Metodi di cottura: quale olio scegliere?
Pubblicato
5 anni fa
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Cottura in padella, al forno e frittura: ad ognuna il suo olio
Olio extra vergine di oliva (EVO), olio d’oliva, olio di arachidi, di girasole, di mais e olio di cocco. Quanti sono!
Sai che ognuno richiede un specifico utilizzo in cucina? Scopriamo insieme quale olio scegliere in base al metodo di cottura utilizzato.
La cottura in padella: scegli l’olio evo o l’olio di cocco
La cottura in padella, sicuramente la più utilizzata, richiede l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva.
Il punto di fumo dell’olio evo, cioè la temperatura alla quale si sviluppano prodotti tossici, è basso, anche sotto i 180° gradi, per questo dovrai avere delle piccole accortezze per evitare di surriscaldarlo.
Controllare la temperatura dell’olio extra vergine con la cottura in padella è molto semplice. Ad esempio, quando cuoci le verdure, è importante scaldare la padella, unta con poco olio evo, a fiamma bassa e buttare gli ortaggi prescelti nell’arco di pochi secondi: le verdure, che sono fredde, abbasseranno la temperatura dell’olio.
Durante la cottura, per evitare che il cibo si attacchi alla padella, è utile aggiungere un pò di acqua (solo qualche cucchiaio): anche questo stratagemma contribuirà a regolare la temperatura dell’olio evo in cottura.
Inoltre, l’aggiunta di acqua svolge un’altra importante funzione, quella di limitare l’aggiunta di altri grassi!
Cerca, se puoi, di utilizzare solo qualche cucchiaio di acqua per evitare la bollitura che, ahimè, comporta la perdita delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e B12) contenute negli ortaggi.
A tal proposito, ti vorrei ricordare che in alcuni casi la cottura in padella con olio evo aumenta le proprietà nutritive delle verdure, come nel caso di zucca e carote in cui potenzia i carotenoidi.
Per la cottura in padella potresti scegliere anche l’olio di cocco: il suo punto di fumo è basso, sui 175° circa, quindi non è indicato per cotture ad alta temperatura e/o prolungate (la cottura al forno e la frittura). Se scegli quest’olio, prediligi la cottura in padella e metti in pratica le stesse accortezze indicate per l’olio evo.
Gli oli adatti per la cottura in padella:
La frittura: scegli l’olio di arachidi o olio di girasole alto oleico
Considerato che la temperatura ideale per friggere è di circa 180° e che il punto di fumo dell’olio di arachidi è tra i più alti, circa 210°, ben si spiega il perchè l’olio di arachidi sia il più indicato per questo tipo di cottura.
Utilizzare olio evo per friggere in modo “più leggero” è sbagliato: si tratta di una fonte di grassi molto più variabile (contiene una quota di acidi grassi liberi), con un punto di fumo ben più basso, anche sotto i 180, non adatto sicuramente per fritture e cotture prolungate.
Se sei allergica/o a alle arachidi, potresti scegliere per friggere l’olio di GIRASOLE ma, attenzione, con la dicitura ALTO OLEICO. In alternativa, potresti usare l’olio di oliva, ma non extra vergine. Infatti, più un olio contiene acidi grassi monoinsaturi o saturi, come appunto l’olio di arachidi, olio di oliva non extravergine e l’olio di girasole alto oleico, più quest’olio sarà stabile ad alte temperature.
L'olio perfetto per friggere: di girasole alto oleico
La cottura al forno: potresti cucinare senza olio!
A differenza della cottura in umido in padella, il forno sfrutta il calore secco. Solitamente richiede dai 140° ai 250° (caratteristica che lo accomuna alla frittura) e tempi prolungati.
La sua peggior pecca? La perdita pressoché totale delle vitamine termolabili presenti negli alimenti, specialmente quelle del gruppo B.
Non per questo, ci tengo a precisare, la cottura al forno è da evitare: un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede quotidianamente frutta e ortaggi crudi, cereali (cotti per assorbimento) e legumi andrà a “riparare” queste mancanze.
Anzi, rispetto alla cottura in padella e alla frittura, l’utilizzo del forno ha un grande vantaggio: esistono vari stratagemmi, come l’utilizzo del sale grosso e del cartoccio, che ti permetteranno di preservare e conservare le proprietà degli alimenti e, soprattutto, di cucinare senza olio.
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Se utilizzi il forno solo per riscaldare gli alimenti potresti ragionevolmente scegliere di ungere leggermente la teglia o gli alimenti in superficie con olio extra vergine di oliva.
Per i prodotti da forno, invece, è preferibile utilizzare un olio di oliva (non extravergine) o l’olio di semi di girasole alto oleico.
