Riattiva il tuo sonno profondo per perdere peso e proteggere il cervello
Scopri quali sono le fasi del sonno in cui il corpo si rigenera completamente e come renderle ancora più efficaci
Il famoso proverbio del “chi dorme non piglia pesci” ci insegna che il sonno è da considerarsi come perdita di tempo, una pratica della giornata che ci allontana dall’essere produttivi e performanti. E così molte persone sono convinte che per perdere peso sia necessario mangiare meno, lavorare sodo, praticare attività fisica, trascurare il sonno. Niente di più sbagliato, tutti gli studi scientifici confermano esattamente il contrario.
In realtà l’eccessivo lavoro mentale, come l’esercizio fisico estremo, fa male alla salute. Oggi è chiaro che per preservare la salute ed avere un buon metabolismo è necessario alternare il lavoro mentale e fisico con un buon riposo di qualità.
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Bruciamo grassi quando dormiamo
Dormire in maniera adeguata, sia quantitativamente che qualitativamente, influisce sulla regolazione ormonale e metabolica.
In altre parole “bruciamo grassi” mentre dormiamo e non durante l’allenamento.
Senza entrare nei meandri dell’insonnia patologica, a tutti sarà capitato un periodo di notti insonni, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o ancor peggio la sensazione di un sonno non ristoratore. In quel caso durante la giornata successiva avremo una sensazione di intontimento mentale, stanchezza e gonfiore in tutto il corpo. Se il sonno continua a non essere ristoratore, sul lungo periodo tenderemo a ingrassare soprattutto nel giro vita e a ridurre la massa muscolare a causa di una iper attivazione di cortisolo e della riduzione dei livelli di serotonina.
Le fasi del sonno
Quando chiudiamo gli occhi e ci rilassiamo, rallentiamo il ritmo delle onde alfa sinusoidali con una frequenza di 8-13 cicli al secondo e un voltaggio di 15-45 microvolt.
Quando ci addormentiamo, durante il primo stadio del sonno (stadio 1), che normalmente dura solo pochi minuti, l’attività alfa viene sostituita da onde di bassa tensione (50-70 microvolt) con una frequenza ridotta a 4-7 cicli al secondo.
Nello stadio 2 del sonno è presente un’attività di fondo di tensione relativamente bassa, con frequenza variabile ma vicina alle onde theta (3-7 Hz) intervallata da brevissimi picchi elettrici della durata di 0,5 secondi e una frequenza di 12-14 cicli al secondo.
Poi si succedono le fasi 3 e 4 del sonno, quello profondo, in cui prevalgono le onde lente delta con una frequenza di soli 1,5-4 cicli al secondo e grande ampiezza. Nello stadio 4 le onde delta sono sincronizzate e raggiungono la massima ampiezza con la minima frequenza.
In questa fase l’attività metabolica del cervello è notevolmente ridotta, e se la persona viene svegliata proprio in questo momento può rimanere in uno stato confusionale per qualche minuto.
Dopo la fase 4, all’incirca tra i 70 e 90 minuti dopo l’addormentamento entriamo nella fase REM del sonno, e quindi iniziamo a sognare. Durante una notte di 7-10 ore di sonno si susseguono 5 o 6 periodi di sonno REM a distanza di 80-100 minuti l’uno dall’altro.
Effetti benefici del sonno
Durante il sonno profondo, quello a onde lente delta della fase 3-4, si attivano nel cervello dei meccanismi di pulizia con cui vengono eliminati i metaboliti tossici che si sono accumulati durante la giornata.
Il sonno profondo ha un effetto antinfiammatorio e migliora l’efficienza del sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni.
Dormire profondamente inoltre ci aiuta a consolidare la memoria stabile di tutte le informazioni che abbiamo appreso durante la giornata.
Il sonno influenza l’azione degli ormoni che assicurano il buon funzionamento metabolico.
In particolare vengono coinvolti il cortisolo, comunemente chiamato ormone dello stress, la grelina o l’ormone della fame, la leptina che è l’ormone della sazietà e il glucagone, antagonista dell’insulina.
Dal punto di vista biologico dormire di più favorisce il dimagrimento perché aumenta l’ormone leptina che ha un ruolo anoressante e diminuisce la grelina che non solo aumenta lo stimolo della fame ma porta a preferire cibi più calorici e ricchi di zuccheri.
Quanto dobbiamo dormire?
Non esiste un numero di ore ideale per tutti. L’importante che il sonno sia profondo e ristoratore.
Dovremmo cioè alzarci al mattino completamente rigenerati con la mente fresca.
I neonati dormono dalle 16 alle 17 ore al giorno. A sei mesi la durata del loro sonno cala a 13-14 ore per passare a 12 ore a 4 anni. Poi 8-10 ore dai dieci anni in su. In media un giovane adulto dorme dalle 7 alle 8 ore e le ore di sonno tendono a diminuire man mano che diventiamo più grandi. Al di là della quantità di ore l’aspetto più interessante è che il sonno si divide in fasi e per completare tutte le fasi del sonno abbiamo bisogno di 90 minuti. Il sonno risulta di qualità se riusciamo a stare più tempo possibile nelle fasi profonde 3 e 4.
4 strategie per migliorare la qualità del sonno
Quando si parla di migliorare la qualità del sonno, il reale obiettivo è quello di mantenere per più tempo possibile la fase 3 e 4 del sonno.
Il dato di fatto è che man mano che invecchiamo tendiamo a mantenere per sempre meno tempo la fase profonda del sonno, non a caso si dice che il metabolismo tende a rallentare fisiologicamente nel tempo. In realtà si è visto che possiamo contrastare questo stato lavorando sul nostro stile di vita:
- imparare un nuovo concetto: è stato dimostrato che l’apprendimento di nuovi compiti visivi e motori causa un aumento compensatorio delle onde delta nell’area cerebrale che era precedentemente stimolata dall’apprendimento, in altre parole un modo per migliorare la qualità del sonno è quella di mantenere il cervello “allenato” esponendosi a nuove funzioni e nozioni;
- praticare attività fisica con regolarità: è stato dimostrato che praticare esercizio fisico con regolarità prolunga la regolarità e la qualità del sonno;
- pratiche meditative: alcuni studi confermano che praticare Yoga per 30 minuti al giorno induce un incremento significativo del sonno a onde lente delta;
- evitare cibi industriali e raffinati: è dimostrato che cibi ricchi di zucchero che stimolano troppo bruscamente i livelli di glicemia influenzano negativamente la qualità del sonno, al contrario pasti bilanciati tra carboidrati, grassi e proteine che mantengono stabili i livelli di glicemia e insulina nel sangue lo migliorano.
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