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Ogni momento rappresenta una nuova possibilità

di Danny Penman, Vidyamala Burch 2 mesi fa


Ogni momento rappresenta una nuova possibilità

Leggi un estratto dal libro "Mindfulness per Guarire" e scopri come alleviare il dolore e ridurre lo stress

Il dolore sembra sempre peggiore di notte. Nel silenzio c'è qualcosa che amplifica la sofferenza.

Anche quando hai assunto la dose massima di analgesici, il dolore fa ben presto ritorno, quasi intendesse vendicarsi.

Vorresti fare qualcosa, qualsiasi cosa, per farlo cessare, ma i tuoi tentativi sembrano inutili. Muoversi fa male. Non fare nulla fa male. Ignorarlo fa male.

Ma non è soltanto il dolore che fa male: anche la tua mente può cominciare a soffrire mentre cerchi disperatamente una via di fuga. Interrogativi pungenti e amari possono cominciare a tormentare la tua anima: cosa succederà se non guarisco? Come farò se peggiora? Non riesco a sopportarlo... Vorrei soltanto che smettesse...

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Mindfulness per Guarire

Una guida pratica per alleviare il dolore, ridurre lo stress e restituire il benessere

Danny Penman, Vidyamala Burch

In questo libro troviamo una serie di semplici pratiche da incorporare nella vita quotidiana per alleviare il dolore cronico, la sofferenza e lo stress. Le prove cliniche hanno dimostrato che la meditazione di consapevolezza...

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Indice dei contenuti:

Mindfulness per guarire

Abbiamo scritto questo libro per aiutarti ad affrontare il dolore, la malattia e lo stress proprio in momenti come questi.

Ti insegnerà a ridurre progressivamente la sofferenza, così che tu possa ricominciare a vivere pienamente la tua esistenza. Forse non eliminerà completamente la sofferenza, ma di certo ti garantirà che essa non domini più la tua vita.

Scoprirai che è davvero possibile ritrovare la pace, anche se la malattia e il dolore sono inevitabili, così da goderti un'esistenza veramente soddisfacente.

Lo sappiamo per certo, perché abbiamo entrambi sperimentato terribili incidenti, e per alleviare la nostra sofferenza ci siamo serviti di un'antica forma di meditazione conosciuta come "mindfulness".

Le tecniche proposte in questo libro si sono dimostrate valide alla luce delle ricerche di medici e scienziati delle università di tutto il mondo.

In realtà, la mindfulness è talmente efficace che medici e cliniche per la terapia del dolore ormai invitano i loro pazienti a far riferimento al nostro centro Breathworks di Manchester, e ai corsi gestiti dai nostri insegnanti affiliati in tutto il mondo. Non c'è giorno in cui non aiutiamo le persone a trovare la pace nel contesto della loro sofferenza.

Questo libro e le tracce audio delle meditazioni che lo accompagnano svelano una serie di pratiche che potrai portare nella tua vita quotidiana così da ridurre significativamente il dolore, l'angoscia e lo stress.

Sono costruite sulla gestione del dolore basata sulla mindfulness (MBPM), che trova le sue radici nell'opera rivoluzionaria del dottor Jon Kabat-Zinn, della Facoltà di Medicina dell'Università del Massachusetts, Stati Uniti. Il programma MBPM stesso è stato sviluppato da Vidyamala Burch (coautrice di questo libro) quale strumento per far fronte alle conseguenze di due gravi incidenti. Sebbene sia stato originariamente concepito per diminuire il dolore e la sofferenza fisica, ha anche dimostrato di essere un'efficace tecnica di riduzione dello stress.

In realtà, in molti test clinici le principali tecniche di meditazione della mindfulness si sono dimostrate almeno altrettanto efficaci dei farmaci o del sostegno psicologico per attenuare l'ansia, lo stress e la depressione.

Per quanto riguarda il dolore, gli studi clinici hanno dimostrato che la mindfulness può essere efficace al pari dei principali antidolorifici prescritti, e alcuni di essi hanno provato che può essere potente quanto la morfina.

Le ricerche nell'ambito dell'imaging neurologico hanno mostrato come la mindfulness lenisca gli schemi cerebrali sottostanti al dolore e come, nel corso del tempo, tali cambiamenti si radichino e alterino la struttura del cervello stesso, così che non si percepisce più il dolore con la stessa intensità. E quando riemerge, il dolore non domina più la tua vita come in precedenza.

Sono molte le persone che hanno riferito che il loro dolore è diminuito fino a un livello tale da essere a malapena percepibile.

Ci sono ormai molte cliniche per la terapia del dolore che prescrivono la mindfulness per aiutare i pazienti ad affrontare le sofferenze che scaturiscono da un'ampia gamma di malattie, come il cancro (e gli effetti collaterali della chemioterapia), le malattie cardiache, il diabete e l'artrite. La mindfulness viene anche impiegata per problemi alla schiena, emicrania, fibromialgia, celiachia e tutta una serie di malattie autoimmuni come il lupus e la sclerosi multipla, e si è dimostrata efficace per patologie a lungo termine come la sindrome da fatica cronica e la sindrome del colon irritabile. È anche utile per affrontare le doglie.

Oltre a questi impieghi, i test clinici hanno dimostrato anche che la mindfulness riduce significativamente l'ansia, lo stress, la depressione, l'irritabilità e l'insonnia, che possono derivare da dolore e malattia cronici. I ricercatori continuano a trovare nuovi impieghi della mindfulness in ambito terapeutico.

La mindfulness dissolve il dolore e la sofferenza

La gestione del dolore basata sulla mindfulness si serve di antiche tecniche meditative che fino a epoca recente, almeno in Occidente, erano pressoché sconosciute.

Una tipica pratica meditativa implica la concentrazione sul respiro mentre questo entra ed esce dal corpo (vedi "Una semplice meditazione basata sul respiro" a p. 24). Ciò consente di percepire il corpo e la mente in azione, di osservare le sensazioni dolorose nel momento in cui si presentano e nel rinunciare a combatterle.

La mindfulness ti insegna che il dolore aumenta e diminuisce spontaneamente. Impari così a osservarlo piano piano, anziché esserne preda, e quando lo fai accade qualcosa di notevole: prende a sciogliersi da solo. Dopo un po' giungi a renderti conto che il dolore compare in due forme: primaria e secondaria. Ciascuna ha cause diverse e comprenderlo ti accorda un controllo di gran lunga maggiore sulla sofferenza stessa.

Il dolore primario tende a insorgere a causa della malattia, delle lesioni o dei danni al corpo o al sistema nervoso. Puoi considerarlo come l'informazione grezza che viene trasmessa dal corpo alla mente.

Il dolore secondario lo segue da vicino, ma è spesso molto più potente e angosciante. Possiamo definirlo come secondario in quanto reazione della mente al dolore primario.

Il controllo del volume del dolore

La mente ha un incredibile controllo sulle sensazioni del dolore percepite consciamente e sul fastidio che procurano. È dotata di una sorta di controllo del volume che regola sia l'intensità sia la durata della sensazione dolorosa.

Ciò è dovuto al fatto che la mente non sperimenta semplicemente il dolore, ma elabora anche l'informazione che esso contiene. Separa tutte le diverse sensazioni per cercare di scoprire le cause scatenanti, cosicché sia possibile evitare ulteriore dolore o danni al corpo. In pratica, la si focalizza sul dolore per osservarlo più da vicino, nel tentativo di trovare una soluzione alla sofferenza. Questa attenzione amplifica il dolore.

Quando la mente analizza il dolore, passa al setaccio la memoria cercando di identificare le occasioni in cui hai sofferto analogamente in passato. Va alla ricerca di uno schema, di un qualche indizio, che possa portare a una soluzione.

Il problema è che se stai soffrendo a causa del dolore o della malattia da mesi o anni, la mente disporrà già di una ricca collezione di ricordi dolorosi a cui attingere... ma di ben poche soluzioni.

Quindi, prima ancora che tu te ne accorga, la mente potrà essere inondata da ricordi inquietanti. Finirai facilmente per essere coinvolto in pensieri sulla tua sofferenza. Potrà per esempio sembrarti di aver sempre vissuto nella malattia e nel dolore, di non riuscire a trovare una soluzione, che una soluzione sia addirittura irraggiungibile.

Così, oltre che dal dolore fisico, finirai per essere consumato dall'ansia sul futuro, dallo stress e dalle preoccupazioni: "Cosa succederà se non riesco a far cessare questo dolore? Passerò la mia vita a soffrire in questo modo? Continuerà a peggiorare?".

Questo processo accade istantaneamente prima ancora che tu te ne renda conto. Ogni pensiero si basa sul precedente e si trasforma rapidamente in un circolo vizioso che finisce per amplificare il dolore.

E la situazione può peggiorare perché queste pressioni e la paura confluiscono nel corpo così da creare ancora di più tensione e stress. Ciò può aggravare malattie e lesioni, producendo persino altro dolore. Inoltre riduce le reazioni immunitarie dell'organismo, compromettendo la guarigione. Ecco come puoi fin troppo facilmente restare intrappolato in una spirale distruttiva che produce una sofferenza sempre maggiore.

Ma c'è di peggio: queste spirali negative scavano un'impronta nella mente, così che ti ritrovi predisposto a soffrire. Il cervello prende a sintonizzarsi con maggior precisione così da percepire il dolore più rapidamente - e con maggiore intensità - nel vano tentativo di cercare di evitarne la parte peggiore.

In pratica, con il passare del tempo, il cervello si trasforma in un miglior rilevatore del dolore. Le scansioni cerebrali hanno confermato che le persone che soffrono di dolore cronico hanno più tessuto dedicato alla percezione delle sensazioni conscie del dolore. È come se il cervello alzasse al massimo il volume del dolore, senza sapere come fare ad abbassarlo.

È importante sottolineare che il dolore secondario è reale. È qualcosa che sperimenti concretamente. Se è chiamato secondario è soltanto perché questo dolore consiste nella reazione della mente al dolore primario, ed è fortemente elaborato prima che tu ne sia consapevole. Tuttavia questa stessa elaborazione ti fornisce una via di fuga: significa che puoi imparare a controllare il dolore. Per tale motivo il dolore secondario è meglio descritto come "sofferenza".

In pratica, puoi sperimentare dolore, ma non c'è bisogno che tu soffra.

Una volta compreso questo nel profondo del tuo cuore, puoi imparare a fare un passo indietro rispetto alla sofferenza e cominciare a gestire il dolore in modo davvero diverso. In effetti la mindfulness ti riconsegna la gestione del controllo del volume del dolore.

1 benefici della mindfulness sulla salute complessiva mentale e fisica sono stati dimostrati da un'ampia gamma di studi scientifici. Malgrado ciò, potresti continuare a essere un po' scettico circa i risultati della meditazione.

Quando questa parola viene pronunciata può venire in mente una cascata di stereotipi: monaci buddhisti, corsi di yoga, lenticchie, riso integrale... Quindi, prima di procedere oltre, vorremmo sfatare alcuni miti.

  • La meditazione non è una religione. È semplicemente una forma di addestramento mentale che è stata sperimentata in innumerevoli test scientifici, dimostrandosi utile per aiutare gli individui ad affrontare il dolore, la malattia, l'ansia, lo stress, la depressione, l'irritabilità e l'esaurimento.
  • La meditazione non ti indurrà a un comportamento passivo o a rassegnarti al tuo destino. Al contrario, potenzia la capacità di ripresa del corpo e della mente.
  • La meditazione non rappresenta un tentativo di sedurti così da farti adottare un falso atteggiamento positivo nei confronti della vita. Produce semplicemente una forma di chiarezza mentale che ti aiuta a goderti la vita e raggiungere i tuoi obiettivi.
  • La meditazione non richiede molto tempo. Il programma di questo libro prevede all'incirca 20 minuti di pratica al giorno. In realtà molte persone scoprono che libera molto più tempo di quanto ne occupi, poiché si ritrovano poi a dover dedicare meno tempo ad affrontare il dolore cronico, la malattia e lo stress.
  • La meditazione non è né difficile né complessa, sebbene richieda un certo sforzo e perseveranza. Puoi meditare pressoché su qualsiasi cosa (vedi "La meditazione del caffè" a p. 62). E puoi dedicarti alla pratica pressoché ovunque: sull'autobus, in treno, mentre sei in volo o persino nel più affollato degli uffici.

La mindfulness per la salute

Questo libro opera su due livelli, che si sviluppano settimana dopo settimana. Il nocciolo del programma di mindfulness richiede otto settimane e c'è un capitolo dedicato a ogni passo. Ogni settimana ti verrà chiesto di dedicarti a due sessioni meditative sei giorni su sette. Ognuna richiede soltanto 10 minuti.

Sarai anche incoraggiato a perdere alcune tue abitudini inconscie di pensiero e comportamento. Queste potrebbero includere un sorprendente quantitativo di sofferenza, perché molto di ciò che pensiamo e percepiamo è bloccato in una certa posizione dalle costanti modalità con cui affrontiamo il mondo. Contribuirai a dissolvere la sofferenza semplicemente infrangendo alcune delle abitudini più radicate.

Infrangere le abitudini - anche se preferiamo dire "disabituarci" - è qualcosa di semplice e diretto. Può significare semplicemente osservare le nuvole dalla panchina di un parco, o aspettare che il bollitore cominci a fischiare prima di prepararci una tazza di tè o caffè (anziché precipitarci a spegnerlo).

Il programma di questo libro è svolto al meglio nel corso delle otto settimane raccomandate, ma se lo desideri potrai benissimo prolungarlo nel tempo. Sono molte le persone che scoprono che la mindfulness comporta così tanti benefici da continuare tale pratica per il resto della loro vita. La percepiscono come un viaggio che svela costantemente il loro autentico potenziale.

Può essere davvero un percorso lungo e fruttuoso. Ti facciamo i nostri migliori auguri.

Il prossimo capitolo spiega la scienza che sta alla base della mindfulness e come questa dissolva il dolore, la sofferenza e lo stress, ristabilendo il benessere. Leggerlo migliorerà l'efficacia dell'intero programma. Se desideri iniziare immediatamente la pratica, sentiti libero di farlo, ma cerca di tornare al capitolo 2 non appena ne avrai la possibilità. Contribuisce davvero a migliorare l'intera esperienza.

A questo libro si accompagnano le tracce di cui hai bisogno per intraprendere il programma meditativo. Per ottenere i migliori risultati, suggeriamo di cominciare con il leggere le meditazioni che trovi in ognuno dei capitoli dedicati alla pratica, così da familiarizzare con ciò che viene richiesto. Poi, è meglio che tu intraprenda le meditazioni vere e proprie ascoltando le tracce corrispondenti.

Mindfulness per Guarire

Una guida pratica per alleviare il dolore, ridurre lo stress e restituire il benessere

Danny Penman, Vidyamala Burch

In questo libro troviamo una serie di semplici pratiche da incorporare nella vita quotidiana per alleviare il dolore cronico, la sofferenza e lo stress. Le prove cliniche hanno dimostrato che la meditazione di consapevolezza...

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Danny Penman

Danny Penman, dopo aver conseguito il dot­torato in Biochimica, si è dedicato a tempo pieno al giornalismo. Scrive regolarmente per "The Independent" e per il "Daily Mail" su di­ritti degli animali, ambiente, salute e scienza. Come giornalista radiofonico si occupa degli stessi argomenti per...
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Vidyamala Burch

Vidyamala Burch è fondatrice di Breathworks, un'organizzazione inglese diffusa in tutto il mondo, che offre programmi basati sulla meditazione di consapevolezza per poter convivere con dolori cronici, malattie e stress.
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