Insonnia: le tecniche di atterraggio ti aiutano

Consigli e strategia pratiche per quando dormiamo male, non dormiamo, ci risvegliamo di continuo

Dalla finestra semiaperta entra una brezza fresca e qualche rumore che fa presagire un timido inizio di giornata. Alessandra guarda il cellulare: cavolo sono solo le 4:30 del mattino e lei è già sveglia. Non è in ansia, non ha batticuore, semplicemente il cervello è partito a pensare e non si riesce a fermarlo.

Nonostante abbia provato a girarsi nel letto, si sia alzata per andare in bagno, abbia bevuto un sorso d’acqua e provato a concentrarsi sulla sua respirazione, il sonno ristoratore non arriva. La sveglia è puntata alle 7:30 precise, per cui ci sono ancora
3 ore di riposo buono, ma niente, non c’è verso. Finalmente, dopo circa un’ora di questo sconforto, Alessandra piomba nel sonno ma, quando suona la sveglia, sente un cerchio alla testa e una tensione sul collo che le rendono difficile tirarsi in piedi. Una doccia e si riparte.

Disturbi del sonno

Questa è una delle tante storie che mi capita di ascoltare durante una visita; come potete ben immaginare è piuttosto comune e non è sicuramente tra le più gravi. Secondo recenti statistiche i disturbi del sonno sono fra le quattro prime cause di disagio lamentate dalla popolazione, almeno nei paesi industrializzati e si presentano sotto diverse forme:

• chi fatica ad addormentarsi e ci mette un bel po’ a trovare il sonno;
• chi va a dormire tardissimo cercando di sfiancare il proprio organismo;
• chi ha continuamente risvegli durante la notte;
• chi dice di essere molto più fresco alla sera e quindi ha energie per fare cose, ma non per dormire. 

Il sonno occupa mediamente una bella fetta della vita di una persona, è un evento fisiologico, ovvero normale, e non dovrebbe essere un incubo, bensì una grande occasione per rimettere a posto molte cose. Come mai allora i disturbi del riposo notturno sono così diffusi e, anche, sottostimati? Contiamo infatti che esiste una frazione non piccola di persone che sostengono di dormire sodo e un numero di ore sufficiente, ma quando chiedi loro come si sentono al mattino ti raccontano di essere devastati: così stanchi, a volte, da faticare a iniziare la giornata.

Il sonno ristoratore è quella frazione di tempo all’interno della giornata che accorda e ripara: se immaginiamo gli organi e i sistemi del nostro corpo come musicisti che suonano durante la giornata le loro sinfonie con strumenti diversi, dobbiamo pensare che questi musicisti durante la notte accordino gli strumenti e li rendano efficienti per il giorno successivo. Fatte queste giuste considerazioni, mi capita di osservare e studiare persone con abitudini che potremmo definire, senza timore, scorrette e che, ciononostante, conducono una vita mediamente serena e, tutto sommato, dormono.

I casi di Aldo e Alessandra a confronto

Aldo è uno di questi. È un caso un po’ estremo, ma ci aiuta nella comprensione di alcuni meccanismi che molti di noi mettono in atto prima di coricarsi la sera: spesso gli capita di dover stare al computer fino a tardi, e solitamente la sua cena non termina mai prima delle 22. Cena che non potremmo definire leggera o a basso carico di carboidrati e, dopo cena, la maggior parte delle volte beve un caffè.

Eppure, spegne il computer, si lava i denti, si dà una sciacquata e appena tocca il cuscino è già lì che dorme della grossa, magari russando: un vero piacere per la sua compagna, ma lui asserisce di dormire bene e sentirsi mediamente riposato al mattino.

Come mai Alessandra e Aldo abbiano comportamenti notturni così differenti è ancora oggetto di studio, anche perché, come si può immaginare, le variabili in gioco sono moltissime.

Alessandra, al contrario di Aldo, è piuttosto attenta nella fascia serale e tenta di adottare tutte le sagge misure che chi studia i problemi del sonno ci consiglia: cena leggera, pochi stress serali, uso moderato di computer. Talvolta funziona, ma purtroppo non la maggioranza delle volte.

Alessandra ha un carattere differente rispetto a quello di Aldo: sono entrambi persone sensibili e disponibili, ma lei è un tantino sbilanciata emotivamente ed è eccessivamente coinvolta negli avvenimenti che la circondano. Gli amici dicono che sia lei stessa a farsi coinvolgere in modo così radicale e se ne deduce che Alessandra viva sempre un po’ sopra le righe, in una leggera ma continua “reazione di allarme”, come se fosse costantemente col motore acceso. Possiamo immaginare che una persona come lei fatichi a spegnere questo benedetto motore prima di coricarsi, probabilmente ormai non si accorge più di essere sempre “accesa” perché lei vive così da sempre e quindi non riesce a concedersi, quando arriva il momento di coricarsi, il “sonno del giusto”. Aldo è probabilmente meno coinvolto, magari si arrabbia e sbotta, poi alza le spalle e non si carica eccessivamente dei problemi che lo circondano. Vive una giornata meno “caricante” dal punto di vista emotivo; non è assolutamente un menefreghista, semplicemente cerca di prendere le cose con più leggerezza.

Non vi è dubbio che le cose che viviamo nel corso della giornata e le strategie che adottiamo per affrontarle o per difenderci facciano la differenza rispetto a quanto ci carichiamo di ansie e preoccupazioni, per cui se già iniziamo al mattino l’arrivo a sera potrebbe essere non facile.

Mediamente nella nostra società ci viene chiesto di essere sempre efficienti, sia in famiglia che al lavoro. Le persone, quindi, non portano molta pazienza nei confronti dei loro disturbi per cui le soluzioni che si adottano rischiano di essere talora sbrigative: ci si compra un prodotto naturale per dormire o, nei casi più pesanti, un farmaco per il sonno su prescrizione medica. 

Consigli pratici per un buon sonno

Registriamo da anni, ormai su tutto il territorio nazionale, zona più, zona meno, un aumento consistente del consumo di farmaci per migliorare la qualità del riposo notturno. 

Con questi prodotti il numero di ore di sonno, anche se non di molto, può aumentare. Ma come già detto l’efficienza del riposo non migliora in parallelo: il sonno che sperimentiamo è quello che definiamo un sonno “chimico”, che è sicuramente meglio che stare in piedi tutta la notte come può capitare a qualcuno, ma non è decisamente il riposo naturale ideale.

Molti ricercatori stanno studiando le abitudini di vita delle persone per capire quali possano essere quelle nocive, capaci di contrastare una bella dormita e hanno esplorato varie situazioni che possono metterci in difficoltà. Alle persone con problemi di sonno essi elargiscono saggi e certamente utili consigli:

• una cena leggera tendenzialmente povera di carboidrati (pane e pasta per intenderci) e piuttosto presto, di solito non oltre le 20;
• rallentare le attività serali;
• cercare di rilassarsi;
• non stare a lungo al computer o al cellulare;
• non assumere sostanze eccitanti prima di coricarsi, anzi meglio qualche tisana calda con erbe rilassanti;
• non stare per troppo tempo sotto luci forti nel corso della serata;
• se possibile non affrontare questioni importanti alla sera: litigi e incomprensioni o gravosi problemi di lavoro dovrebbero essere gestiti nelle ore mattutine.

La fase di atterraggio si prepara dal mattino

Questi importanti accorgimenti sono inseriti all’interno delle cosiddette tecniche di atterraggio: la fase di atterraggio di un aereo inizia decisamente prima che l’aereo tocchi il suolo. Allo stesso modo anche noi dovremmo prepararci a dormire almeno un paio d’ore prima di quando ci accoccoliamo beatamente (purtroppo non sempre, come stiamo vedendo) tra le lenzuola. La preparazione al letto serale inizia già da quando ci alziamo al mattino: dovremmo essere capaci di reagire al momento giusto con le parole e con i gesti adeguati alla situazione, cercare di non prenderla troppo sul personale. Dobbiamo imparare ad assumerci le nostre responsabilità, pensando però che non sia sempre colpa nostra se succedono certe cose: essere sinceri con gli altri e con sé stessi, soprattutto per quel che riguarda gli obiettivi di vita e prendere le cose con un pizzico di leggerezza in aggiunta. Non ci farebbe male essere un po’ più come Aldo. E se non doveste riuscire a comportarvi come lui, tranquilli, vi sono valide tecniche di Desomatizzazione® che possono dare buonissimi risultati.

 

Il sonno del giusto 

Ecco come gestire stress e paure prima di arrivare alla camera da letto 

Le abitudini di vita e la costante “reazione di allarme” all’interno della quale molte persone vivono possono pesare parecchio sul sonno notturno. Abbiamo analizzato i differenti comportamenti suddividendoli in due Biotipi principali.

Biotipo soddisfatto 

Le persone che, giunte all’ora di coricarsi, hanno fatto una valutazione complessiva della giornata, si sono scaricate di responsabilità. Non hanno necessità di rielaborare il vissuto della giornata nel corso della notte. Sono persone che si meritano una bella dormita: «non posso farci niente, è andata così, ora devo dormire». Probabilmente hanno “digerito” meglio la vita. Le abitudini serali hanno una minore incidenza per queste persone.

Biotipo insoddisfatto 

Raggruppa le persone che, giunte all’ora di coricarsi, hanno ancora la sensazione di avere molte cose da fare: in questo caso il silenzio notturno induce ripensamento, pensieri ricorrenti e preoccupazioni. Non hanno “digerito” tutto ciò che è successo nella giornata: la sindrome di allarme è prevalente in queste persone. Devono imparare a staccare la spina e a non caricarsi di stress.

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