Lotta all'infiammazione: con gli omega 3 l'aiuto arriva dal mare
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6 anni fa
I benefici dell'olio di pesce e del krill sul nostro benessere
Può nascere per difenderci da un'infezione o dai danni causati da traumi come una slogatura, ma può anche trasformarsi in un'acerrima nemica della salute: è l'infiammazione, un fenomeno che può dipendere anche dal nostro stile di vita, incluso quello che mangiamo. Fortunatamente, però, nel cibo sono nascosti anche nutrienti che ci aiutano a combatterla, come gli acidi grassi omega 3. Scopriamo perché e come assumerli.
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Grassi e infiammazione
I grassi di origine alimentare contribuiscono in modo significativo a quella che viene comunemente chiamata “infiammazione cronica”, cioè a quell'infiammazione che non è associata a sintomi come dolore, gonfiore, arrossamenti e febbre ma che può essere causa di significativi problemi di salute, come i disturbi cardiometabolici. Infatti l'assunzione di grassi è associata all'aumento delle citochine proinfiammatorie, molecole prodotte dalle cellule del sistema immunitario che sono coinvolte proprio nella regolazione dell'infiammazione.
I grassi sono stati associati anche all'aumento dello stress ossidativo (a sua volta associato all'infiammazione cronica) e ad alterazioni del microbiota intestinale (la flora batterica che vive nell'intestino). Queste ultime possono far aumentare i livelli ematici di lipopolissaccaride, una molecola di origine batterica, causando la cosiddetta endotossiemia metabolica. Di cosa si tratta? Di una condizione legata proprio all'infiammazione cronica.
Infine, i grassi alimentari sono associati alla cosiddetta infiammazione metabolica. Questo particolare tipo di infiammazione cronica è associato a disturbi metabolici come l'obesità e il diabete di tipo 2.
Omega 3 contro l'infiammazione
Non tutti i grassi, però, si equivalgono. In particolare, alcuni acidi grassi essenziali sono dotati di proprietà antinfiammatorie. Si tratta degli omega 3 di cui sono ricchi pesci come il salmone, lo sgombro, le aringhe, le acciughe, il tonno e il pesce spada. Anche per questo viene consigliato di preferire il loro consumo rispetto a quello dei grassi saturi tipici degli alimenti di origine animale come la carne e i formaggi.
Il motivo per cui sono definiti “essenziali” è semplice: l'organismo umano non è in grado di sintetizzare il loro precursore, l'acido alfa-linolenico. Per di più la sua capacità di convertirlo nei due omega 3 biologicamente attivi (l'acido docosaesaenoico, o Dha, e l'acido eicosapentaenoico, o Epa) è molto limitata. Per questo la scelta migliore per fare scorta di omega 3 dalle proprietà antinfiammatorie è introdurre nella propria alimentazione alimenti che provengono dal mare, in particolare pesci grassi, che ne sono ricchi.
I Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) parlano chiaro: ogni giorno, a qualsiasi età, si dovrebbero assumere 250 mg di Epa+Dha. Per di più i fabbisogni di Dha aumentano durante particolari fasi della vita, come la gravidanza, l'allattamento e nei primi anni di vita. Soddisfarli con la sola alimentazione non è sempre facile; da questo punto di vista gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto.
Come scegliere gli integratori di omega 3 migliori
La scelta degli integratori di omega 3 non dovrebbe basarsi solo sulla convenienza economica, ma anche sulla loro qualità e sulla loro origine. La prima è garantita da certificazioni dedicate, come quella rilasciata dai laboratori aderenti al programma Ifos (International Fish Oil Standards), che analizzano sia la concentrazione degli omega 3 sia la presenza di contaminanti e la freschezza degli ingredienti. Per quanto riguarda invece l'origine, meglio preferire quelli provenienti dal mare, come quelli a base di olio di pesce o di olio di krill, proprio perché sono fonti degli omega 3 biologicamente attivi Epa e Dha.
Non bisogna però mai dimenticare un principio fondamentale: gli integratori non devono essere considerati sostituiti di un'alimentazione varia. Per di più possono avere delle controindicazioni; per questo prima di assumerli è sempre bene chiedere un consiglio al medico o al nutrizionista.
