Omega-3: tutte le proprietà di alimenti e integratori di origine marina
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4 anni fa
Dall'olio di fegato di merluzzo, che generazioni di bambini hanno consumato come “ricostituente”, ai nuovi integratori alimentari: la storia degli omega-3 di origine marina è lunga e ricca di studi scientifici che ne confermano gli effetti sulla salute umana.
Gli effetti salutistici degli omega-3 di origine marina
Le prime ricerche sulle qualità nutrizionali del pesce grasso risalgono agli anni '70, quando il medico danese Jørn Dyerberg riportò che la popolazione eschimese (Inuit) della Groenlandia mostrava un'incidenza eccezionalmente bassa di malattie cardiovascolari, nonostante una dieta molto ricca di grassi. Quella osservazione rappresenta una pietra miliare nella storia della nutrizione. Dyerberg e i suoi colleghi ipotizzarono che gli effetti protettivi sul cuore potessero essere dovuti all'elevato consumo di pesce, alimento alla base della dieta eschimese. Oggi è noto che gli acidi grassi omega-3, soprattutto EPA e DHA, contenuti negli alimenti di origine marina, sono in grado di ridurre il rischio di aterosclerosi, angina, infarto, aritmie e ictus, grazie a diversi meccanismi biologici.
Ma gli omega-3 non hanno effetti protettivi solo sul sistema cardiovascolare; negli anni numerosi studi hanno confermato il ruolo essenziale di questi acidi grassi nel favorire la salute materno-infantile. Durante la gravidanza e l'allattamento, infatti, il corretto apporto di alimenti ricchi di omega-3 favorisce lo sviluppo del bambino anche da un punto di vista cognitivo. Inoltre l'adeguato introito di EPA e DHA sembra avere un effetto protettivo nei confronti della depressione post-partum e nell'insorgenza del diabete gestazionale.
Grazie alla loro potente capacità antiinfiammatoria, inoltre, EPA e DHA, aiutano a contrastare l'esordio e la progressione di condizioni croniche, tra cui artriti, declino cognitivo e demenza senile, e alcune patologie dell'occhio come la degenerazione maculare legata all'età.
Cosa sono gli omega-3?
Gli omega-3 sono molecole appartenenti al gruppo degli acidi grassi polinsaturi e si distinguono in base alla loro diversa struttura chimica. I tre principali omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA si trova principalmente negli oli vegetali estratti dai semi di lino, soia e canola.
EPA e DHA invece sono presenti soprattutto in alcuni tipi di pesce come salmone, sgombro, sardine, tonno e in altri prodotti di origine marina tra cui l'olio di Krill o di alcune microalghe e, naturalmente, nell'olio di fegato di merluzzo.
L'ALA è un acido grasso essenziale, ossia l'organismo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente, quindi deve essere necessariamente assunto dagli alimenti. L'ALA viene convertito nel corpo umano in EPA e DHA ma solo in piccola parte, pertanto consumare alimenti o integratori alimentari a base di omega-3 è l'unico modo per aumentare i livelli di questi acidi grassi nel sangue e assicurarsene i benefici.
Le funzioni di EPA e DHA
Ma quale è la funzione di queste sostanze nell'organismo umano? Gli omega-3 sono costituenti delle membrane cellulari di cui regolano la fluidità e la funzionalità. In particolare, i livelli di DHA sono particolarmente abbondanti nella retina e nei neuroni dove facilitano la comunicazione e la trasmissione dei segnali. Al di fuori delle cellule, gli omega-3 sono in grado di ridurre la concentrazione dei trigliceridi del sangue, migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni e la funzionalità delle piastrine; tutti meccanismi che spiegano l'enorme importanza di questi acidi grassi nel mantenere il cuore e l'apparato circolatorio in salute.
Per sostenere gli adeguati livelli di EPA e DHA nel sangue è necessario consumare almeno 2/3 porzioni di pesce a settimana, a cui si possono aggiungere alcune fonti di omega-3 di origine vegetale come frutta secca o semi.
Integratori di omega-3 di origine algale
Grazie ai loro comprovati effetti sulla salute umana, e a causa dello scarso consumo di pesce nei paesi occidentali, già da diversi anni sono comparsi sul mercato numerosi integratori a base di olio di pesce. Con le moderne tecnologie di estrazione e purificazione è possibile ottenere oli ricchi di EPA e DHA anche dal Krill, l'insieme di minuscoli crostacei che vivono nei mari freddi, e dalle microalghe.
I pesci, infatti, non producono autonomamente omega-3 ma lo ottengono consumando piccolissime alghe marine che sintetizzano EPA e DHA. L'olio di microalghe è quindi una fonte naturale ed ecologica di acidi grassi polinsaturi. La sostenibilità è data dal fatto che l'olio algale può rappresentare una soluzione per ridurre la pesca eccessiva di pesce e di krill negli oceani.
Tra le numerose varietà di alghe che producono omega-3, quella più studiata e utilizzata per l'uso umano è Schizochytrium sp., un microorganismo di forma sferica molto diffuso negli ambienti marini, che produce elevate quantità di omega-3, in particolare di DHA che rappresenta circa il 50% dei lipidi totali. L'olio algale e gli integratori che lo contengono hanno avuto una forte diffusione negli ultimi anni, in quanto possono garantire a coloro che consumano solo alimenti di origine vegetale di assumere la giusta quantità di omega-3, scongiurando la carenza di EPA e DHA piuttosto comune in chi ha scelto di seguire un'alimentazione vegana.
EPA e DHA estratti dalle alghe: una soluzione adatta ai vegani
Per i vegani le principali fonti alimentari di omega-3 sono rappresentate dai semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa e noci. Questi alimenti contengono soprattutto ALA, la cui conversione in EPA e DHA è notoriamente bassa. Inoltre, in alcuni casi, possono esserci tra i vegani inadeguatezze nutrizionali, come la carenza di proteine o la mancanza di cofattori vitaminici che concorrono a diminuire ancor di più l'attività degli enzimi di conversione. Per questo motivo chi segue una dieta vegana potrebbe trovare giovamento dall'utilizzo di integratori a base di EPA e DHA estratti dalle alghe, fonte primaria di omega-3. I supplementi derivati da microalghe, possono essere necessari soprattutto per i soggetti maggiormente a rischio di carenza, come gli anziani e le donne in gravidanza o allattamento, le quali necessitano elevate quantità di DHA. Le persone con maggiori esigenze o ridotta capacità di conversione, potrebbero trovare giovamento dall'assunzione di 200-300 milligrammi al giorno di omega-3 algale. Come per altri prodotti, affinchè un integratore sia definito Vegano, è necessario non solo che sia stato realizzato esclusivamente con ingredienti di origine vegetale, ma anche che non siano stati coinvolti animali nella sperimentazione, né in alcuna delle fasi di produzione. Quindi è necessario scegliere prodotti che abbiano ottenuto uno dei marchi di certificazione che ne assicurino i suddetti requisiti.
Non solo “Veg”, ma una scelta naturale e sostenibile per tutti
L'utilizzo degli integratori di omega-3 di derivati dalle microalghe è indicato non solo per i vegani, ma per chiunque voglia scegliere una alternativa più sostenibile rispetto al prodotto di derivazione animale, e con gli stessi effetti positivi. Studi clinici dimostrano che le formulazioni di olio algale ricco di DHA siano ugualmente protettive rispetto all'olio di pesce, favorendo un aumento di omega-3 nel sangue e proteggendo dal rischio cardiovascolare. Uno dei vantaggi degli integratori derivanti da Schizochytrium sp. è l'assenza del retrogusto di pesce, comune in molti prodotti a base di EPA e DHA di origine marina. Inoltre, l'utilizzo dell'olio estratto da alghe altamente purificato esclude completamente il rischio di reazioni avverse nei soggetti allergici alle proteine dei crostacei (o altri prodotti ittici), o particolarmente sensibili ai contaminanti ambientali che tendono ad accumularsi nel pesce.
