Meditazione per tutti: programma facile in 8 settimane
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2 anni fa
Da dove iniziare? Parti dal respiro (con un semplice esercizio) per ritrovare chiarezza mentale, equilibrio e libertà
Vorresti avvicinarti alla meditazione ma non sai da che parte iniziare? Un libro può essere il giusto compagno di strada. Stefano Ventura e Massimo Paradiso, fondatori del Centro Meditazione Roma, con il loro nuovo volume, Meditazione di Consapevolezza. Manuale di Vipassana per sviluppare l’equilibrio del cuore e vivere pienamente si propongono di avvicinare le persone alla pratica con un programma in 8 settimane, scritto in un linguaggio chiaro e adatto a un pubblico contemporaneo.
Ti proponiamo qui una pratica, adattata dal manuale, per avvicinarti a questo mondo.
Esercizio: meditare sull’interdipendenza
Si parte portando consapevolezza al respiro.
Siedi in modo stabile, solido, calmo: su una sedia, senza appoggiarti, o su un cuscino da meditazione con le gambe nella posizione del loto, poggiando bene le ginocchia a terra. La spina dorsale è eretta ma non rigida. Le spalle sono morbide, le braccia rilassate. La testa è come la chioma di un albero rivolta verso il cielo, le mani sono raccolte in grembo o poggiate sulle gambe. Il volto è rilassato.
Verifica che non ci siano bottoni, cinte, lacci che stringono; se ci sono slacciali. Intorno a te ci possono essere suoni, rumori: lasciali sullo sfondo, senza afferrarli o combatterli. Concediti qualche istante per ascoltarli e basta, non hai alcun obbligo di seguirli. Allo stesso modo, i pensieri scorrono nella mente: considerali parte di un panorama naturale, che puoi lasciar andare.
Prendi contatto con la sensazione dei piedi o delle ginocchia a terra. Goditi questo momento: nulla da fare, nulla da desiderare, nulla di cui preoccuparsi, neppure meditare. Solo il corpo vivo, presente, qui e ora.
Quando ti senti pronto, da questo spazio di consapevolezza, porta l’attenzione al ritmo naturale del respiro. Il respiro che c’è, è quello giusto: breve, lungo, lieve o pesante. Non forzare, segui il respiro, lascia che ti riporti al momento presente con ogni inspirazione ed espirazione.
Osserva il respiro prima nelle narici: la sensazione dell’ispirazione, l’aria fresca che entra, e dell’espirazione, l’aria più tiepida che esce.
Segui il respiro nelle espansioni e contrazioni dei polmoni e della cassa toracica. Poi nei movimenti del diaframma: la pancia che si espande e rientra.
Ora, segui il respiro solo in uno di questi punti, per coltivare un raccoglimento più profondo, notando che lentamente la mente si raccoglie in esso.
Se arrivano le distrazioni, lasciale andare sullo sfondo. Torna al respiro senza criticarti, anzi provando a sorridere.
Quando la mente si sarà raccolta, inizia a portare l’attenzione sugli scambi che avvengono con l’ambiente che ci circonda: un respiro entra e l’altro esce, questo ci permette di vivere. Quando lo consideri, come ti fa stare? Che emozioni suscita in te?
Ora passa a osservare il corpo. Porta consapevolezza alla pelle e al contatto con l’aria: l’aria è fresca, è calda. Che sensazione ti dà?
Viviamo immersi nell’aria, insieme a miliardi di persone e innumerevoli specie viventi. Possiamo abbracciarle con la mente, visualizzandole. Come ti fa stare questa immagine? Puoi considerare che anche gli altri (e molte specie animali) hanno sensazioni simili alle tue: caldo, freddo, ma anche sicurezza e calma. Quando percepisci suoni, come il traffico o il cinguettio degli uccelli, rimani connesso alla sensazione di essere immerso in un fluido, ossia l’aria che ti circonda.
Se sei all’aperto, senti come questo fluido a volte sia più concentrato e intenso: è il vento, un refolo. O il calore del sole, la stella madre che irraggia il pianeta da 4,6 miliardi di anni. In silenzio, osserva, ascolta e senti la natura, sentendoti parte di essa.
Ora, quando ti senti ben radicato, prova a considerare che esistiamo non solo qui, in questo spazio ma anche nel tempo, nell’adesso. Può sembrare difficile percepire il tempo, ma non preoccuparti: puoi notarlo nel respiro, ora più lieve, ora più lungo, oppure nelle fasi di un suono (l’abbaiare di un cane, un’auto che passa) che inizia, dura e finisce. Anche il tuo corpo è uno strumento sensibilissimo per avvertire il cambiamento: accogliendo un prurito, un dolore, sensazioni piacevoli o spiacevoli, puoi seguirle mentre cambiano col procedere dei minuti. Ecco l’esperienza del tempo.
Praticando sull’interdipendenza col corpo e la mente, troverai un grande alleato: un cuore aperto e sensibile, che ti accompagnerà e sosterrà come un amico fidato, soprattutto nelle relazioni con gli altri.
