Olive: proprietà e benefici di un tesoro mediterraneo

Scopri a cosa fanno bene e come conservarle a lungo

Quando pensi alle olive, probabilmente ti viene in mente l'aperitivo, magari con un buon bicchiere di vino. Oppure pensi a quelle scure che arricchiscono l'insalata o a quelle verdi che condiscono la pizza. Ma ti sei mai chiesto davvero cosa ti stai mangiando? E soprattutto, le olive fanno bene quanto si dice?

Partiamo da una curiosità che sorprende molti: le olive sono verdure o frutta? Ecco, tecnicamente le olive sono frutti – per la precisione drupe carnose con nocciolo, come le pesche o le ciliegie.

Eppure siamo talmente abituati a vederle come contorno o condimento che quasi nessuno le considera frutta! E se ci pensi, a differenza di una mela o di una pera, non puoi coglierle dall'albero e mangiarle direttamente: le olive appena raccolte sono amarissime e hanno bisogno di essere trattate prima di finire sulla nostra tavola.

Ma andiamo con ordine e scopriamo insieme tutto quello che c'è da sapere su questo piccolo tesoro della dieta mediterranea.

Olive verdi e nere: facciamo chiarezza

Prima di parlare di proprietà e benefici, c'è una cosa importante che devi sapere e che pochi consumatori conoscono: la maggior parte delle olive nere che compri al supermercato non sono realmente nere per natura.

Te lo spiego meglio. Le olive nere naturali esistono: sono olive lasciate a maturare più a lungo sulla pianta, che assumono un colore bruno-violaceo, hanno un aspetto leggermente raggrinzito e un sapore più intenso e dolce. Però la loro raccolta e lavorazione è più costosa e complicata.

Per questo motivo, circa l'80% delle olive nere in commercio sono in realtà olive verdi trattate con un processo di ossidazione e poi stabilizzate con gluconato ferroso (E579) o lattato ferroso (E585). Questi additivi – che in etichetta trovi indicati come "stabilizzatori" – fissano il colore nero uniforme e brillante che vedi nella confezione.

È pericoloso? No, il gluconato ferroso è considerato sicuro ed è persino usato come integratore farmaceutico per la carenza di ferro. Ma è giusto che tu lo sappia quando compri le olive.

Come riconoscerle? Semplice: guarda l'etichetta. Se tra gli ingredienti leggi "gluconato ferroso (E579)" o "lattato ferroso (E585)", quelle olive sono state trattate. Le olive biologiche, invece, (ne trovi un'ampia selezione da agricoltura italiana sul nostro e-commerce) non possono essere colorate artificialmente, quindi se vuoi olive naturalmente mature, scegli quelle certificate bio.

Io controllo sempre l'etichetta quando compro olive scure. Non perché gli additivi siano pericolosi, ma perché preferisco sapere cosa sto mangiando e, quando posso, scelgo quelle biologiche o quelle che in etichetta non riportano questi stabilizzatori.

Proprietà nutrizionali delle olive: cosa contengono davvero?

Quando mangi un'oliva, cosa stai portando nel tuo corpo? Partiamo dai numeri, ma tradotti in modo semplice.

Le olive sono composte per l'80% circa da acqua, quindi sono anche abbastanza idratanti. Il restante 20% però è davvero interessante: circa il 15% sono grassi – ma attenzione, non spaventarti! Sono quelli che comunemente chiamiamo "grassi buoni", gli stessi dell'olio extravergine d'oliva.

Parliamo di circa 115 calorie per 100 grammi di olive. Sì, non sono leggerissime, ma ricorda che 100 grammi di olive sono davvero tante – in pratica stiamo parlando di una ventina di olive! Quindi se ne mangi 5-6 come aperitivo, stai parlando di 30-40 calorie. Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali delle olive.

I grassi "buoni" dell'oliva

Il vero protagonista delle proprietà nutrizionali delle olive è l'acido oleico, un grasso monoinsaturo della famiglia omega-9. Questo è lo stesso grasso che rende famoso l'olio extravergine d'oliva nel mondo. Gli acidi grassi monoinsaturi sono considerati benefici perché aiutano il tuo corpo a gestire meglio il colesterolo.

Vitamine e minerali: un concentrato di benessere

Le olive sono anche una piccola miniera di sostanze utili:

• Vitamina E: un potente antiossidante che protegge le tue cellule
• Vitamina A (sotto forma di carotenoidi): importante per la vista e la pelle
• Vitamina B3 (niacina): essenziale per il metabolismo energetico
• Potassio: fondamentale per il cuore e i muscoli
• Ferro: utile per prevenire l'anemia
• Calcio e magnesio: per ossa e sistema nervoso

I superpoteri nascosti: i polifenoli

Qui entriamo nel territorio dei "supercibi". Le olive contengono polifenoli, sostanze antiossidanti con nomi difficili ma effetti straordinari: oleuropeina, idrossitirosolo, oleocanthal, tirosolo.

Ti faccio un esempio pratico: l'oleocanthal è quella sostanza che ti fa venire quel leggero pizzichio in gola quando assaggi un olio extravergine di qualità. Beh, secondo le ricerche scientifiche, questo composto ha un'azione antinfiammatoria simile a quella dell'ibuprofene! Non male per un frutto, vero?

Io di solito controllo sempre che in etichetta ci sia l'indicazione dell'origine e preferisco quelle italiane, possibilmente biologiche, perché so che hanno standard di qualità più alti. Quando posso, le compro sfuse al mercato così le vedo e le scelgo una per una.

I benefici delle olive per la salute

Ora che sai cosa c'è dentro un'oliva, scopriamo gli i benefici per la salute. E qui la scienza ci dà conferme molto interessanti.

1. Proteggono il tuo cuore

Questo è il beneficio più studiato e confermato. L'acido oleico contenuto nelle olive aiuta a:

• Aumentare il colesterolo "buono" (HDL)
• Ridurre quello "cattivo" (LDL)
• Regolare la pressione sanguigna
• Proteggere i vasi sanguigni

In pratica, mangiare olive regolarmente può essere un aiuto concreto per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Non a caso la dieta mediterranea, di cui le olive sono un pilastro, è riconosciuta a livello mondiale come una delle più salutari proprio per questi motivi.

2. Combattono l'invecchiamento cellulare

Gli antiossidanti presenti nelle olive – vitamina E, polifenoli, carotenoidi – sono come dei piccoli guerrieri che combattono i radicali liberi, quelle molecole che danneggiano le nostre cellule e accelerano l'invecchiamento.

Le olive più mature, lasciate più a lungo sulla pianta, tendono a concentrare maggiori quantità di queste sostanze benefiche. Ecco perché le olive biologiche scure, che sono effettivamente mature, sono particolarmente ricche di antiossidanti.

3. Hanno un'azione antinfiammatoria naturale

Come ti dicevo prima, l'oleocanthal funziona come un antinfiammatorio naturale. Questo significa che il consumo regolare di olive può aiutare a ridurre le infiammazioni croniche, che sono alla base di molte malattie moderne.

4. Proteggono lo stomaco

Le olive hanno proprietà antimicrobiche che possono essere utili contro l'Helicobacter pylori, il batterio responsabile delle ulcere gastriche e di alcune gastriti. Inoltre, aiutano la digestione e stimolano l'appetito.

Quando sento lo stomaco un po' pesante dopo i pasti, tendo a mangiare più leggero e aggiungo qualche oliva all'insalata – mi aiuta a digerire meglio senza appesantirmi ulteriormente.

5. Fanno bene alle ossa

L'idrossitirosolo e l'oleuropeina presenti nelle olive sembrano favorire il deposito di calcio nelle ossa e la loro crescita. Un beneficio particolarmente interessante per chi vuole prendersi cura della salute ossea.

6. Supportano la vista

Grazie alla vitamina A, le olive contribuiscono a mantenere in salute i tuoi occhi e possono aiutare a prevenire alcune patologie oculari legate all'età.

7. Proprietà antivirali

L'oleuropeina ha mostrato capacità di contrastare alcuni virus, tra cui quello dell'epatite, il rotavirus e altri. Un piccolo aiuto in più per il tuo sistema immunitario.

Ma attenzione al sodio!

C'è però un aspetto importante da considerare: le olive conservate in salamoia sono molto ricche di sodio (sale). Questo significa che se soffri di pressione alta o hai problemi renali, dovresti consumarle con moderazione.

Un trucco? Sciacquale bene sotto l'acqua corrente prima di mangiarle: eliminerai parte del sale in eccesso senza perdere troppo sapore.

Come conservare le olive: salamoia, sotto sale o sott'olio?

Adesso parliamo di un aspetto pratico ma fondamentale. Come ti dicevo all'inizio, le olive appena raccolte sono immangiabili perché amarissime. Questo perché contengono naturalmente sostanze amare che devono essere eliminate. Ecco perché vanno conservate seguendo dei procedimenti specifici.

Esistono 3 metodi principali per conservare le olive, ognuno con le sue caratteristiche. Vediamoli insieme.

Olive in salamoia: il metodo più versatile

La salamoia è una soluzione di acqua e sale che permette di conservare le olive a lungo e di ridurre il loro sapore amaro. Questo è probabilmente il metodo più diffuso ed è adatto a tutti i tipi di olive, sia verdi che quelle più mature.

Come si fa:

1. Seleziona olive sane, senza ammaccature.
2. Mettile in acqua e sale (circa 50 grammi di sale per mezzo chilo di olive) per 40 giorni.
3. Cambia l'acqua salata ogni 5-7 giorni.
4. Prepara la salamoia definitiva facendo bollire 1 litro di acqua con 100-150 grammi di sale.
5. Metti le olive in barattoli sterilizzati.
6. Aggiungi erbe aromatiche come rosmarino, alloro o timo.
7. Copri con la salamoia fredda e chiudi creando il sottovuoto.
8. Conserva in luogo buio e fresco per almeno un mese prima di consumarle.

Le olive in salamoia si conservano anche per diversi mesi se preparate correttamente.

Io preferisco aggiungere sempre un rametto di finocchietto selvatico alla salamoia, che dà un aroma fresco e particolare alle olive. E uso sempre barattoli di vetro ben sterilizzati, mai la plastica.

Olive sotto sale: il metodo tradizionale

Questo è un metodo antico, particolarmente indicato per le olive più mature e scure. Il sale serve a far perdere l'acqua di vegetazione alle olive, rendendole più dolci e gustose.

Come si fa:

1. Lava e asciuga bene le olive.
2. Stratifica in vasetti di vetro alternando olive e sale grosso.
3. L'ultimo strato deve essere abbondante di sale.
4. Chiudi e lascia riposare per 10-20 giorni.
5. Agita il barattolo ogni giorno per favorire l'uscita dell'acqua.
6. Quando le olive appaiono raggrinzite, sono pronte.
7. Sciacquale, asciugale e condiscile con olio, aglio e aromi.

Il liquido che si forma sul fondo va eliminato man mano. Le olive sotto sale si conservano bene in frigorifero per circa una settimana dopo il condimento.

Olive sott'olio: il metodo più gustoso

Questo è il mio metodo preferito per avere olive sempre pronte e saporite. L'olio crea una barriera che protegge le olive dall'aria e permette una conservazione più lunga.

Come si fa:

1. Prima devi comunque far perdere l'amaro alle olive tenendole sotto sale o in acqua e sale per almeno 10 giorni.
2. Sciacquale, asciugale molto bene.
3. Mettile in barattoli sterilizzati.
4. Aggiungi gli aromi che preferisci: aglio, peperoncino, origano, semi di finocchio, bucce di limone o arancia ben asciutte.
5. Copri completamente con olio extravergine d'oliva di buona qualità.
6. Controlla sempre che le olive siano ben coperte d'olio.

Attenzione importante: Per le conserve sott'olio fatte in casa è fondamentale seguire scrupolosamente le norme di igiene e sicurezza del Ministero della Salute per evitare il rischio di botulino. Sterilizza sempre i barattoli e, se non sei sicuro, meglio consumarle entro pochi giorni tenendole in frigorifero.

Quando preparo le olive sott'olio mi piace aggiungere uno spicchio d'aglio schiacciato e del peperoncino secco sbriciolato. E uso sempre olio extravergine di buona qualità (lo trovi qui), perché tanto poi lo riutilizzo per condire l'insalata – si aromatizza benissimo!

Altri metodi: olive al forno

Esiste anche un metodo meno conosciuto ma interessante: le olive al forno. Dopo averle tenute sotto sale per almeno 10 giorni, si lavano, si asciugano e si infornano a 150 °C per circa mezz'ora finché non diventano raggrinzite. Poi si condiscono con olio e aromi e si conservano in frigorifero.

Conclusione: vale la pena mangiarle?

Dopo tutto quello che abbiamo visto, la risposta è un convinto sì! Le olive non sono solo buone, ma sono anche un concentrato di sostanze benefiche per la tua salute. Certo, non sono un farmaco miracoloso, ma inserite regolarmente in una dieta equilibrata possono davvero fare la differenza.

Ricapitoliamo i punti chiave:

• Le olive sono ricche di grassi buoni, in particolare acido oleico.
• Contengono antiossidanti potenti che proteggono le tue cellule.
• Le olive fanno bene al cuore, alle ossa, alla digestione.
• Hanno proprietà antinfiammatorie naturali.
• Puoi conservarle facilmente in diversi modi per averle sempre a disposizione.
• Se vuoi olive naturalmente mature, scegli quelle biologiche e controlla sempre l'etichetta.

Qualche consiglio pratico per consumarle al meglio:

• La porzione ideale è di 6-8 olive medie al giorno.
• Sciacquale se sono molto salate, soprattutto se hai problemi di pressione.
• Aggiungile a crudo alle tue ricette per preservare meglio i polifenoli.
• Leggi sempre l'etichetta per sapere se contengono stabilizzatori come il gluconato ferroso.
• Prediligi, quando possibile, le olive biologiche o quelle provenienti da piccoli produttori locali.

Che tu le mangi come aperitivo, nell'insalata, sulla pizza o semplicemente con un po' di pane, le olive sono davvero uno di quei piccoli piaceri che fanno bene sia al palato che alla salute. Un motivo in più per apprezzare questo tesoro della nostra tradizione mediterranea!

Io le uso praticamente ogni giorno: al mattino nel panino, a pranzo nell'insalata di riso, a cena per condire la pasta. E quando ho ospiti, preparo sempre un bel piattino misto di olive verdi e biologiche scure da sgranocchiare con l'aperitivo. È un piccolo gesto che fa sempre la sua figura e che, ora lo sai, fa anche tanto bene!

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