Non sei tu, è la tua routine
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4 anni fa
Leggi un estratto da "Cambia Routine per Vivere Meglio" di Suhas Kshirsagar per scoprire
Dimmi com'è la tua routine quotidiana e ti dirò quanto sei sano. Dimmi quando mangi e ti dirò se è facile o difficile per te mantenere il peso forma. Dimmi quando ti alleni e ti dirò se stai potenziando il tuo corpo o consumandolo. Dimmi quando spegni la televisione o il computer la sera e ti dirò quanto sei sensibile allo stress. Dimmi quando ti addormenti e ti dirò se hai bisogno di caffè per tirare avanti nel pomeriggio o se alla fine di una lunga giornata rispondi male ai tuoi familiari anche se volevi essere paziente.
Magia? No, non lo è.
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Un crescente insieme di ricerche scientifiche rivela quanto il corpo sia strettamente collegato al ritmo circadiano di luce e oscurità, fino al livello cellulare.
Queste ricerche mostrano che l'ora in cui mangiamo è importante tanto quanto quello che consumiamo, che l'ora in cui andiamo a dormire è importante tanto quanto la lunghezza del nostro sonno e l'ora in cui facciamo esercizio è importante tanto quanto la quantità di attività che svolgiamo.
La nostra routine giornaliera determina il peso, l'energia, la salute generale e l'umore.
Non mi credete? Da decenni i diabetologi sanno che un modo semplice per scatenare l'obesità nei topi da laboratorio è svegliarli e nutrirli durante il ciclo del sonno. In effetti, se i ricercatori li espongono a luci a basso livello quando i topi dovrebbero invece dormire, gli animali nel giro di una settimana aumentano di peso.
Sempre increduli? Ripensate all'ultima volta che avete vissuto un jet lag. Come vi siete sentiti? Chiunque lo abbia sperimentato sa che i sintomi possono andare ben oltre l'interruzione del sonno. Spesso soffriamo di stipsi, mal di stomaco, confusione mentale, scarsa energia e una maggiore sensibilità allo stress. Uno studio recente ha anche collegato il jet lag all'aumento di peso, perché alterare la propria routine con viaggi a lunga distanza confonde i batteri nell'intestino.
Questi problemi, cioè aumento di peso, insonnia, stanchezza, stress e depressione, sono gli stessi che mi vengono riferiti nella mia clinica. E, se state leggendo questo libro, immagino che suonino terribilmente familiari anche a voi.
A causa delle esigenze dei nostri moderni lavori e al fatto di essere connessi 24 ore su 24, 7 giorni su 7, molti di noi vivono in uno stato costante di jet lag autoimposto, dormendo, mangiando e svolgendo esercizio fisico in momenti che non coincidono con i ritmi naturali del corpo.
C'è però una bella notizia; sono qui per dirvi quello che dico a tutti i miei pazienti: non sei tu, è la tua routine. C'è un modo più semplice per perdere peso, ritrovare l'energia e dormire la notte.
Seguendo i ritmi naturali del corpo e non andandovi contro, potete ideare una routine giornaliera che trasformerà il vostro stato di salute e la vostra vita.
I fisiologi sanno che il corpo possiede un ritmo naturale, chiamato ritmo circadiano, che opera su un ciclo orario di quasi ventiquattro ore, resettandosi ogni mattina quando vediamo la prima luce del giorno.
Questo ritmo dice al corpo quando digerire il cibo, come prepararsi al sonno e come regolare ogni cosa, tra cui pressione sanguigna, metabolismo, produzione di ormoni, temperatura e riparazione cellulare. Anche le cellule della pelle si riparano e si rigenerano secondo una routine giornaliera. Cambia profondamente nel corso della giornata persino la popolazione di batteri nel tratto intestinale. Alcuni ceppi proliferano durante il giorno, altri predominano di notte.
A ogni ora del giorno il corpo cambia funzione. Cellule e sistemi sono istruiti a fare cose diverse in base all'ora del giorno o della notte.
Per questo sappiamo che il nostro ciclo di sonno più profondo avviene verso le due del mattino o che la temperatura corporea è più bassa alle quattro. Il picco più acuto della pressione sanguigna si verifica alle sei e quarantacinque circa ed è molto probabile avere un movimento intestinale alle otto e trenta. Alle dieci la prontezza mentale raggiunge l'apice e la digestione funziona in maniera più efficiente a mezzogiorno. Coordinamento, tempo di reazione e forza cardiovascolare sono al massimo nel pomeriggio, quando la potenza digestiva si affievolisce. Dopo il tramonto, la pressione sanguigna raggiunge il livello giornaliero più alto, assieme alla temperatura corporea. Verso le nove di sera il cervello inizia a secernere melatonina e la digestione dimezza la velocità. Alle dieci e mezza, i movimenti intestinali vengono soppressi e la digestione è lentissima.
Questo accade o dovrebbe accadere ogni giorno. Ecco perché l'organismo diventa così confuso quando attraversiamo i fusi orari. La luce cambia e il corpo perde la bussola, cosicché non riesce più a controllare tutte queste funzioni.
È qualcosa di affascinante, perché pensiamo di essere davvero isolati dalla natura. Viviamo in case con temperatura controllata e lavoriamo in uffici o cubicoli. Eppure, ogni sistema corporeo muta secondo un prevedibile schema quotidiano.
Il corpo cerca sempre di coordinare tutti i suoi sistemi su un orologio centrale, usando la luce naturale a disposizione.
Ogni organismo in natura funziona secondo questa maniera ciclica e un nuovo settore della biologia, chiamato cronobiologia, studia tutti i modi in cui i diversi organismi operano seguendo un ritmo circadiano.
Ciò che i ricercatori stanno studiando ora è il come le nostre abitudini quotidiane interagiscono con questo ritmo e hanno scoperto che la moderna tabella di marcia lo altera profondamente.
Stare svegli fino a notte inoltrata a guardare la TV o a lavorare spinge il corpo a credere che la notte non sia ancora iniziata. Consumare un pasto abbondante la sera fa lo stesso. Ritarda il ciclo e turba il sonno, solo per farci sobbalzare al mattino non appena suona la sveglia.
La mancanza di esercizio fisico e di luce naturale scombussolano ulteriormente il ritmo circadiano, che a sua volta altera tutto, dalla digestione alla secrezione di ormoni, fino al sistema nervoso.
Molti miei pazienti rimangono abitualmente svegli fino a mezzanotte, lavorando e mangiucchiando, dopodiché si chiedono perché non riescono ad addormentarsi prima dell'una di notte. Poi, alle sei si trascinano fuori dal letto e si domandano perché non riescono a fare colazione o a concentrarsi.
Un paio d'ore di sfasamento dal ritmo naturale del corpo potrebbero non sembrare granché, ma vedetela così: se dormite soltanto tra l'una e le sei del mattino, è come se volaste dalla California a New York la sera, per poi tornare indietro prima di andare al lavoro. Non c'è da stupirsi se state male.
Molti dei nostri problemi fisici più comuni nascono o vengono esacerbati da un programma moderno in contrasto con le esigenze del corpo.
Fortunatamente, i fisiologi hanno prodotto parecchie nuove ricerche sull'orologio del corpo e sul modo in cui il comportamento aiuta a rafforzarne i segnali o li ostacola. Questo nuovo ambito si chiama cronobiologia e offre approfondimenti su come impostare una routine giornaliera che vi manterrà sani ed energici.
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