Olio extra vergine di oliva, proprietà e benefici del protagonista della dieta Mediterranea

Scopri le tipologie di olio d’oliva, i valori nutrizionali e perchè fa bene (non solo come alimento)

Ingrediente sano e versatile, ricco di grassi buoni ed elementi nutraceutici dalle numerose proprietà, l’olio d’oliva è il re indiscusso della cucina mediterranea. Il condimento da preferire per arricchire di gusto e salute le tue insalate, ma anche verdure, primi piatti, secondi di carne, di pesce o vegetariani, soprattutto se usato a crudo.

La sua versatilità lo rende l’ingrediente perfetto per un buon soffritto, o per donare morbidezza agli impasti, nelle preparazioni sia dolci che salate. Insomma, l’olio d’oliva è un alimento immancabile in cucina, ma quanto conosci a fondo i vantaggi del suo utilizzo? 

Inoltre, non c’è un solo tipo di olio d’oliva: il più noto è l’extravergine al quale si attribuiscono i principali benefici nutrizionali dell’olio d’oliva di cui parleremo in questo articolo. Tuttavia, esistono altri oli vegetali, sempre derivati dalla lavorazione delle olive, che non sono però una buona scelta per la salute, ma è bene conoscere.

Continua a leggere per scoprire la differenza tra l’olio d’oliva e le altre tipologie, approfondendo i suoi benefici per la salute del cuore e della pelle, con qualche consiglio pratico su come scegliere l’olio giusto.

Che cos’è l’olio d’oliva

Alimento ricco di storia che accompagna la nostra tradizione culinaria, l’olio d’oliva è ciò che si ricava dalla lavorazione dei frutti dell’ulivo, Olea europea (famiglia Oleacee). L'Italia è tra i maggiori produttori di olio d’oliva a livello mondiale, tuttavia, come anticipato, non esiste una sola tipologia di questo alimento.

Il diverso metodo di produzione determina un cambiamento delle proprietà organolettiche, oltre che nutrizionali, e distingue categorie merceologiche differenti che è bene conoscere.

Tipologie di olio d’oliva

Spesso c’è molta confusione riguardo alla denominazione di vendita dell’olio d’oliva. Sebbene siano tutti oli vegetali ricavati dalla lavorazione delle olive, le varie tipologie si differenziano a seconda che l’estrazione avvenga a freddo, in modo meccanico, o mediante l’uso di solventi. Vediamo quali sono.

Olio d’oliva vergine

Quando parliamo di olio d’oliva vergine ci riferiamo all’olio ottenuto dalla spremitura delle olive, anche detta molitura (o frangitura), che avviene esclusivamente mediante processi meccanici, a freddo. Ciò significa che per estrarre un olio vergine non devono essere usati solventi, ma non è tutto.

Un olio vergine non deve subire alcun trattamento chimico in generale. Verrà quindi estratto mediante molitura, poi lasciato decantare, centrifugato e filtrato prima di essere imbottigliato.

Per rendere la spiegazione ancora più completa, però, dobbiamo sottolineare che gli oli vergini vengono a loro volta distinti in base al loro grado di acidità libera che, come accennato, viene espressa in percentuale di acido oleico, come segue:

• Olio d’oliva extra vergine, la cui acidità è minore dello 0,8%;
• Olio d’oliva vergine, che si caratterizza di un’acidità inferiore al 2%;
• Olio d’oliva lampante, con acidità superiore a 2%.

Il grado di acidità, ovvero la concentrazione di acidi grassi liberi espressa in tenore di acido oleico (l’acido grasso più abbondante nell’olio) è un parametro importante per gli esperti del settore, perché permette di distinguerne le varie tipologie di olio e persino di individuare frodi alimentari. Al consumatore basta però sapere che più è alta l’acidità di un olio vergine, minore sarà la sua qualità nutrizionale.

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L’olio d’oliva è un alimento di grande importanza storica.
Sapevi che l’olio lampante (lamp oil) deve il suo nome al fatto che veniva utilizzato per l’illuminazione, come combustibile per accendere le lampade a olio?

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Sebbene il lampante sia un olio vegetale commestibile, il suo valore nutrizionale non è paragonabile per qualità né all’olio vergine, né all’extravergine. Inoltre, ha odore e sapore sgradevole, che lo rendono poco adatto all’uso culinario.

Olio d’oliva raffinato (o rettificato)

Questo tipo di olio ha un basso grado di acidità, comparabile, o talvolta persino inferiore a quella dell’olio vergine. Tuttavia, è bene sapere che si ottiene mediante processi industriali a partire da oli d’oliva vergini (in particolare, da oli lampanti, o da una miscela di oli vergini che non rispettano i parametri per poter essere commercializzati come tali).

La raffinazione punta a ridurre il numero di sostanze ossidate e l’acidità libera (espressa in acido oleico) a valori inferiori allo 0,3% (0,3 grammi per 100 g). Mira cioè a “correggere” i parametri di quegli oli che hanno un'acidità superiore al 2%, o che presentano difetti organolettici rilevanti. Per questo viene anche chiamato olio rettificato (cioè “corretto”, “modificato”).

Come avviene la raffinazione dell’olio?

La raffinazione, o rettifica, è un processo industriale che avviene mediante tre passaggi:

1. Deacidificazione

L'obiettivo in questa fase è quello di portare a 0 l’acidità, ovvero “neutralizzare” il tenore di acidi grassi liberi (espressi in termini di acido oleico). Per fare ciò si procede mediante l’uso di tecniche chimiche: aggiungendo soda, gli acidi grassi liberi formano saponi (saponificazione dei grassi) che possono essere rimossi dalla miscela oleosa per successivo lavaggio.

L’olio ottenuto alla fine della deacidificazione è detto neutralizzato, o deacidificato.

2. Decolorazione

L’olio neutralizzato a questo punto deve essere privato delle sostanze ossidate. Per farlo si utilizzano carboni vegetali attivi, o terre decoloranti. Dopo questa fase, l’olio apparirà decolorato, di colore giallo paglierino, proprio come gli oli di semi.

3. Deodorazione

Quest’ultima fase prevede un riscaldamento termico a temperature superiori a 200 °C per eliminare le sostanze responsabili del cattivo odore.

L’olio ottenuto dalla raffinazione non viene commercializzato come tale, ma miscelato con l’olio di oliva extravergine o vergine, che ne aggiustano il colore e il sapore, creando quello che tutti conosciamo come comune olio d’oliva.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva (per denominazione di vendita) è dunque un composto di oli raffinati e oli vergini di oliva. Non c’è una percentuale definita di quanto olio raffinato utilizzare per tagliare l’olio vergine, per legge è sufficiente che il tenore di acidità non superi l’1%.

Qual è la differenza tra olio di oliva e olio extravergine di oliva?

• L'olio extravergine d'oliva (EVO) è ricavato esclusivamente dalla spremitura meccanica delle olive, a freddo e non può avere un'acidità superiore allo 0,8%.
• L’olio d’oliva è composto da oli di oliva vergini, o extravergini, e raffinati, il cui tenore di acidità libera non può superare l’1%.

Un aumento dell'acidità libera comporta un peggioramento delle caratteristiche organolettiche dell'olio e, come forse già saprai, l’olio d’oliva extra vergine è qualitativamente superiore a qualsiasi altro tipo di olio d’oliva.

Olio di sansa

Un’altra distinzione viene fatta in riferimento all’olio di sansa, ovvero il composto oleoso ricavato per estrazione con solventi (chimici) o altri processi fisici, da ciò che rimane dopo la molitura delle olive. In pratica, la sansa si ottiene dallo scarto della produzione dell’olio vergine.

Infatti, i residui solidi dell’estrazione, come le bucce, la polpa e i noccioli (in gergo detti “sansa”), contengono ancora un buon quantitativo d’olio che non riesce ad essere estratto per spremitura meccanica, ma che può essere recuperato mediante estrazione chimica con solventi, o altri processi fisici.

A differenza di altre tipologie, l’olio di sansa non è ottenuto per molitura e viene a sua volta distinto in tre categorie qualitative in base al grado di raffinazione:

Olio di sansa di oliva greggio

Si ottiene per estrazione con solvente (il più utilizzato è solitamente l’esano) e/o processi fisici diversi dalla molitura, da ciò che resta dopo la spremitura meccanica (bucce, noccioli e polpa). In seguito il solvente viene separato dall’olio per distillazione. L’olio di sansa di oliva greggio non è commestibile.

Olio di sansa raffinato

Viene ricavato dal processo di raffinazione dell’olio di sansa di oliva greggio. Come per l’olio d’oliva, la raffinazione punta a ridurre il numero di sostanze ossidate (perossidi) e il grado di acidità (inferiore allo 0,3%), oltre ad aggiustare odore e sapore, rendendolo commestibile.

Olio di sansa di oliva

È una miscela di olio di sansa raffinato e olio di oliva vergine, avente acidità libera non superiore a 1%, molto utilizzato nei processi industriali per via dell’elevato punto di fumo, ovvero, la temperatura oltre la quale un grasso inizia a rilasciare sostanze tossiche.

Più è alto il punto di fumo e maggiore è la sua sicurezza ad uso alimentare, se sottoposto al calore elevato degli altiforni industriali, o delle friggitrici.

Valori nutrizionali dell’olio di oliva e dell'olio extravergine d’oliva

Sia l’olio extravergine che l’olio d’oliva sono fonti di grassi buoni dal valore antiossidante, importantissimi per la salute del cuore, in particolare:

• acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico (C18:1), o omega 9, già citato come l’acido grasso più abbondante nell’olio d’oliva, e l’acido palmitoleico (C16:1).
• acidi grassi polinsaturi, l'acido linolenico (C18:3) il capostipite degli acidi grassi della serie omega 3, e l'acido linoleico (C18:2), esponente principale degli omega 6.

Contiene, inoltre, vitamine antiossidanti e importanti per rinforzare il sistema immunitario, quali la vitamina A, la vitamina E (α-tocoferolo), o ancora, alcuni nutrienti come carotenoidi (come ad esempio il β-carotene e la luteina) e lo squalene (il precursore del colesterolo), che tra le altre funzioni sostengono la salute della pelle proteggendola dai raggi UVA ed UVB.

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Quanto olio di oliva al giorno?
Si consiglia di consumare 1 o 2 cucchiai di olio EVO nei pasti principali.

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Nonostante i numerosi benefici, le calorie dell’olio non sono da trascurare. Come alimento è infatti molto energetico e andrebbe consumato con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata.

Vediamo quindi quali sono le differenze tra un buon olio d’oliva e un olio extravergine.

Valori nutrizionali di olio d’oliva e olio extravergine a confronto:

Fonte: Alimenti Nutrizione.

Tali valori possono lievemente cambiare in base al prodotto commerciale e all’origine delle materie prime.

Il metodo di estrazione, per molitura, o mediante solventi, non distingue solamente le tipologie merceologiche, ma segna delle nette distinzioni in termini di composizione chimica.

Se i vantaggi nutrizionali dell’olio extravergine d’oliva sono ben noti, non è facile stabilire lo stesso per l’olio d’oliva. Molto dipende infatti dalle miscele degli oli con cui è stato prodotto, ovvero dalla percentuale di olio raffinato che vi è al suo interno.

Le alte temperature dei processi di raffinazione, ad esempio, possono ridurre l’efficacia delle vitamine liposolubili (quali la vitamina E e A) che sono termolabili (si degradano con calore elevato).

Olio d’oliva: proprietà e benefici

I maggiori benefici sono riconducibili al contenuto di molecole antiossidanti di grandissimo aiuto per contrastare l’azione dei radicali liberi. Nel complesso quindi, l’olio d’oliva e ancor di più l’olio vergine ed extravergine d’oliva, vantano il pregio di difendere il nostro organismo dall'invecchiamento precoce e di favorire la salute dei tessuti.

Scopriremo che introdurre grassi buoni nella dieta, nelle giuste quantità, inoltre, è funzionale a ridurre il colesterolo cattivo, prevenendo il rischio di patologie cardiovascolari e preservando la salute del cuore.

Proprietà antiossidanti

Come accennato, l’olio d’oliva extravergine è un’ottima fonte di molecole utili a contrastare l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno.

Contiene infatti elementi nutraceutici dal valore antiossidante, in particolare acidi grassi buoni monoinsaturi, tra cui primeggia l’acido oleico (o omega 9) e polinsaturi (o PUFA), a cui viene riconosciuto un importante ruolo antinfiammatorio.

Gli acidi grassi saturi dal ruolo proinfiammatorio sono presenti nell’olio di oliva, ma in quantità minori rispetto ai mono e polinsaturi, per un effetto complessivo favorevole a contrastare i radicali liberi dell’ossigeno. Inoltre, l’olio d’oliva contiene vitamine liposolubili A ed E, anch’esse potenti antiossidanti naturali.

Tuttavia, è bene ricordare che l’efficacia di tali molecole si riduce notevolmente alle alte temperature. Per questo oltre a scegliere il giusto tipo di olio, consigliamo di utilizzarlo a crudo, per beneficiare al meglio delle sue proprietà nutrizionali.

Salute del cuore e colesterolo

Un consumo regolare di olio d’olio d'oliva è un toccasana per la salute del cuore. I suoi nutrienti attivi possono offrire reali benefici nel migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e aiutare a prevenire i processi che portano alla formazione di coaguli e placche aterosclerotiche, fonte di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Un recente studio, conferma infatti come alcuni polifenoli e grassi buoni (mono e polinsaturi) contenuti nell’olio extravergine d’oliva (ma anche nell’olio d’oliva) abbiano un effetto protettivo sulla salute del cuore:

• Grassi buoni

L’apporto di acido oleico e omega 3, in particolare nell’olio d’oliva extravergine, contribuisce a proteggere le arterie, coadiuvando la regolazione dei livelli di grassi circolanti nel sangue.

Livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi possono infatti portare alla formazione di placche aterosclerotiche che, restringendo il lume di vene e arterie, incrementano il rischio di infarti ed ictus.

• Polifenoli

L’olio evo contiene polifenoli dalle spiccate caratteristiche antiossidanti e antinfiammatorie, come l’oleuropeina e l’oleocantale, responsabili del retrogusto amaro, ma anche delle sue proprietà benefiche per la salute del cuore.

Il tutto si traduce in un buon contributo nel facilitare la riduzione della pressione sanguigna, e nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

Proprietà sulla pelle

In quanto alle proprietà per la pelle dell’olio di oliva ricordiamo come questo ingrediente vanti un alto potere idratante e nutriente. Oltre al ruolo antiossidante e antiaging delle sue vitamine (vitamina A e vitamina E) e di diversi composti attivi nel contrastare l’azione dei radicali liberi e riparare i danni alla pelle.

Insomma, è un ingrediente totalmente naturale, che aiuta a ridurre lo stress ossidativo, l'invecchiamento e la comparsa delle rughe. Non a caso è spesso presente nei formulati dei cosmetici naturali per il benessere della pelle.

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Vuoi saperne di più sui benefici dell’olio d’oliva per la salute della pelle? Leggi l’articolo di approfondimento.

Come scegliere un buon olio EVO

Alla luce di quanto abbiamo visto, la tipologia di olio d’oliva migliore dal punto di vista nutrizionale è quella extravergine, ricavata dalla sola molitura delle olive, ma come possiamo riconoscere un extravergine di qualità?

Gli oli extravergini non sono tutti uguali e possono differire molto gli uni dagli altri per parametri organolettici, nutrizionali, per l’origine geografica, o per alcune tecniche di lavorazione.

Non sempre il prezzo superiore indica una migliore qualità, ecco qualche consiglio per scegliere un buon olio extravergine in modo consapevole, osservando l’etichetta:

• Scegli biologico

L’olio extravergine di oliva biologico, con certificazione europea (marchio a foglia), è un prodotto ottenuto secondo gli standard previsti dall'Unione Europea in tema di "biologico", dall’estrazione delle materie prime, fino allo smaltimento del prodotto di scarto. Non vengono quindi utilizzati fertilizzanti chimici, diserbanti, o insetticidi per prendersi cura degli ulivi, ma possono essere impiegate solo sostanze naturali, fertilizzanti organici, o insetti per la lotta biologica, nel pieno rispetto dell'ambiente.

Scegliendo un olio evo bio sarai sicuro di portare in tavola un condimento privo di pesticidi e sostanze nocive, e contribuirai al contempo alla conservazione della biodiversità e a ridurre l'impatto ambientale.

• Scegli italiano

La bontà delle olive italiane è indiscussa, tuttavia non è detto che un olio di diversa provenienza geografica sia meno valido dal punto di vista nutrizionale. La scelta dell’olio dovrebbe ricadere su un prodotto italiano, meglio ancora se locale e a km 0, per ridurre i costi ambientali legati al trasporto. Scegliere un olio italiano significa quindi supportare il settore agroalimentare del nostro Paese e al contempo fare scelte ecologiche consapevoli.

Olio di oliva controindicazioni

In via generale l’olio extravergine di oliva è un ingrediente consigliato in qualsiasi dieta sana e bilanciata, raccomandato persino nello svezzamento dei neonati. Bisognerebbe preferirlo a molte altre fonti di grasso.

Tuttavia, nonostante i suoi provati benefici, è bene non abusarne in considerazione dell’alto contenuto calorico. Inoltre, è preferibile consumarlo a crudo, anche se lo si può tranquillamente usare in sicurezza per cucinare e per friggere grazie all’alto punto di fumo.

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