Legumi stufati: consigli sulla cottura e ricette per fare un pieno di proteine vegetali

Base per ricette da leccarsi i baffi, i legumi stufati appagano il palato e ci consentono di godere dei loro preziosi nutrienti: ecco come cuocerli e come abbinarli al meglio.

I legumi stufati costituiscono la base di numerose ricette salutari, ricche di preziosi nutrienti e perfette per l’alimentazione di tutti, ma in particolar modo di vegetariani e vegani.

Alimento che non dovrebbe mancare nella dieta di nessuno, i legumi costituiscono un mondo vasto e variegato, ma tutti sono accomunati da interessanti e utili valori nutrizionali.

In questo articolo ci concentriamo principalmente sulla cottura dei legumi stufati e sulle ricette che ci consentono di gustarli in modo appagante ma allo stesso tempo salutare.

Quali sono i legumi?

Si tratta di una categoria di alimenti che racchiude semi commestibili di diverse piante della famiglia delle Fabaceae. Volendone fare una lista, un elenco dei legumi comprende:

• Ceci
• Fagioli
• Fagiolini
• Fave
• Lenticchie
• Lupini
• Piselli
• Soia
• Taccole

Oltre ad essere gustati da soli, i legumi vengono spesso associati ai cereali per via del fatto che, insieme a questi, si integrino perfettamente per ciò che concerne il profilo nutrizionale. Se i legumi forniscono soprattutto proteine, i cereali apportano in prevalenza fibre e carboidrati. È il caso della pasta e ceci, del riso e fagioli e del farro con le lenticchie, tanto per citare alcuni piatti abbastanza comuni sulle nostre tavole.

Tra le più importanti proprietà attribuibili ai legumi c’è il contenuto di proteine vegetali. Ciò li rende adatti ad essere integrati nella nostra alimentazione (andrebbero consumati almeno 2/3 volte a settimana), per alternarli a carne e pesce.

Ricchi di carboidrati e per questo fonte di energia, contengono anche acido folico, vitamina B1, vitamina H e diversi importanti minerali oltre che fibre.

Legumi secchi e freschi, metodo di cottura

I legumi sono reperibili in commercio sia freschi che secchi. Nel primo caso sono disponibili maggiormente nel loro naturale periodo di raccolta. Nel secondo, invece, perennemente, tanto che è possibile trovarne schiere sugli scaffali del supermercato. Ma si possono acquistare, anche sfusi, presso i negozi di ortofrutta.

I legumi freschi prevedono brevi cotture in acqua bollente (da salare alla fine) i cui tempi possono variare da una decina di minuti a 20-25. I legumi secchi, a parte poche eccezioni – è il caso delle lenticchie, o dei piselli decorticati – vanno tenuti in ammollo per 8-10 ore in acqua fredda prima di essere cotti. In questo caso il tempo di cottura varia da un minimo di 30 minuti anche a 50 (a seconda del legume).

Ricette con i legumi stufati

Come anticipato, i legumi stufati possono diventare protagonisti di primi, secondi e contorni di grande gusto, basta saperli sapientemente esaltare nelle varie ricette abbinandoli ai giusti ingredienti. Di seguito vi suggeriamo di provarli in queste preparazioni gustose, ma con un occhio di riguardo alla salute. E, per portare in tavola un pasto completo, vi suggeriamo di accompagnarli con pasta, riso, orzo, farro, quinoa, mais, avena & Co.

Fagioli alla messicana

Ingredienti

• 500 g di fagioli lessati
• 1 barattolo di pomodori pelati
• 1 tazza di brodo vegetale 2 cucchiai di olio di oliva
• 2 spicchi d'aglio tritati finemente
• ½ cipolla rossa tritata
• 1 jalapeño
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika
• 1 cucchiaino di origano essiccato
• ¼ cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di sale
• Coriandolo fresco per guarnire

 

Preparazione

1. In una casseruola versate l’olio e fatelo scaldare. Unite gli spicchi d'aglio, la cipolla rossa e il jalapeño. Fate cuocere fino a doratura.
2. Unite le spezie e fate cuocere per mezzo minuto, quindi aggiungete i fagioli, i pomodori pelati, il brodo vegetale e il sale.
3. Mantenendo la fiamma medio-basso, fate cuocere per circa 10 minuti mescolando spesso.
4. Servite i fagioli cospargendoli di coriandolo e accompagnandoli a piacere con del riso, meglio se integrale.

Curry cremoso di ceci e patate

Ingredienti

• 450 g di ceci lessi
• 1 lattina di pomodori pelati
• 2 patate
• 300 ml di latte di cocco non zuccherato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cipolla bianca tritata
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• ½ cucchiaino di cumino
• ½ cucchiaino di coriandolo macinato
• ½ cucchiaino di curcuma
• ¼ cucchiaino di pepe di cayenna
• Sale e pepe nero

 

Preparazione

1. Versate in una pentola l'olio d'oliva insieme alle cipolle, all’aglio, al curry e alle altre spezie. Fate rosolare per qualche minuto. Le cipolle dovranno risultare stufate.
2. Unite le patate sbucciate e tagliate a cubetti piccoli, i ceci, i pomodori tritati e il latte di cocco e portate a bollore. Da questo momento fate cuocere per una decina di minuti.
3. Regolate di sale e pepe, mescolate e servite. Oltre che con del riso, potete accompagnare i ceci cremosi al curry con della quinoa o dell’orzo.

Stufato di lenticchie e carote alla curcuma

Ingredienti 

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cipolla tritata
• 1 spicchio d'aglio tritato
• 2 tazze di lenticchie rosse
• 2 pomodori a cubetti dadini
• 2 carote grandi a rondelle
• Brodo vegetale qb
• Curcuma e cumino
• Pepe nero
• Coriandolo fresco tritato

 

Preparazione

1. Versate in una pentola dell’olio e aggiungete cipolla, carote e aglio. Fate cuocere per circa 5 minuti. Aggiungete i pomodori a cubetti e continuate la cottura per un paio di minuti.
2. Adesso unite le lenticchie, mescolate bene e unite le spezie e del brodo vegetale fino a coprirle di un dito.
3. Dal momento del bollore fate cuocere per circa 12-14 minuti. Regolate di sale e pepe, mescolate e servite calde con del coriandolo.

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