchetto al giorno per tutta l'età adulta hanno una riduzione del 5-10% della densità ossea in menopausa, con un conseguente aumento del rischio di fratture.

Nutrienti essenziali

• Calcio. Il calcio è il minerale che costituisce in misura maggiore il tessuto osseo. Gli esperti raccomandano che le donne in pre-menopausa e gli uomini consumino almeno 1000 mg di calcio al giorno. Il calcio è un minerale molto diffuso in cibi come cereali integrali e verdure a foglia verde, quindi spesso viene introdotto a sufficienza. Una carenza di calcio può essere dovuta a malassorbimento intestinale, grave carenza di vitamina D o acidosi metabolica.
• Vitamina K. Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che la carenza di vitamina K provoca riduzioni della densità ossea e aumenta il rischio di fratture, derivanti dalla non carbossilazione dell'osteocalcina. In uno studio su 72.327 donne è stato osservato che l'assunzione di vitamina K protegge dal rischio di frattura dell'anca. I due principali tipi di vitamina K disponibili naturalmente sono la vitamina K1 e la vitamina K2. Alimenti diversi contengono diversi tipi di vitamina K, e produciamo anche un po’ di vitamina K dai batteri probiotici che normalmente vivono nel nostro intestino crasso. I cibi maggiormente ricchi di vitamina K1 sono: verdure a foglia verde (bietola, spinaci, cime di rapa, broccolo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, prezzemolo, lattuga), prugne, kiwi, avocado, more, fichi, rabarbaro. I cibi maggiormente ricchi di vitamina K2 sono: natto, pesce, fegato, carne, uova, ghee, burro grass-fed.
• Vitamina D. La vitamina D aiuta l'intestino ad assorbire il calcio dal cibo che mangiamo. Infatti è stato dimostrato che la carenza di vitamina D favorisce la perdita di massa ossea e difetti di mineralizzazione che possono portare a osteomalacia a lungo termine e debolezza muscolare, causando cadute e fratture. Infatti la vitamina D è fondamentale per le ossa non solo perché permette l’assorbimento del calcio ma anche la mineralizzazione e il rinnovamento del tessuto osseo. La vitamina D viene prodotta principalmente dall’esposizione solare nei mesi estivi dell’anno (d’inverno alle nostre latitudini non viene prodotta vitamina D). I cibi che contengono più vitamina D sono: salmone selvatico, olio di fegato di merluzzo, sardine, fegato, uova. Tuttavia i cibi non contengono le quantità adeguate a soddisfare il nostro bisogno giornaliero. Per questa ragione, soprattutto nella stagione fredda, gli esperti raccomandano l’assunzione di un integratore di vitamina D. Questo è particolarmente suggerito alle donne in menopausa, anziani e obesi che sono le categorie più a rischio di carenza di vitamina D.

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