Integratori nello sport: tutti i benefici degli omega 3
Perché questi grassi polinsaturi sono indicati per chi fa attività sportiva
In molti assumono proteine o amminoacidi, altri creatina o taurina, altri ancora si accontentano di vitamine e minerali: quando si tratta di integratori chi pratica uno sport ha l'imbarazzo della scelta. Non tutte le proposte sono però ugualmente valide, anzi, a detta degli esperti di alimentazione si può facilmente finire per esagerare assumendo sostanze che, se non dannose, sono perlomeno inutili.
Affidarsi ai loro consigli e alle prove dell'efficacia dei principi attivi contenuti in prodotti di questo tipo è il modo migliore per non sprecare soldi e proteggere la propria salute. Scopriamo cosa dice la scienza a proposito dei benefici per gli sportivi di un gruppo di nutrienti ampiamente noti come alleati della salute: i grassi polinsaturi omega 3.
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Omega 3: cosa sono e dove si trovano
Gli omega 3 sono acidi grassi considerati essenziali, cioè da assumere necessariamente con l'alimentazione. Infatti l'organismo non sa sintetizzare il loro precursore (l'acido alfa-linolenico, o ALA). Per di più non sa nemmeno convertilo efficientemente nei due omega 3 biologicamente attivi (l'acido eicosapentaenoico – EPA – e l'acido docosaesaenoico – DHA). Per questo assumere omega 3 in forma di EPA e DHA è da molti considerato il modo più efficace per soddisfare i fabbisogni dell'organismo.
Le fonti migliori di EPA e DHA provengono dal mare. Si tratta dei pesci grassi come lo sgombro, il salmone, le aringhe, le acciughe, il tonno e lo spada, ma non solo. Anche il krill (piccoli crostacei simili a gamberi) e le alghe marine ne sono ricchi.
Infine, anche diversi prodotti derivanti da queste fonti di omega 3 sono ricche di questi preziosi acidi grassi: olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e integratori a base di alghe marine.
I benefici degli omega 3 nello sport
Un giusto apporto dei EPA e DHA può essere utile a chi pratica uno sport per diversi motivi, primo fra tutti prevenire le infiammazioni articolari, ma non solo. Sembra infatti che la loro assunzione possa aiutare a migliorare le prestazioni sportive.
In particolare, gli integratori di olio di pesce ricchi di EPA sono stati associati a una migliore economia di movimento, termine con cui viene indicata l'energia necessaria per garantire una velocità costante dei movimenti durante l'esercizio. In altre parole, gli omega 3 sembrano aiutare a ridurre lo sforzo percepito e ad aumentare la resistenza.
Anche i polmoni di sportivi e atleti possono trarre benefici dagli omega 3. Infatti la loro assunzione è stata associata alla riduzione del broncospasmo (quel restringimento momentaneo di bronchi indotto, tra le altre cause, dall'aumento dell'attività respiratoria in seguito allo sforzo associato all'attività fisica).
Inoltre se assunti durante gli allenamenti intensivi gli omega 3 possono migliorare la capacità vitale forzata (FVC, cioè il volume d'aria espirato forzatamente dopo aver inspirato la quantità di aria maggiore possibile) e il volume espiratorio forzato in 1 secondo (FEV1, cioè il volume di aria espirata durante il primo secondo di un'espirazione forzata); cioè significa che questi acidi grassi possono aiutare gli atleti a migliorare la funzionalità dei polmoni durante i periodi di allenamento intensivo.
Gli omega 3 possono anche aiutare il sistema immunitario di chi pratica una sport. In particolare, l'assunzione di olio di krill è stata associata a un potenziamento delle difese immunitarie dopo lo sforzo fisico. Questo effetto potrebbe aiutare a contrastare il naturale calo di attività di particolari globuli bianchi (le cellule Natural Killer) associato proprio al post-esercizio.
Infine, uno studio presentato al XXVI Congresso della Federazione Medico Sportiva Italiana ha dimostrato che gli integratori di omega 3 possono aiutare gli sportivi a migliorare le proprie prestazioni atletiche agendo sulla forza muscolare, sulla frequenza cardiaca dopo lo sforzo e sui livelli di ansia.
I meccanismi d'azione degli omega 3
I meccanismi alla base dei benefici degli omega 3 per chi pratica sport sono stati dapprima associati alle loro azioni antinfiammatoria, antitrombotica, antiaritmica e di riduzione dei grassi nel sangue. In particolare, questo tipo di grassi modificano le membrane di globuli rossi, cellule cardiache e cellule muscolari.
Inoltre si ritiene che siano in grado di migliorare la produzione della fonte di energia delle cellule (l'ATP) aumentando il trasporto d'ossigeno ai muscoli e i livelli di grassi nei mitocondri (le centrali energetiche cellulari), di migliorare le difese antiossidanti delle cellule muscolari durante lo sforzo, di ridurre la viscosità del sangue, di aumentare le concentrazioni di ossido nitrico e quindi il flusso sanguigno, e di ridurre il consumo di ossigeno a livello del cuore senza aumentare il lavoro a suo carico.
I migliori integratori di omega 3
Per sfruttare al meglio queste azioni atleti e sportivi possono assumere integratori appositamente pensati per le loro esigenze. La scelta migliore è chiedere consiglio a un esperto di nutrizione per verificare l'assenza di eventuali controindicazioni. Per acquistare prodotti di qualità è invece possibile fare affidamento su apposite certificazioni, come quelle rilasciate dai laboratori aderenti al programma Ifos (International Fish Oil Standards).
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