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L'alimentazione naturale - Estratto da "1001 Segreti per Rimanere Giovani"

di Susannah Marriott 10 mesi fa


L'alimentazione naturale - Estratto da "1001 Segreti per Rimanere Giovani"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Susannah Marriott e scopri alcuni importanti consigli per vivere più sani più a lungo

Consumare gli alimenti come si presentano in natura assicura l'esposizione massima ai nutrimenti ringiovanenti, molti dei quali si perdono durante la conservazione, la lavorazione e la cottura.

Riduce anche l’esposizione agli additivi artificiali usati per aumentare il sapore, la consistenza, il colore e la conservazione degli alimenti processati, dai cibi pronti a quelli dietetici.

Mangia la frutta di stagione non trattata per ottenere il massimo delle proprietà antinvecchiamento.

Indice dei contenuti:

1. Cinque al giorno

Mangiare una quantità maggiore di frutta e verdura aiuta ad apparire e a sentirsi più giovani, a tenere lontane le malattie dell’invecchiamento, daU’Alzheimer all’ictus, fino alle malattie del cuore.

Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti e inoltre gli ingredienti biologicamente attivi nei pigmenti delle piante e nel loro aroma hanno anch’essi proprietà antinvecchiamento.

Cerca di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e, se riesci, arriva fino a nove porzioni.

2. Abituati alla frutta

Per assumere più facilmente tutte le tue porzioni giornaliere di frutta, aggiungi frutta fresca a fette o frutta secca al cucchiaio nel muesli a colazione. Fai merenda con uva, frutta secca e frutti di bosco e mangia una mela o una banana a metà mattinata o nel pomeriggio.

Prosegui con macedonia, frutta cotta o sciroppata ai pasti e ogni tanto concediti un po’ di frutta tagliata a pezzi e immersa in un buon cioccolato fuso.

3. La combinazione di colori

Un arcobaleno di colori nel piatto garantisce una buona assunzione di diverse sostanze chimiche vegetali.

In natura gli alimenti di color verde intenso, giallo e rosso contengono carotenoidi antiossidanti che aumentano l’immunità e offrono protezione contro una lunga lista di malattie quali le patologie cardiache, il cancro, i danni al DNA e i problemi della vista legati all’età. Includi pertanto nella tua dieta peperoni, broccoli, spinaci, patate dolci, carote e zucca e condiscili con dell’olio extra vergine di oliva per facilitarne l’assorbimento.

4. Privilegia ciò che è fresco

Scegli frutta e verdura matura e di stagione e cereali integrali per assicurare il massimo del gusto e allo stesso tempo conservare le vitamine e i minerali, i composti antiossidanti e altri nutrienti vegetali che vengono distrutti nella trasformazione alimentare.

5. Coltiva da sola

Mentre pianifichi i tuoi pasti organizzati per coltivare da te alcuni alimenti. Anche un terrazzo in città può fornire in stagione erbe fresche, foglie di insalata e pomo-dori, mentre aglio, frutti di bosco e fagioli crescono meglio nei vasi più piccoli.

6. Aumenta la varietà

La diversità è fondamentale per una dieta salutare, visto che nessun cibo da solo può fornire tutti i nutrimenti e antiossidanti di cui il corpo necessita. Sii coraggiosa e introduci nuovi alimenti non appena ne avrai la possibilità.

7. Sii flexitariana

Gli alimenti vegetali contengono cosi tante proprietà salutari che i vegetariani di lunga data (che lo sono da oltre diciassette anni) hanno un’aspettativa di vita più lunga di almeno quattro anni rispetto ai carnivori.

Se non ti senti abbastanza pronta per abbandonare la carne, sii flessibile e cioè mangia principalmente alimenti vegetali e gustati una bistecca quando lo desideri veramente. Degli studi dimostrano che questo riduce il rischio del diabete di tipo 2 e l’innalzamento del livello di colesterolo nel sangue.

8. Ridona la sensibilità alle tue papille gustative

Se la tua dieta si basa principalmente su cibi dietetici e trasformati, rimarrai meravigliata dal sapore del cibo fresco.

Riscopri questa differenza selezionando carote biologiche, scegliendo burro derivato da latte di mucche allevate in modo appropriato. Elimina dalla tua cucina i prodotti come i biscotti e le patatine aromatizzate, i dolci da forno, la margarina e i cibi a basso contenuto di grassi, i quali contengono tutti una lunga lista di ingredienti indesiderati.

9. Lascia perdere la dieta

Cambia il modo di pensare al cibo e non dovrai più preoccuparti di seguire una dieta. Mangiare principalmente alimenti freschi e stagionali ti terrà lontana da diete fastidiose, prevenendo l'alternanza tra perdita e recupero di peso che caratterizza spesso la dieta dimagrante e che, come attestano i dermatologi, contribuisce all’invecchiamento della pelle. Invece di ossessionarti sulla bilancia, giudica il tuo peso in base a come entri nei tuoi abiti.

10. Ridurre le calorie

Se sei in sovrappeso e non riesci a dimagrire, forse il tuo fabbisogno di calorie è inferiore a quello assunto giornalmente. Gli ultracinquantenni che non fanno attività fisica necessitano di 200 calorie in meno al giorno di coloro che conducono una vita attiva.

Tara la dieta sul tuo metabolismo più lento riducendo per esempio la quantità di cibo per porzione piuttosto che eliminare degli alimenti per intero.

11. Stimolare l’appetito

Invecchiando potrebbe accadere di non tollerare porzioni troppo grandi di cibo. Incrementa l’intensità dell’esercizio fisico per stimolare la fame con l’obiettivo di arrivare a praticare almeno trenta minuti al giorno di allenamento.

Assicurati che ciò che mangi contenga proteine, vitamine e minerali in buona quantità, poiché il fabbisogno nutrizionale non si riduce con il passare degli anni.

12. Ricerca l’acido folico

Secondo una ricerca, gli anziani con un basso livello di acido folico, presentano maggiori problemi di memoria rispetto a coloro la cui dieta è ricca di nutrienti vegetali.

Per mantenere lucide sia la mente che la memoria è bene assicurarsi di mangiare ogni giorno alimenti ricchi di acido folico, quali le verdure a foglia verde e gli agrumi.

13. Scegli i carboidrati buoni

Non essere impaurita dai carboidrati, quelli buoni sono essenziali per mantenere corpo e mente energici e attivi. Questi carboidrati complessi sono ricchi di fibre e di nutrienti e il corpo li assorbe lentamente. Ti faranno sentire soddisfatta per ore, elevando i tuoi livelli di umore e la velocità di recupero dopo un allenamento.

Includiamo in questo tipo di carboidrati anche i cereali non trasformati quali l’avena, la quinoa, il riso integrale, i legumi come lenticchie e ceci, i broccoli, le patate dolci, le banane, i frutti di bosco e lo yogurt intero.

Questi ingredienti dovrebbero rappresentare circa un terzo della tua dieta. I carboidrati che più probabilmente ti daranno una sensazione di gonfiore e di sonnolenza sono quelli contenuti in alimenti zuccherini e trasformati, come ad esempio le ciambelle e i biscotti (da consumare solo occasionalmente).

14. Sostituisci le patate

Secondo uno studio, le donne che mangiano le patatine due volte alla settimana aumentano il rischio di contrarre il diabete di tipo 2, una malattia che si manifesta maggiormente dopo la mezza età. Secondo un’altra ricerca la sostituzione di una porzione di patate al giorno con verdure non amilacee, per esempio preparando un couscous con fettine di zucchine o con cavolfiore, abbassa il rischio di sviluppare l’ipertensione.

15. Mangia i cereali integrali

I cereali integrali ricchi di fibre sono una scelta alimentare particolarmente corretta durante l’invecchiamento. Uno studio ha evidenziato che, le persone sopra i sessant'anni che mangiavano principalmente cereali integrali, erano destinate a essere meno soggette alla sindrome metabolica, un gruppo di sintomi implicati nelle malattie cardiache e nei vari tipi di diabete.

Questi soggetti risultavano essere anche più magri. I cereali integrali sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e di magnesio.

Il riso integrale contiene, ad esempio, il doppio del magnesio rispetto al riso bianco. Una dieta ricca di magnesio è essenziale anche per la densità ossea. Scegli alimenti biologici per evitare i residui dei pesticidi.

16. Scegli i grani antichi

Riserva uno spazio particolare ai cereali nella tua dieta, cercando di cucinare con farina di farro, preparando insalate con la quinoa e studiando una colazione a base di avena. Molti nutrizionisti considerano questi cereali trascurati particolarmente ben adattabili al sistema digestivo dell’essere umano.

17. Procurati del buon pane

Il pane a lievitazione lenta ancora caldo di forno è un piacere, inzuppato in un pungente olio di oliva o di noce, o spalmato con burro di qualità.

Vale la pena cercare un buon fornaio che produca il suo pane artigianalmente usando le tecniche tradizionali e le farine di grano antico, che sperimenti diverse tipologie di pagnotte, dagli impasti di pane al butto con farina di segale, a focacce non lievitate ai semi misti.

Il “vero” pane non contiene gli additivi che troviamo nelle pagnotte del supermercato, le quali possono essere fatte con un metodo a lievitazione veloce che facilita l’irritazione dell’intestino, i gonfiori e le malattie dello stomaco. In alternativa preparati il tuo pane da sola.

18. Cosa bisogna sapere sui grassi

Assicurati che il tuo apporto di grassi derivi principalmente da questi alimenti; pesci grassi, avocado, noci e altra frutta a guscio, olio extra vergine di oliva e olio di semi di lino. Un’alimentazione contenente grassi è essenziale con l’avanzare dell’età, specialmente se si ha uno scarso appetito o se si è gracili.

Essi velocizzano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei carotenoidi e forniscono energia. Gli acidi grassi in particolare insaporiscono gli alimenti e riducono le infiammazioni tipiche di malattie quali l’artrite reumatoide.

Gli acidi grassi monoinsaturi favoriscono la salute del cuore e delle arterie aumentando i valori del colesterolo “buono” e riducendo quelli del colesterolo “cattivo”. Inoltre, secondo una ricerca svedese, essi abbassano il rischio del cancro al seno. Gli acidi grassi insaturi (o “trans”), sono oli che sono stati idrogenati per aumentare il periodo di conservazione degli alimenti.

Essi non hanno più alcun beneficio nutrizionale, aumentano il rischio della malattia delle coronarie e sono stati anche associati al cancro e alla malattia della pelle. Si trovano unicamente negli alimenti trasformati e non sono sempre riportati sull’etichetta, pertanto evitiamoli non scegliendo questa categoria di prodotti.

19. Scegli il burro biologico

Apri il tuo frigorifero e getta nella spazzatura le margarine a basso contenuto di grasso. Hanno un odore sgradevole e sono confezionate con additivi che è meglio evitare. Sostituiscile con burro di mucca allevata a erba che contiene ottimi livelli di acido grasso CLA e di vitamina K, oppure prova la consistenza friabile del burro prodotto artigianalmente in una fattoria locale. In alternativa usa qualche goccia di salutare olio extra vergine d’oliva o di noci.

20. Seleziona del buon zucchero di canna

Scegli lo zucchero di canna per cucinare o per dolcificare gli alimenti e le bevande amare. Lo zucchero di canna contiene la melassa che è un’ottima fonte di ferro. E cosi ricco di sapore che ne basta poco per dolcificare i budini, le zuppe di avena o le bevande. Aggiungendo lo zucchero da soli si può monitorare la quantità che si sta utilizzando.

Compera possibilmente lo zucchero grezzo biologico e da commercio equosolidale. Anche il miele è un dolcificante e un antiossidante con fantastiche proprietà ringiovanenti ed è spesso usato negli ospedali per guarire le ferite. Secondo alcuni studi il miele può aiutare a prevenire le malattie del cuore e offrire una protezione contro le carie dentali.

21. Evita i dolcificanti artificiali

Molti edulcoranti artificiali in commercio contengono degli ingredienti che possono risultare dannosi per la salute.

L’aspartame (E951) produce il metanolo, una tossina che il corpo è in grado di processare solo in quantità ridotta ed è associata al mal di testa e ai dolori mestruali.

La saccarina (E954) è stata messa in correlazione con il cancro della vescica. Anche l’acesulfame K (E950) è stato associato al cancro, mentre il sorbitolo (E420) e il mannitolo (E421) ai gonfiori addominali.

22. Scopri lo zucchero nascosto

E complicato attenersi ai valori massimi giornalieri di zucchero raccomandati dall’Organizzazione mondiale della sanità (non più del 10 per cento del proprio consumo alimentare quotidiano e preferibilmente sotto il 5 per cento) se poi lo ritroviamo in forme diverse nei cibi trasformati.

Se sull’etichetta di un prodotto alimentare trovi uno o più ingredienti tra quelli elencati in cima alla lista, lascia il prodotto sullo scaffale:

  • destrosio;
  • glucosio;
  • sciroppo di mais;
  • saccarosio;
  • fruttosio;
  • sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

23. Il fabbisogno di proteine

Mira a consumare quotidianamente due porzioni di proteine di alta qualità contenute nel pesce, nei legumi secchi, nelle noci o nel tofu.

Questo è particolarmente importante per le donne che hanno superato i cinquant’anni di età. In uno studio sull’osteoporosi le donne con un alto apporto di proteine mantenevano una densità minerale ossea di gran lunga migliore rispetto a coloro che ne mangiavano una quantità inferiore.

24. Il pesce per la salute

I pesci grassi quali il salmone, le sardine e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3 che salvaguardano la salute del cervello e degli occhi, proteggono il cuore, contribuiscono ad alleviare la depressione e a tutelarti dall’infiammazione che può causare rigidità e dolori alle articolazioni. Consumane almeno due porzioni alla settimana.

25. Qual è il pesce migliore?

Scegli i pesci piccoli più in basso nella catena alimentare quali le sardine, le aringhe e le acciughe, cosi come il salmone selvatico. Secondo una ricerca dell’Environmental Working Group il salmone selvatico contiene una quantità di poli-clorobifenili (tossine neurologiche cancerogene che si accumulano nel corpo) sedici volte più bassa del salmone allevato.

È dimostrato che i pesci carnivori più grandi e più in alto nella catena alimentare contengano livelli più elevati di inquinamento ambientale includendo il mercurio, le diossine e i policloro-bifenili.

26. La carne rossa per il ferro

La carne rossa è fonte di emergenza di ferro, di cui tendono a essere carenti gli anziani. Servi la carne accompagnandola con verdure a foglia verde e un bicchiere di succo fresco d’arancia per consentire il massimo assorbimento del ferro.

27. Se consumi carne bovina...

La carne e i latticini che provengono da animali al pascolo, nutriti con erba e foraggio piuttosto che con cereali trasformati o alimenti a base di soia, tendono ad avere un minor contenuto di grassi totali, inclusi i grassi saturi. Sono anche più ricchi di grassi buoni omega-3 e di CLA, di vitamine E e del gruppo B, di calcio, di magnesio e di potassio.

La coltura del pascolo, includendo anche piante leguminose come il trifoglio che riducono il bisogno di fertilizzanti chimici, apporta inoltre dei nutrimenti naturali al suolo ed è sicuramente più sostenibile. Gli animali allevati al pascolo necessitano per di più di inferiori trattamenti veterinari. Se ti spaventa il costo della carne allevata al pascolo (spesso venduta come “paleo”) opta per i tagli meno cari, che richiedono una lunga cottura.

28. Trova un buon macellaio

Cerca un macellaio che si approvvigioni in loco, che verifichi da quale contadino e persino da quale pascolo arrivi la merce.

Un bravo macellaio ti consiglierà i tagli di carne più economici e ti saprà proporre piatti stagionali.

29. Se consumi il pollame...

Il pollo è una buona fonte di selenio, coinvolto nella riparazione del DNA e nella protezione dal cancro, di niacina, che fornisce una protezione alle funzioni cerebrali durante l’invecchiamento, e di vitamina B6, utile per la salute e l’energia del cuore e per i vasi sanguigni. Scegli i polli selvatici alimentati con cibo biologico. Per conservarne il sapore e la morbidezza mantieni la pelle durante la cottura.

30. Lascia sullo scaffale la carne trasformata

Per salvaguardare la salute in età più avanzata l’agenzia di ricerca sul cancro, dell’Organizzazione mondiale della sanità, sollecita di evitare la carne processata. Si posiziona al pari del fumo come causa di cancro. La categoria include pancetta, prosciutto, salsiccia, hot dog e carne stagionata.

Cerca di consumarne il meno possibile.

31. Le proteine vegetali

In questi ultimi anni numerose ricerche hanno evidenziato le proprietà benefiche sugli anziani delle proteine derivate dalle piante. Includi nella tua dieta giornaliera noci di vario tipo, semi e legumi secchi ricchi di fibre, quali i fagioli neri, che offrono una buona protezione contro le malattie cardiache e l’infarto.

1001 Segreti per Rimanere Giovani

Alimentazione sana - Esercizi rigeneranti - Bellezza naturale - Salute e benessere

Susannah Marriott

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Susannah Marriott

Susannah Marriott - E' una scrittrice freelance specializzata in medicina complementare. Ha già scritto 12 libri illustrati sullo yoga, i trattamenti termali, la meditazione e la preghiera e su come vivere la gravidanza e la maternità in modo naturale. I suoi articoli sono stati pubblicati su...
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