Non solo vitamina B12: l'importanza degli Omega 3 per i vegani
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1 anno fa
Escludere intere classi di alimenti dalla propria alimentazione può comprometterne l'equilibrio nutrizionale. Il problema può essere risolto grazie agli integratori alimentari. Fra quelli utili ai vegani ci sono anche i prodotti a base di Omega 3, che il nostro organismo non sa sintetizzare efficientemente e che in una dieta onnivora sono forniti solo dal pesce.
Non c'è nessun dubbio: è possibile essere vegani e avere un'alimentazione appagante e completa dal punto di vista nutrizionale. Ciò non significa, però, che si possa scegliere di escludere dalla propria alimentazione qualsiasi alimento di origine animale senza porsi il dubbio di eventuali carenze cui si potrebbe andare incontro.
Quella più nota è probabilmente la carenza di vitamina B12. In effetti, i cibi di origine animale sono sostanzialmente le uniche fonti di questo nutriente e chi li esclude dalla propria dieta rischia di consumare inesorabilmente le sue scorte, a meno che non la assuma in forma di integratori alimentari.
Altre possibili carenze possono essere evitate bilanciando l'assenza di alimenti di origine animale aumentando il consumo di cibi vegetali che contengono gli stessi nutrienti. Per esempio, la carenza di calcio, di cui sono ricchi i latticini, può essere scongiurata portando in tavola legumi, frutta secca e verdure a foglia verde. Anche il ferro, che i vegani non assumono in forma di carne, è presente in buone quantità in legumi e verdure a foglia verde; per assimilarne dosi elevate è però necessario un trucchetto: abbinare a queste fonti il consumo di vitamina C.
Ma allora gli unici integratori davvero necessari per chi è vegano sono quelli di vitamina B12? Tutti gli altri nutrienti possono essere bilanciati con qualche accortezza nel preparare i piatti da portare a tavola? In realtà c'è almeno un altro caso in cui la scelta più saggia è assumere un integratore alimentare: quello degli Omega 3.
Cosa sono gli Omega 3
Gli Omega 3 sono grassi essenziali – o meglio, è essenziale il loro capostipite, l'acido alfa-linolenico (ALA). “Essenziale” significa che il nostro organismo non sa sintetizzarlo e per questo dobbiamo assumerlo necessariamente con gli alimenti.
Per poter svolgere le sue funzioni, l'ALA deve essere convertito in altri due Omega 3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che sono le forme biologicamente attive. Purtroppo l'organismo umano non sa nemmeno operare efficientemente questa conversione. Per questo anche l'EPA e il DHA sono di fatto considerati grassi essenziali ed è raccomandabile assumerne in quantità adeguate (almeno 250 mg al giorno a qualsiasi età, più una dose supplementare in alcuni casi particolari) tali e quali.
Le fonti di Omega 3 nella dieta vegana
La migliore fonte alimentare di EPA e DHA è proprio uno degli alimenti che vengono totalmente esclusi dalle diete vegane: il pesce. Purtroppo, non esiste un alimento di origine vegetale che ne sia altrettanto ricco.
A dirla tutta, non esiste proprio un sostituto vegetale del pesce che sia una valida fonte di EPA e DHA. Gli Omega 3 in una dieta vegana sono quelli assunti attraverso la frutta secca (in particolare le noci), i semi (come quelli di lino) e gli oli derivati, che però, sono ricchi di ALA e non di EPA e DHA. Lo stesso discorso vale per l'avocado, un frutto peculiare in quanto ricco di grassi, fra cui anche Omega 3 ma, ancora una volta, in forma di ALA.
A causa della bassa capacità dell'organismo umano di convertire l'ALA in EPA e DHA, è praticamente impossibile soddisfare il fabbisogno di queste molecole biologicamente attive facendo affidamento sul consumo delle fonti di Omega 3 ammissibili in una dieta vegana.
Quali integratori di Omega 3 per chi è vegano?
Anche la scelta dell'integratore di Omega 3 da assumere in una dieta vegana può presentare delle criticità. Infatti anche questi prodotti devono soddisfare i requisiti comuni a tutti gli altri prodotti compatibili con lo stile di vita vegano, ma, allo stesso tempo, devono essere fonti di EPA e DHA che, come detto, sono sostanzialmente grassi di origine animale.
Integratori di questo tipo esistono perché, in realtà, esiste una fonte vegetale di EPA e DHA: si tratta delle microalghe, microrganismi acquatici da cui è possibile ottenere un olio ricco di Omega 3 biologicamente attivi potenzialmente compatibile con la scelta vegana.
L'avverbio “potenzialmente” è d'obbligo perché l'origine della materia prima non è l'unica discriminante nella definizione di prodotto vegano: anche gli integratori alimentari, per poter essere definiti tali, devono garantire l'assenza di sottoprodotti e derivati animali e di sperimentazioni dirette o indirette su animali. Per acquistare un integratore che sia sicuramente compatibile con la scelta vegana è possibile fare affidamento su certificazioni come quella rilasciata dalla Vegan Society, riportate sulle confezioni.
Un ultimo accorgimento per assicurarsi integratori di Omega 3 di ottima qualità è preferire prodotti certificati anche in termini di purezza e concentrazione. Per gli integratori di EPA e DHA la certificazione di riferimento è l'Ifos (International Fish Oil Standards), applicabile anche ai prodotti a base di olio algale.
