Le 5 cose che devi fare di giorno per dormire bene di notte

Come cenare, cosa mangiare, le pratiche più efficaci (meditazione e tapping)

Il dormire bene dovrebbe essere collocato tra le priorità della nostra vita. Un sonno scarso o non ristoratore è infatti correlato a numerose problematiche psico-fisiche: dall’abbassamento delle difese immunitarie, al diabete, alle malattie cardiovascolari, all’ansia, alla depressione e all’incapacità di gestire gli attacchi di fame durante il giorno e, quindi, all’obesità.

Diamo troppa poca importanza a questa fase vitale della nostra giornata, e quindi indulgiamo in comportamenti che possono prolungare le ore di veglia, oppure abbiamo veramente delle profonde difficoltà a lasciarci andare tra le braccia di Morfeo, con un’insonnia che ci sta facendo compagnia ormai da mesi o anni.

Ecco quindi cinque consigli per risincronizzare i nostri cicli di ventiquattro ore con quelli della vita.

Attenzione alla cena

La cena dovrebbe essere all’insegna della leggerezza e di preparazione al relax che precede l’addormentamento. È bene evitare qualsiasi alimento di origine animale in questo pasto. Quindi: stop a carne, pesce, uova, latticini e via libera a cereali integrali in chicco, legumi, verdure crude e cotte e semi oleaginosi. In questo modo il tuo corpo non sarà costretto a sforzi enormi per digerire e sarà più facile addormentarsi (e non risvegliarsi continuamente durante la notte). Qualche alimento che ti può aiutare? Avena, mandorle, patate dolci. Da evitare almeno sei ore prima di andare a letto il caffè, il tè e la cioccolata: gli alcaloidi eccitanti che contengono caffeina, teofillina e teobromina e che potrebbero interferire ed entrare in competizione con le molecole che invece favoriscono il sonno. Anche gli alimenti piccanti, promuovendo l’innalzamento della temperatura corporea, potrebbero impedirti di addormentarti, quindi non usarli per la cena.

Assicurati che il luogo in cui dormi favorisca il tuo sonno

Impara a tenere la tua stanza da letto completamente al buio durante la notte: l’esposizione alla luce sopprime la produzione di melatonina e quindi non permette un sonno riposante (o non ti fa dormire affatto). La stanza deve avere anche una condizione termica confortevole, dai 15 ai 19 gradi: la nostra temperatura corporea scende naturalmente durante la notte, quindi avere una stanza con una temperatura più bassa aiuta a favorire questo processo e a farci dormire meglio. Ancora, fai in modo che non ci siano interferenze sonore: se ci sono rumori che provengono dall’esterno, usa i tappi per le orecchie. Anche se potresti dormire lo stesso senza, il rumore di fondo non renderebbe il tuo sonno ristoratore.

Esponiti al sole durante il giorno

L’esposizione alla luce solare può aiutarti a dormire la notte, perché aiuta a ripristinare l’orologio interno del sonno e a riallinearti ai ritmi naturali della vita, che includono i ritmi sonno-veglia. La luce migliore è quella del mattino, e un suggerimento potrebbe essere quello di uscire per quindici minuti, o comunque di aprire le finestre e lasciare che la luce sincronizzi il tuo orologio biologico appena sveglio: in questo modo viene data immediatamente l’istruzione al tuo corpo di smettere di produrre la melatonina e di ricaricarti di cortisolo (ormone che stimola la vigilanza). L’altra istruzione che viene data in questo modo è poi quella di riprodurre nuova melatonina circa quattordici ore dopo. Risultato? Più energia, lucidità e concentrazione durante il giorno e maggior facilità ad addormentarsi e miglior riposo la notte. 

Metti delle pause nelle tue giornate

Impara a rallentare, a non fare tutto di corsa. Le pause, paradossalmente, ti aiuteranno a recuperare il tempo, in quanto ti permetteranno di essere più focalizzato e produttivo. Potresti dedicarti a qualche forma di meditazione, o approfondire il respiro, oppure imparare qualche semplice visualizzazione: questo ti aiuterà a calmare la mente e a promuovere una migliore qualità del sonno.

Tapping (picchiettamento)

Prova questo esercizio: quando vai a letto chiudi gli occhi e metti le mani una sopra l’altra al centro del petto. Inspira con il naso ed espira con la bocca per cinque o sei volte, prolungando sempre più ispirazione ed espirazione. A questo punto con il medio e l’indice picchietta delicatamente (sempre con le mani incrociate), la zona subito sotto la clavicola, a destra e a sinistra, ripetendo mentalmente la frase: «Ora posso lasciarmi andare, posso rilassarmi e addormentarmi». Fallo per due-tre minuti, dopo di che lascia ancora le mani rilassate sul petto.
Questa pratica ti aiuterà a calmare la mente, a rasserenarti e ti permetterà di scivolare dolcemente nel sonno.

Inizia da questi cinque suggerimenti per riprendere finalmente contatto con i ritmi naturali del tuo corpo. E, per dormire meglio, impara anche a godere di più durante il giorno delle gioie della vita. È proprio questo il nostro scopo: non sprecare questa meravigliosa opportunità che ci è stata offerta, ma penetrarla intensamente, accettando la luce, come pure le ombre e dissolvendo così le paure nell’abbraccio dell’amore e della pazienza. Lasciamo respirare di più la nostra anima e impariamo a fluire. In questo modo sarà più facile anche permettere alla nostra mente di lasciarsi andare, di perdere il controllo, quando il buio ci chiama per riportarci ai nostri sogni.

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