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La tua salute è nelle tue mani

di Miguel Angel Martinez-Gonzalez 2 mesi fa


La tua salute è nelle tue mani

Leggi un estratto dal libro "L'Equazione della Salute" di Miguel Angel Martinez-Gonzalez e scopri come prevenire il prevenibile

Possiamo controllare la nostra salute molto più di quanto crediamo. È nelle nostre mani. Non dipende da tecnologie sofisticate, né da misteriosi geni o molecole.

Dipende dalle nostre decisioni. E abbiamo due modi di prenderle, secondo lo psicologo Daniel Kahneman (il quale, pur non essendo un economista, ha ricevuto il premio Nobel per l'economia per i suoi studi sul prendere le decisioni nei momenti di rischio e incertezza).

Il cervello umano, assicura Kahneman, ha due sistemi di ragionamento: il sistema 1 agisce in modo rapido, emotivo, intuitivo e istantaneo, come una specie di automa che vive dentro di noi e funziona in base a impulsi e impressioni, istintivamente; il sistema 2, invece, si prende tutto il tempo che gli serve per elaborare giudizi e decisioni, procede lentamente, come un analista.

L'automa (sistema 1) è molto potente e ci tira fuori da parecchi guai, ma è propenso a commettere gravi errori. Deve sottostare all'analista (sistema 2), che alla fine fa la cosa giusta.

Solo un rapporto equilibrato fra i due fa sì che il nostro comportamento sia quello proprio degli esseri razionali (lo siamo per natura), che sanno scegliere l'opzione migliore.

Il sistema 1 (automa), per esempio, ci spinge ad accendere la luce senza accorgercene quando entriamo in una stanza o ci permette di identificare i sentimenti di una persona che conosciamo grazie soltanto all'espressione nel momento in cui la vediamo in faccia. Il sistema 2 (analista), per esempio, è quello che ci serve per calcolare a mente quanto fa il quoziente di 70 diviso 1,8 al quadrato, o per sapere senza controllare se il 25 del mese prossimo cadrà di domenica.

Stai leggendo un estratto da

L'Equazione della Salute

La chiave per una vita lunga, sana e felice (senza cadere negli inganni dell'industria)

Miguel Angel Martinez-Gonzalez

Il libro giusto per avere una vita sana. Da queste ricerche le basi delle politiche sulla salute USA di Michelle Obama. Dopo aver seguito 10.000 persone per oltre dieci anni nel più grande studio europeo sull'alimentazione,...

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Indice dei contenuti:

La salute è nelle nostre mani

Molti dei nostri errori, soprattutto nelle libere scelte comportamentali che costituiscono lo stile di vita, derivano dal fatto che agisce l'automa quando invece dovrebbe agire l'analista.

Quest'ultimo deve prendere l'iniziativa in tutti gli ambiti che contano e sviluppare le abitudini, che alla fine l'automa farà proprie con facilità. L'analista non può sfinirsi a forza di occuparsi di mille dettagli. Quando si utilizza il sistema 2, pensare è faticoso, e a volte non ci va più di metterlo in moto perché ci accorgiamo che farlo ci sfinisce. Ecco perché abbiamo bisogno di entrambi i sistemi.

Per esempio, il sistema 1 è il fannullone che ci conduce come automi, quasi senza che ce ne accorgiamo, a prendere l'ascensore per salire i tre piani per arrivare in ufficio ogni mattina. E sarà l'analista del sistema 2 a dover correggere questa decisione discutibile perché non diventi un'abitudine, dirigendoci verso le scale per salire a piedi. Se questa manovra si ripete per diversi giorni o settimane, il sistema 1 - che, scopriremo, è più docile di quanto sembri - finirà per fare propria in modo automatico la routine di salire le scale anziché usare l'ascensore, e non avrà bisogno dell'analista per prendere la decisione. Da lì in poi, l'automa opterà rapidamente ogni giorno per l'opzione giusta e alleggerirà l'analista di un compito.

Questo metodo si può applicare a molti aspetti della routine quotidiana. Prima si prendono le decisioni ragionate con il sistema 2, poi vengono rese automatiche, e infine messe in pratica quasi senza sforzo. Come un animale ben addestrato. Lo sforzo sta nell'allenamento, poi quasi tutto va da sé.

Il disastro rappresentato dagli stili di vita scorretti così diffusi nella nostra società deriva dal fatto che non usiamo mai (o quasi mai) il sistema 2 per pigrizia mentale e lasciamo che la parte automatica, il sistema 1, pensi a tutto. Applichiamo il principio di fare ciò che ci piace, e basta.

In definitiva, per la salute le buone abitudini sono più importanti dei buoni farmaci o dei buoni esami del sangue e delle urine.

Per costruire abitudini sane dobbiamo pensare a che cosa è importante e a come prendiamo le decisioni, perché ciò permette di capire molto meglio come funziona il cervello e quindi come si costruiscono i comportamenti positivi.

Quando il sistema 1, che va sempre a duecento chilometri all'ora e riflette a malapena, fa proprio uno stile di vita sano, alla fine le buone abitudini si consolidano, vengono spontanee e diventano costanti. Così, un'azione che prima richiedeva fatica diventa quasi la scelta di default del nostro comportamento e finisce per essere comoda e semplice da mettere in atto.

Meditazione, un momento per riflettere

Tutto questo ha a che fare con la capacità di riflessione.

L'effetto della meditazione sulla salute è stato oggetto di molti studi. In generale, si è giunti alla conclusione che dedicare alla meditazione tra i quindici e i venti minuti al giorno faccia bene: riduce il rischio di malattie, aumenta la sensazione di felicità e migliora la qualità della vita.

Io lo faccio tutti i giorni e lo consiglio vivamente. Meditare può aiutarci a raggiungere la cosiddetta «metacognizione»: avere la consapevolezza di come conosciamo, di come decidiamo, di come ci autoinganniamo; liberarci dalle trappole che tendiamo a noi stessi...

La meditazione richiede forza di volontà, bisogna essere in grado di smettere di fare quello che si sta facendo e mettere in stand-by compiti che sembrano urgentissimi. Bisogna vincere quella fretta di terminare una certa cosa che sappiamo di aver lasciato in sospeso e che sembra bombardarci come un terrorista. Solo che non lancia bombe, ma grida. Urla nel nostro cervello, fin dalle prime ore del giorno: finiscimi! portami a termine!

Quando mi sveglio, non mi capita di avere nel cervello un solo terrorista. Ne ho cinquecento. Perché ogni giorno fin dalle prime luci dell'alba vengo attaccato da cinquecento compiti in sospeso. Appena mi alzo, gridano tutti insieme, senza pietà.

So di avere due possibilità.

La prima è mettermi subito a fare una cosa dopo l'altra, come un matto, per cercare di finirle tutte e cinquecento.

La seconda è «parcheggiare» tutto mentalmente, silenziare i cinquecento terroristi e dedicarmi in pace, con molta calma, a un momento sereno di meditazione. Lì, e lì soltanto, in quello spazio sacro e di massimo raccoglimento mentale, si ordinano le idee e i compiti. I più importanti implicano di amare e di prendersi cura delle persone. Nascono idee su come lavorare con più ordine. E quest'ordine diventa qualcosa di quasi magico.

Quando scelgo la prima opzione, che porta con sé trepidazione e immediatezza, alla fine della giornata ho fatto solo cinque delle cinquecento cose. Me ne restano quattrocentonovantacinque in sospeso per il giorno seguente... e lo stress aumenta.

Quando scelgo la seconda, la magia della meditazione fa sì che io termini trecento cose. E le altre duecento non le ho fatte perché mi sono reso conto che non c'era nessuna urgenza.

Ecco perché conviene dedicare qualche momento alla meditazione ogni giorno.

Bisogna saper difendere a spada tratta questi minuti; quindici, venti, trenta. Sono attimi preziosi in cui bisogna avere il coraggio di rimanere da soli con se stessi. Dove si può pensare lentamente, ponderare, affrontare l'ego e tentare di sconfiggerlo. Solo così è possibile cercare con impegno la strada più adatta per dare il meglio di sé agli altri durante il giorno.

La scienza indica che la meditazione ha grandi benefici sulla salute. La biochimica Elizabeth Blackburn, vincitrice del Nobel per la medicina nel 2009, ha condotto diverse ricerche che hanno dimostrato che meditare può ritardare l'invecchiamento cerebrale. Questo si riflette in fenomeni biologicamente misurabili, come la lunghezza dei telomeri, le parti terminali dei cromosomi che determinano la longevità.

Non deve per forza trattarsi di una meditazione religiosa. Dipenderà da persona a persona. Nel mio caso lo è, perché sono un cattolico praticante. Ma l'evidenza scientifica dei benefici della meditazione sulla salute è stata riscontrata su persone di culture e religioni diversissime, che fossero o meno credenti.

La pratica più studiata ha a che fare con il concetto di mindfulness, che consiste nel prestare la massima attenzione a ciò che si sta facendo in ogni momento. Il classico «essere cosciente», o la cosiddetta «piena attenzione».

Non consiste nel pensare agli impegni della giornata, né nel lasciare che la mente si svuoti, e ancora meno nell'immergersi nell'ansia per quello che ci potrebbe capitare. È un modo di concentrare l'attenzione sull'essere presenti nelle cose che si fanno: ci si può esercitare e occorre tempo per riuscirci (ci sono corsi specifici per imparare).

Esistono diverse tecniche. Un esercizio di base consiste nel rilassarsi e nel concentrare la propria attenzione, per esempio, sulla respirazione. Il cervello tende naturalmente a sviare l'attenzione verso preoccupazioni, futuri immaginari, questioni irrisolte o i rumori che si sentono in sottofondo. Quando succede, occorre rendersene conto e tornare a concentrarsi sulla respirazione. È un meccanismo che si ripete più volte nel giro di questi minuti. All'inizio costa molta fatica, ma a poco a poco il cervello viene allenato a rimanere fisso su qualcosa.

Non stupisce che la mindfulness cominci a essere praticata con i bambini, a cui la tecnologia offre sempre più fonti di distrazione.

Dopo due decenni di ricerche scientifiche, sappiamo che la meditazione migliora molti aspetti della vita, in particolare quelli legati alle abitudini malsane, all'ansia e alla tendenza alla depressione e al suicidio. Le tecniche di meditazione (che si tratti di mindfulness o di altri tipi) possono agire positivamente sulle emozioni che percepiamo, ovvero far sì che ogni minaccia si trasformi in una sfida appassionante da superare o accettare.

La mindfulness porta anche ad aumentare le emozioni positive e ci rende più capaci di goderci quello che abbiamo - dalla persona di cui siamo innamorati, alla nostra famiglia e ai nostri amici, fino a tutte le cose materiali -, anziché lamentarci per quello che ci manca.

«Vaccinarsi» contro le nuove malattie

Nell'epoca delle grandi epidemie di peste del Medioevo sarebbe stato meraviglioso avere un vaccino che proteggesse dal contagio. Oggi ci sono altre epidemie, ma il vaccino con cui proteggersi è lo stile di vita.

Tre delle maggiori piaghe che affliggono l'umanità - le malattie cardiovascolari, il diabete e il tumore al polmone - possono essere prevenute con facilità, semplicemente adottando uno stile di vita corretto.

Bastano cinque fattori per ridurre di oltre l'80 per cento il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, le più pericolose:

  1. Non fumare.
  2. Avere un indice di massa corporea attorno a 22 o leggermente inferiore.
  3. Fare esercizio fisico.
  4. Assumere alcol solo in piccole quantità.
  5. Seguire una dieta sana.

Anche il diabete è altamente prevenibile. Dipende molto dalla dieta e dall'esercizio. Basta tenere sotto controllo gli stessi cinque fattori - non fumare, essere magri, fare esercizio fisico, consumare poco alcol e seguire una dieta sana - per ridurre del 91 per cento il rischio di svilupparlo.

Pure il caffè contribuisce a prevenire il diabete e, nonostante non sia noto, diversi studi concordano nel dimostrarlo. Sappiamo inoltre con certezza che seguire la dieta mediterranea tradizionale riduce in maniera considerevole le probabilità di svilupparlo. Benché quando abbiamo pubblicato i risultati del progetto Sun le nostre conclusioni sembrassero eccessivamente ottimistiche, non c'è alcun dubbio. Anche il ruolo protettivo dell'olio d'oliva è stato dimostrato a sufficienza.

Tuttavia, il diabete è diventato un'epidemia mondiale che non smette di diffondersi. Negli anni novanta, circa il 4 per cento della popolazione degli Stati Uniti era diabetica. Oggi siamo al 12 per cento. In Spagna è anche peggio: nel 2009-2010, su un campione rappresentativo della popolazione è stata riscontrata una prevalenza del diabete del 13,8 per cento nelle persone maggiori di diciotto anni (studio di@bet.es). I casi di diabete a quarant'anni sono numerosi, anche se sarebbe auspicabile che la malattia si manifestasse dopo i sessanta. Perfino i bambini si ammalano. In Cina, nel 1980 meno dell'1 per cento della popolazione era diabetico; oggi lo è oltre il 10 per cento.

Il tumore al polmone, che uccide ogni anno 1,6 milioni di persone nel mondo, è un'altra malattia che, in teoria, potrebbe essere sradicata quasi completamente. È il cancro che causa più morti, ma, paradossalmente, anche il più facile da prevenire: basterebbe eliminare il tabacco. In tre o quattro decenni, il rischio di ammalarsi di questo tipo di tumore quasi si azzererebbe.

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