Nutrimento per il Microbiota

Quali alimenti scegliere per mantenerlo in salute e rafforzare il tuo sistema immunitario

Probabilmente molti di voi hanno sentito questo termine: il microbiota sta acquistando sempre più importanza nel mondo scientifico per il suo ruolo nel determinare la nostra salute e crescono gli ambiti di ricerca in cui si studia il suo potenziale terapeutico.

In realtà il microbiota, ovvero quella popolazione di batteri, funghi, virus e archea che coabita con noi, è sempre esistito e sempre ha condizionato la nostra salute. Sebbene Ippocrate, quando scrisse: “Tutte le malattie originano dall’intestino”, forse non era a conoscenza che dentro di esso vivono decine di trilioni di germi, aveva comunque intuito che quel luogo, l’intestino appunto, avesse un ruolo cruciale nella nostra vita.

Il microbiota intestinale è composto da migliaia di specie batteriche diverse (si stima dalle 2000 alle 4000) ma, cosa ancora più importante, questi batteri hanno un DNA e quindi un apparato genomico molto vasto: se i nostri geni sono circa 21000, quelli del mondo microbico che portiamo dentro di noi sono più di 4 milioni. Il patrimonio genetico del microbiota (che si definisce microbioma) è quindi molto più presente del nostro; esso inoltre è flessibile, dinamico e ha quindi una grande adattabilità.

Questo primo esempio ci fa intuire come il microbiota abbia molte funzioni. Per capirle meglio possiamo vedere cosa succede in un intestino che non ha germi al suo interno (germ free). Senza batteri l’intestino perde la sua forma caratteristica, le pareti si appiattiscono e anche la sua motilità è compromessa. Il sistema immunitario intestinale, che risiede qui per la sua gran parte, diventa meno efficiente: si riscontra un minor numero di linfociti e una maggiore suscettibilità alle infezioni.

Questo testimonia una funzione fondamentale del nostro microbiota ovvero l’allenamento del nostro sistema immunitario. È proprio qui infatti, nei primi anni di vita, che si gioca la partita cruciale di educare il nostro sistema immunitario a riconoscere ciò che può tollerare, il self, e ciò che invece deve attaccare in quanto estraneo. Il microbiota svolge una grande funzione di “allenatore”: i nostri linfociti diventeranno così bravi a tollerare sia i germi intestinali (pur essendo abituati ad aggredire i germi che vengono dall’esterno) sia il cibo, che, pur essendo composto da molecole a noi estranee, viene appunto tollerato in quanto necessario alla nostra sopravvivenza.

I cibi preferiti dal nostro microbiota

I cibi preferiti dal nostro microbiota sono le fibre. Ma cosa si intende per fibre? In realtà oggi si tende a definire le fibre che i batteri usano per il loro sostentamento MAC, acronimo che indica i carboidrati accessibili al microbiota (Microbiota Accessible Carbohydrates). Essi sono contenuti nei cibi vegetali: verdure, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, frutta, legumi sono le meravigliose fonti dei pasti quotidiani dei nostri amici intestinali i quali sono in grado di sfruttarli per produrre energia per vivere ma anche per sintetizzare molecole molto utili come gli acidi grassi a catena corta che andranno a proteggere le cellule del colon ma anche avere effetti benefici sul sistema immunitario a distanza.

Oltre al cibo ricco di fibre un altro tipo di alimenti che renderà felice il nostro microbiota sono gli alimenti fermentati: kefir, crauti, miso, kombucha, kimchi ma anche, per rimanere nella nostra tradizione, verdure fermentate di vario tipo, cibo che dovremmo abituarci a mangiare regolarmente. Essi sono molto efficaci nell’aumentare la biodiversità intestinale così come nel ridurre l’infiammazione. Dovremmo quindi riappropriarci di abitudini tipiche anche della nostra cultura che non erano casuali, ma in realtà fondate sull’evidenza del benessere e della longevità: le popolazioni che tuttora si nutrono di tali cibi sono infatti fra le più longeve al mondo.

Per concludere, quando scegliamo il cibo con cui nutrirci dovremmo pensare non solo a ciò che ci piace, che ci va, o che riteniamo possa farci bene. Dovremmo ricordarci di quella popolazione amica dentro di noi, che è in grado di sostenerci e aiutarci a conquistare un buon livello di salute, di energia e di vita ricca di benessere. In questo modo, se le nostre scelte saranno orientate a nutrire dapprima il nostro microbiota e a garantirne una vitalità e diversità, possiamo essere sicuri che questo si ripercuoterà positivamente sul nostro intestino, sul nostro organismo, sul nostro umore e sulla qualità della nostra vita quotidiana.

Il nostro microbiota può essere il nostro amico più fedele. Nutriamolo con cura.

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