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Omega 3 ed alimentazione a base vegetale

di Francesca Più 27 giorni fa


Omega 3 ed alimentazione a base vegetale

Gli omega-3 fanno parte degli acidi grassi polinsaturi essenziali, indispensabili per la salute cardiovascolare del nostro corpo e dei tessuti; in aggiunta, sono anche degli ottimi antinfiammatori.

Il nostro organismo ha la capacità di produrre tutti gli acidi grassi necessari a eccezione dell’acido alfa-linoleico (ALA), precursore dell’omega-3, e dell’acido linolenico (LA), precursore dell’omega-6, che hanno bisogno di essere integrati con l’alimentazione.

Con l’alimentazione integriamo l’acido grasso sotto forma di precursore ovvero di acido alfa-linolenico (ALA) che poi, tramite processi interni del nostro organismo, diviene forma matura come, ad esempio, l’omega-3.

È importante che il rapporto tra omega-3 e omega-6 sia equilibrato, perché un eccesso di omega-6 può ostacolare la trasformazione degli omega-3 dalla forma precursore alla forma matura: dunque, dato che nell’alimentazione odierna non c’è rischio di carenza di omega-6, perché presente in quantità addirittura eccessiva, rivolgiamo l’analisi con un occhio di riguardo verso l’acido alfa-linolenico24 .

Una tra le funzioni principali dell’omega-3 è quella di ridurre l’aggressività del colesterolo LDL (Low Density Liproproteins), cioè il colesterolo cattivo: il suo eccesso è causa di ostruzione arteriosa. Al contrario, il colesterolo HDL (High Density Lipoproteins), il colesterolo buono, rimuove il colesterolo in eccesso fino a smaltirlo tramite la bile.

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Gli omega-3 si trovano solo nei pesci?

Questo acido grasso è presente nei pesci, ma non in quelli che provengono da un allevamento standard.

Difatti, solo i pesci che vivono in mare aperto hanno la possibilità di procacciare la loro fonte primaria di omega-3: il plancton, cioè un complesso di organismi acquatici che, a sua volta, si ciba di alghe ricche di omega-3; inoltre, l’approvvigionamento può avvenire direttamente dalle alghe delle quali si nutrono o da piccoli pesci che si cibano, a loro volta, di plancton o alghe.

Negli allevamenti ittici, la situazione non è differente dagli altri allevamenti intensivi: oltre a provocare un massiccio inquinamento e la decimazione della fauna e flora marina, la piaga principale è rappresentata dalla quantità di sostanze chimiche che si trovano dentro i mangimi, come la diossina e gli antibiotici.

Inoltre, se ci si riferisce a pesci pescati in mare aperto o alimentati naturalmente, emergono altri parametri piuttosto difficili da soddisfare:

  • si dovrebbero mangiare subito, poiché nella decomposizione gli omega-3 diventano inutilizzabili e rilasciano radicali liberi;
  • si dovrebbero mangiare crudi, sebbene la carne cruda sia a rischio di infezioni patogene, perché nella cottura gli omega-3 si denaturano;
  • si dovrebbe mangiare esente da inquinanti, contando che nell’organismo dei pesci vi è di norma un concentrato ingente di sostanze tossiche e di metalli pesanti, in particolare il mercurio.

C’è da considerare poi che, se davvero volessimo integrare omega-3 mangiando pesce nei modi riportati precedentemente e rispettando la dose consigliata – circa 3 grammi al giorno per individuo adulto, secondo i rilevamenti della FAO – dovremmo cibarci di 50 grammi di pesce azzurro ogni giorno, avendo un occhio di riguardo per l’ingente quantità di colesterolo e grassi saturi contenuta in esso; il valore di grassi saturi presenti nel pesce si aggira attorno al 15-30%.

Quindi, nella libera scelta e nel rispetto di sé, si potrebbe optare di lasciare vivere i pesci, sia per l’equilibrio del pianeta sia per il nostro benessere.

Dove posso trovare gli omega 3 in una alimentazione plant-based?

I cibi vegetali sono ottimali per integrare questo acido grasso essenziale e rappresentano un’alternativa al consumo di pesce. Si trovano quantità copiose di omega-3:

  • nei semi oleosi (semi di lino macinati, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa);
  • nelle alghe (soprattutto la varietà klamath);
  • nella frutta a guscio (noci e mandorle);
  • nell’avocado;
  • in alcuni tipi di vegetali a foglia verde scuro, come le erbe aromatiche, il cavolo nero e la portulaca.

Basta una piccola dose quotidiana di questi alimenti e un’alimentazione il più possibile vegetale e integrale per riuscire ad assumere la quantità di omega-3 ideale per il nostro benessere!

Quanti omega3 dobbiamo assumere giornalmente?

Si consigliano 2 porzioni al giorno di alimenti concentrati in omega 3, dove ogni porzione ne assicura circa 2,5 grammi.

Citando la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, una porzione equivale a:

  • 5 ml (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino;
  • 15 ml (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi di lino macinati;
  • 30 g di noci (circa 6 noci);
  • 15 g di semi di chia macinati.

Esistono integratori di omega 3 a base vegetale?

In commercio esistono molti integratori di omega 3 che derivano da vegetali.

Quello che consiglio di più è l’ottimo olio di semi di lino spremuto a freddo (bisogna conservarlo in frigorifero cosicché gli acidi grassi non si alterino ed irrancidiscano, suggerimento che allargo per qualsiasi seme o frutta secca sgusciata).

In alternativa ci sono integratori in capsule o in gocce a base di alghe ed olio algale (ottenuto dalle microalghe).


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