Merende: i consigli della “dietista delle famiglie”

Ecco le regole base per preparare spuntini adatti alle esigenze nutrizionali e di gusto dei tuoi bambini

Tempo di ritorno a scuola e di merende da preparare e mettere in cartella tutte le mattine. Spesso cerchiamo alternative ai prodotti confezionati, ma non sappiamo orientarci per proporre scelte equilibrate a livello nutrizionale, che piacciano, che diano la giusta energia e la cui preparazione non ci richieda troppo tempo (tutti ne abbiamo poco).

Abbiamo chiesto a Verdiana Ramina, conosciuta sui social come la dietista delle famiglie, di fornirci le poche regole base e i tanti consigli pratici per la preparazione della migliore merenda per i nostri bambini (che anche gli adulti di casa non disdegneranno).

Quali nutrienti e alimenti deve contenere una merenda equilibrata?

La merenda piace sempre ai bambini ed è un momento importante per spezzare la giornata, sia la mattinata a scuola che il pomeriggio di studio o sport. Quindi ai genitori va il compito di comporre al meglio una merenda che risponda a semplici regole: energetica (il giusto), saziante (perché se rimane la fame non va bene), ricca in nutrienti, per permettere ai bambini di trasformare un semplice spezza-fame in un apporto nutrizionale completo, bella, colorate e anche golosa che non guasta mai.

Per ottenere questo risultato non è necessario impazzire con mille preparazioni fatte in casa, ma basta usare una combinazione di prodotti pronti a cui magari aggiungere qualcosa di preparato in casa. Come dietista consiglio sempre di non far mancare una quota di cereali sotto forma di pane fresco o di sostituti del pane come cracker, grissini, gallette oppure anche focaccia o pizzette di pane o, perché no, anche i pop-corn magari fatti in casa e non troppo ricchi di sale sono un’ottima fonte di carboidrati, un’energia di lunga durata che permette ai nostri bambini di saziarsi nel giusto modo e di assumere l’energia che serve loro per affrontare lo studio o i pomeriggi di sport. A questo abbinerei sempre una quantità di frutta, in pezzi o in macedonia o anche in frullato di frutta, magari in versione take-away. La frutta fresca ci permette di fornire vitamine e sali minerali, ma soprattutto di apportare anche la fibra, così importante per il benessere intestinale dei bambini. Insieme a queste due componenti mi piace alternare l’inserimento di vari alimenti che apportano piccole quote proteiche e di grassi, come ad esempio una piccola quantità di formaggio spalmabile oppure un hummus di legumi o ancora un avocado da usare spalmato sul pane. Possiamo poi inserire anche della frutta secca come noci, nocciole, mandorle, magari sotto forma di barrette energetiche tanto amate dai bambini (per le quali io e Stella Bellomo abbiamo una ricetta infallibile che mette d’accordo tutti).

Come facciamo a regolarci senza bilancia, con facilità e velocità, diciamo, a occhio?

La sana alimentazione non deve necessariamente prevedere la bilancia perché, se puntiamo ad alimenti sani e ricchi di nutrienti, ci basiamo sul principio di fame e sazietà che è un meccanismo innato, soprattutto nei bambini. I quantitativi però sono importanti soprattutto quando si parla di merenda, che deve necessariamente essere un semplice spezza fame tra i pasti. Se parliamo quindi in termini calorici la quantità di energia destinata alla merenda non dovrebbe superare le 150/200 kcal. In termini pratici questo si traduce con alcuni esempi che vi descrivo a seguire:

• un frutto + mezzo panino con crema di cioccolato o marmellata
• un bicchiere di frullato + una manciata di frutta secca + 2 cucchiai di cereali soffiati
• una fetta di pane (circa 30 g) + mezzo avocado schiacciato + piccola macedonia
• una ciotola (tipo tazza di latte) di pop-corn + un frutto
• cubetto di cioccolato (da 10 g) + fetta di pane da (30 g) + 1 frutto
• panino da 40 g + 20 g di prosciutto cotto + mezza mela

Questi sono alcuni esempi che vi fanno capire più o meno le quantità, le merende poi vanno scelte anche in base al tempo che si ha a disposizione per mangiarle, al tipo di sport che si deve fare, alla fame che ha il bambino e che richiede alimenti più masticabili rispetto ad altri.

Per la merenda a scuola ci sono alimenti assolutamente da evitare?

Sì, direi che a scuola ci sono alimenti assolutamente da evitare dal punto di vista nutrizionale e sono:

• caramelle come merenda: non saziano e anzi rischiano di portare il bambino a consumarne troppe per la fame;
• patatine: oltre a essere ricche di grassi e quindi con tempi lunghi di digestione, sono molto ricche di sale e quindi portano il bambino a ricercare acqua più spesso del necessario, portando quindi a una distrazione durante le ore di studio. Senza contare poi l’impatto sui compagni di classe che, alla vista delle patatine, vorranno mangiarle anche loro;
• torte con creme, pasticcini troppo elaborati: rischiano in primis di essere alimenti altamente deperibili, ma soprattutto apportano una quantità di energia esagerata rispetto alle reali necessità, togliendo del tutto quel sano appetito che si dovrebbe poi avere al pasto successivo;
• bibite gasate e dolci: perché sono da considerarsi calorie liquide che non saziano e apportano solo e unicamente zuccheri, senza aggiungere un vero valore nutrizionale all’alimentazione dei vostri figli.

Quali invece che devono essere sempre presenti?

Cereali nelle forme che vi ho descritto prima. Frutta e anche verdura non necessariamente tutti i giorni, ma come regola di base io, in almeno uno dei due spuntini quotidiani, vi consiglierei di inserirla sempre.

Frutta secca o disidratata perché apporta micronutrienti importanti ed energia: ci sono moltissime preparazioni in cui utilizzarla se i vostri bambini non la amano mangiata così com’è.

Piccole quantità di alimenti proteici: latte, yogurt, formaggi freschi, hummus di legumi, qualche affettato (mi raccomando da limitare) o le alternative vegane che si trovano ormai in moltissimi supermercati e ci permettono ancora una volta di variare l’alimentazione dei nostri bambini.

E poi non dimenticate mai una bella borraccia di acqua fresca, perché quella non deve mai mancare.

Come differenziare la merenda di metà mattina e quella di metà pomeriggio?

La differenza fondamentale consiste nelle attività che si svolgono prevalentemente al pomeriggio, solitamente infatti la mattina i bambini la passano seduti sui banchi di scuola per cui la merenda deve essere saziante, ma non esageratamente energetica perché il rischio è quello di togliere il sano appetito che si dovrebbe avere poi al pranzo. Per la merenda del pomeriggio invece bisogna valutare il tipo di attività che viene svolta: se si tratta di pomeriggi di studio o di attività sportiva la merenda va calibrata in base anche al tempo che si ha a disposizione.

Ad esempio, se si passa un pomeriggio a studiare privilegio una merenda a base di frutta fresca tagliata, qualche colata di frutta secca in crema e magari dei pop-corn, se invece parliamo di un pomeriggio di attività tra sport e studio magari opto per un succo di frutta o un frullato di frutta e una barretta energetica, che mi permette in poco tempo di assumere le giuste energie per le attività, senza appesantire la digestione.

Meglio il pane o i crakers?

Da dietista amante del pane e grande sostenitrice del pane rispondo sempre il pane, che può essere acquistato fresco magari una volta alla settimana, tagliato a fette, congelato e poi tolto al bisogno per essere utilizzato in giornata. Per me il pane è l’alimento migliore da dare ai bambini: saziante, masticabile, buono, ha tutte le caratteristiche per diventare una merenda sana abbinato in mille modi. Capisco però anche la praticità di avere a disposizione il cracker per variare e quindi in questo caso consiglio di provare cracker ai cereali, ai legumi, integrali, di mais così abbiamo anche la possibilità di variare il cereale e di apportare micronutrienti diversi.

Merendine confezionate: mai o a volte? Ma con quale frequenza e in che quantità?

Devo essere sincera: se parliamo delle classiche merendine confezionate con cui siamo cresciuti tutti per me è un no. 

Non perché sono da demonizzare a priori, ma perché non le considero una vera e propria merenda, le considero un dolce vero e proprio. Hanno spesso, se non sempre, una consistenza morbida e si mangiano in due bocconi. Hanno porzioni piccole e si consumano troppo velocemente, non si masticano, non saziano, sono ricche di grassi e zuccheri. Dopo il consumo il bambino ha spesso fame e vuole altro e questo si traduce in un’assunzione esagerata di calorie a merenda che penalizza poi i pasti principali e di conseguenza l’assunzione di alimenti che spesso vengono mal tollerati dai bambini, come la verdura. Il problema non è neanche la verdura in sé, ma la mancanza della giusta fame che non permette ai bambini di apprezzare i pasti “salati” a fronte di merende sempre troppo dolci e troppo caloriche.

Come rendere accattivante la frutta nella merenda?

La cosa più importante quando si proporne la frutta per me è la materia prima, il gusto. Meglio poco ma di qualità. Se la frutta è matura al punto giusto e se è bella dolce e saporita sarà sicuramente molto più apprezzata da chi la riceve. Una volta che siamo certi della bontà di ciò che mettiamo nel piatto dei nostri bimbi, credo sia assolutamente vero anche che l’occhio vuole la sua parte. 

A me piace proporre ai miei figli la frutta già tagliata a pezzettini accanto a delle forchettine colorate. Due cose semplici come un piatto colorato e delle forchettine possono fare la differenza. Un altro modo per rendere la frutta più accattivante è variare, a volte la propongo, in base alle stagioni, anche sotto forma di gelatino o di frullato. 

 

Barrette cereali e cioccolato • Ricetta di Stella Bellomo

Cosa c’è di meglio di uno snack fatto in casa per fare una merenda sana o per prepararci al nostro allenamento in palestra? Queste barrette sono semplicissime da preparare ed è possibile modificare ogni volta gli ingredienti, per creare uno snack sempre diverso e goloso.

Ingredienti per 8 barrette

• 60 g di cereali soffiati
• 20 g di frutta secca
• 100 g di cioccolato fondente

Procedimento

Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria, nel frattempo taglia al coltello la frutta secca e trasferiscila in una ciotola capiente. Aggiungi i cereali soffiati e amalgama bene. Unisci infine il cioccolato fondente e amalgama ancora fino a ottenere un composto omogeneo. Trasferisci in uno stampo rettangolare foderato di carta da forno, livella la superficie e riponi in frigorifero. Taglia le barrette della dimensione che preferisci una volta solidificate! 

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