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Il movimento nutriente e i disastri della cattività - Estratto da "Muovi il tuo DNA"

di Katy Bowman 4 mesi fa


Il movimento nutriente e i disastri della cattività - Estratto da "Muovi il tuo DNA"

leggi in anteprima un estratto dal libro di Katy Bowman e scopri come utilizzare il corretto movimento naturale per mantenerti in salute

Una volta, quando frequentavo il college, trascorsi una giornata intera senza mangiare. Non era mia intenzione quella di digiunare, ma avrei dovuto consegnare un centinaio di pagine di un saggio il lunedì e mi ero decisa a mettermi a scrivere soltanto il venerdì precedente.

Avevo lavorato per una ventina di ore filate prima di rendermi conto, nel momento in cui ero crollata sul letto, esausta, di non aver mangiato nulla e di non aver nemmeno bevuto un sorso d’acqua da quando mi ero seduta alla scrivania. Il fatto di non aver mangiato per un giorno non fu un grosso problema, ma il mattino dopo il mio corpo iniziò a inviarmi con insistenza il messaggio: «HAI BISOGNO DI MANGIARE».

Indice dei contenuti:

Linee guida corrette applicate in modo sbagliato

Sono certa che alla maggior parte di voi sarà capitata un’esperienza simile. Anche a voi sarà successo di saltare qualche pasto a causa di un viaggio, del lavoro, dei figli, dello studio o di qualsiasi altra cosa si sia messa in mezzo. Magari avete addirittura scelto voi di digiunare per un determinato periodo. Indipendentemente dalle cause, il segnale fisico che segue un periodo di astinenza dal cibo è solitamente la fame. Ha senso, giusto? Mangiare è un bisogno fisiologico. L’assunzione di cibo – e, nello specifico, dei nutrienti che contiene – non è facoltativa.

Tuttavia, riuscire a mangiare in maniera ottimale può essere difficoltoso. Poniamo ad esempio che vi descriva la dieta migliore e più nutriente del mondo, e che stabilisca che debba includere: un apporto adeguato di calorie (energia), la giusta proporzione di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati), una quantità appropriata di micronutrienti (vitamine, minerali, acidi organici, oligoelementi) e abbastanza fibre; inoltre, ogni alimento dovrà essere fresco e non contenere sostanze chimiche nocive.

Per fortuna, la maggior parte di voi non rischia la denutrizione e ha comunque abbastanza soldi per comprare del cibo, quindi possiamo cercare tutti di seguire una dieta il più possibile salutare seguendo queste linee guida. Magari i nostri portafogli non saranno così ben forniti da permetterci di acquistare tutti gli ingredienti migliori, ma, dando la giusta priorità alle cose, solitamente possiamo tranquillamente assicurarci gli alimenti che desideriamo eliminando quelli che non ci servono.

Ma scommetto che molti di voi hanno fatto delle ricerche apposite per scoprire molti più dettagli sulla nutrizione rispetto al poco che ho scritto poco fa. Prendete “la giusta proporzione di grassi”, ad esempio: quali tipi di grassi sono necessari? Saturi? Monoinsaturi? Trans? E GLI OMEGA-3? PERCHÉ NELL’ELENCO NON CI SONO GLI OMEGA-3?

Spero comprendiate che, quando si parla di dieta, i dettagli e il contesto sono importanti e che il mio riassunto, sebbene possa rappresentare un buon inizio, non è chiaramente approfondito. Prendete “un apporto adeguato di calorie”, ad esempio.

Se per voi la quantità necessaria è di 2500 calorie al giorno, consumare 2500 calorie di barrette al cioccolato significa seguire una dieta corretta? Ovviamente no, giusto? Cosa succede invece se, ogni giorno, ingerite 2500 calorie di arance a chilometro zero, senza OGM, acquistate dal vostro contadino di fiducia? Adesso siete in salute? E che mi dite di una dieta basata su 2500 calorie di fegato di manzo al giorno? Sempre in salute, vero?

Anche una linea guida semplice e corretta come quella che riguarda l’apporto totale di calorie può essere applicata in modo sbagliato se non si dispone di criteri più dettagliati.

Cibo e movimento, informazioni base

Tenendo a mente l’incredibile quantità di dettagli che è necessario considerare per comporre una dieta bilanciata, consideriamo ora un altro tipo di apporto: il movimento.

Sostengo che il movimento, proprio come il cibo, non sia facoltativo, e che abbiate tutti ricevuto dal vostro organismo i segnali di una “fame da movimento” in risposta a una “dieta del movimento” caratterizzata da poca quantità e scarsa qualità – il che significa che non state assumendo l’intera gamma della nutrizione cinetica di cui il corpo umano ha bisogno per funzionare bene. È molto probabile che, dal punto di vista del movimento, siate completamente a digiuno o vi stiate ammazzando di barrette al cioccolato senza aver mai assaggiato un’insalata.

Il movimento e la nutrizione sono due ambiti incredibilmente ricchi di sfumature, molto più di quanto solitamente pensiamo. Alle elementari ci insegnano quali sono i disturbi a cui si va incontro quando nella dieta manca un determinato nutriente, ad esempio che la carenza di vitamina C è stata da tempo identificata come il fattore responsabile dello scorbuto, ma, a parte questo, sono pochissimi quelli tra noi che saprebbero elencare tutti i macro e i micronutrienti, le loro funzioni, in che modo interagiscono tra loro e quale effetto hanno sulla salute.

Stavo leggendo Dancing Skeletons, un libro scritto dall’antropologa dell’alimentazione Katherine Dettwyler che tratta del periodo in cui l’autrice lavorava in Africa, e mi sono imbattuta in una sezione dedicata al kwashiorkor, una grave forma di malnutrizione che colpisce soprattutto i bambini piccoli delle zone tropicali. La dieta tipica dei soggetti che sviluppano tale disturbo presenta un alto contenuto calorico (principalmente per la presenza di patate dolci o altri tipi di amido) e un basso apporto proteico. In questi casi non è la scarsità di proteine il problema: altri bambini che consumano quantità di proteine insufficienti ma che seguono una dieta caratterizzata da un inferiore apporto calorico totale difficilmente sviluppano la malattia. È il rapporto proporzionale tra i macronutrienti a contribuire all’insorgenza del kwashiorkor.

Quella sezione del libro della Dettwyler ha fatto vibrare una corda dentro di me perché so quanto i risultati di un qualsiasi programma di esercizi dipendano dal rapporto proporzionale dei diversi movimenti che si eseguono. L’esercizio fisico (l’input ripetitivo di una data contrazione muscolare per colmare una carenza di forza specifica) viene spesso prescritto dai medici come fosse una vitamina, una pillola da ingerire per ripianare uno squilibrio nutrizionale.

Una delle tesi per le quali sono diventata famosa a livello professionale è quella secondo cui il modo in cui solitamente viene prescritto l’esercizio di Kegel può risultare dannoso e di scarso aiuto. Il Kegel è come l’amido nel caso del kwashiorkor: quando lo si esegue troppo spesso e in assenza di altri movimenti “vitaminici” può diventare dannoso, generando un’eccessiva tensione del pavimento pelvico. L’esercizio di Kegel (come spiegherò in maniera approfondita nel capitolo 10) non è per sua natura più “cattivo” di quanto lo sia una patata dolce, ma anche la patata dolce (così come il Kegel) può risultare poco salutare quando diventa l’unico alimento della dieta.

Il “buon” nutrimento, sia che si parli di cibo che di movimento, non può essere ridotto a una singola variabile (e nemmeno solo a qualcuna), così come i regimi alimentari o i programmi di allenamento sbagliati non sono il risultato della carenza di un singolo componente.

Quando si segue una dieta ben bilanciata (in ogni senso del termine), il benessere che permea l’intero organismo è l’effetto di una sommatoria. Ogni singolo nutriente svolge, nella sua individualità, un compito unico nel processo. Molti nutrienti esercitano un effetto specifico su determinate parti dell’organismo.

Spesso, gli acciacchi di cui soffriamo – alle unghie o ai capelli, al fegato o agli occhi – possono essere fatti risalire alla carenza di un singolo nutriente, ed è per questo che iniziamo a considerare gli alimenti che contengono tale nutriente come una medicina. Ma un punto di vista differente potrebbe essere il pensare che in realtà non siamo ammalati, ma semplicemente affamati. E che non dobbiamo affatto usare il cibo come un medicinale.

Il cibo non è una medicina. È solo cibo: abbiamo bisogno dei nutrienti che lo compongono per sopravvivere e prosperare. È chiaro e semplice.

I nutrienti del movimento

Sia il cibo che il movimento innescano una serie di processi biochimici a cascata che vanno a modificare lo stato della fisiologia. La conversione in processo biochimico dello stimolo fornito dal movimento è chiamata meccanotrasduzione.

Scusandomi in anticipo con quelli tra voi che sono particolarmente ferrati in biologia, permettetemi di descrivervi brevemente com’è organizzato il corpo umano. Il modo in cui a scuola ci viene illustrato l’organismo per renderne più agevole lo studio è il seguente: il corpo è fatto di sistemi e apparati, formati a loro volta da organi; gli organi sono fatti di tessuti, a loro volta costituiti da cellule.

Ma in realtà il corpo è fatto semplicemente di cellule, ognuna connessa alle altre attraverso la matrice extracellulare, una complessa rete di polisaccaridi e proteine che fornisce la struttura e regola ogni aspetto del comportamento cellulare.

Quando muovete quello che molto probabilmente considerate solo il vostro corpo (braccia, gambe, busto, testa) non state solo ridisponendo nello spazio le grandi strutture formate dagli arti e dalle ossa, ma anche le piccole strutture cellulari.

Siamo sottoposti a carichi per il cento per cento del nostro tempo. La gravità è una forza alla quale il nostro corpo reagisce costantemente. Proprio come il vostro corpo collasserebbe se non aveste le ossa, i corpuscoli interni alle cellule si disperderebbero per effetto della gravità se non ci fosse il citoscheletro a tenerli al loro posto.

Ma anche se sulla Terra la forza di gravità è costante, cioè è sempre la stessa ovunque, il carico che si viene a creare dipende dalla posizione del corpo in relazione alla forza gravitazionale stessa.

Ad esempio, la gravità sottopone le vostre ossa a una sollecitazione costante, ma il carico che ne risulta varia a seconda di come le ossa si allineano rispetto alla perpendicolare della forza di gravità. Trascorrere un mese a letto in posizione orizzontale comporta solitamente una riduzione della massa muscolare e ossea. Stessa forza gravitazionale. Stessi geni. Posizione differente, corpo diverso.

E la gravità non è l’unica forza che sottopone le cellule a un carico. Spiegata semplicemente, una forza è una spinta o una trazione esercitata su un oggetto.

Nel caso del nostro corpo, ad essere spinti o tirati sono gli organi cellulari, la cui funzione percettiva ci permette di sentire e riconoscere il mondo attorno a noi. Le pressioni esterne (come l’interazione tra ossa, muscoli e sedia), le frizioni (come il paio di scarpe nuove che sfregano contro la pelle del piede) e le forze di trazione (ricordate nei film degli anni Ottanta quei vecchi sistemi di carrucole che si usavano per sostenere il gesso di chi si rompeva una gamba sciando?) creano deformazioni cellulari all’interno del corpo, esattamente come il movimento.

L’allungamento e l’accorciamento di tessuti più grandi, i muscoli, creano spinte e trazioni su tutto ciò che è più piccolo.

La maggior parte di noi è in grado di comprendere senza problemi che il corpo reagisce alle sollecitazioni meccaniche. L’optometrista controlla che la pressione interna all’occhio non sia eccessiva per evitare danni al nervo ottico. Conosciamo le lesioni da pressione come, ad esempio, le piaghe da decubito che si formano quando si resta seduti o sdraiati a lungo senza cambiare posizione.

Ci ricordiamo di quella volta in cui le scarpe nuove ci hanno fatto venire le vesciche, o di quando abbiamo portato il gesso e abbiamo perso un sacco di tono muscolare. Siamo tutti abituati a esempi di questo genere (almeno spero), ma molti non si chiedono come avvengono questi fenomeni. Perché, esattamente, il nervo ottico si danneggia quando è sottoposto a una ipertensione oculare, generando un glaucoma? Solo di recente si è finalmente iniziata a studiare la meccanotrasduzione come meccanismo sotteso a molte malattie.

I disturbi della meccanotrasduzione sono quei processi patologici che insorgono in un’area cellulare (che diventa poi un tessuto, e infine un organo) funestata dall’ambiente meccanico che avete creato, sia indirettamente che direttamente.

Più precisamente, l’espressione fisica che è il vostro corpo corrisponde alla sommatoria dei carichi sperimentati dalle vostre cellule. Immaginate per un attimo di trovarvi in mezzo a una foresta vastissima. Soffia un forte vento, e alzate lo sguardo per osservare gli alberi che si piegano da una parte e dall’altra.

Alcuni sono quasi immobili, mentre altri svengono violentemente scossi. La quantità e la qualità del movimento degli alberi dipende dalla direzione del vento, dalla sua forza e da quanto durano le raffiche.

È importante ricordare che il carico non è il vento. Il carico è l’effetto creato dal vento. È il modo in cui l’albero sperimenta fisicamente il vento. Ogni albero sperimenta il vento in modo unico, a seconda della sua altezza e della sua chioma, della posizione in relazione agli altri alberi (ad esempio, per un arbusto circondato da alberi più alti l’effetto di una raffica potrebbe risultare ridotto) e svariati altri fattori. Inoltre, l’albero non sperimenta il vento su ogni sua parte allo stesso modo.

La zona in cui la chioma è più fitta potrebbe subire maggiormente l’azione del vento, piegando il tronco nel punto corrispondente. Sui rami più spogli, al contrario, le raffiche produrrebbero un effetto molto più limitato, traducibile in una leggera pressione sulla corteccia.

Siete abituati a pensare a voi stessi come a un unico, grande corpo, e non a una sommatoria di innumerevoli, piccole parti. Quando pensiamo ai carichi – soprattutto quando leggiamo un manuale di esercizi – tendiamo ad applicare il termine alla forza («Ho caricato un sacco di peso») invece di pensare a come quel “sacco di peso” ha creato deformazioni (e carichi) unici su un trilione delle vostre cellule. Il peso da dieci chili non è il carico. Il carico è l’esperienza che l’atto di sollevarlo ha prodotto.

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Katy Bowman

Katy Bowman, biomeccanico ed esperta di comunicazione scientifica, ha educato centinaia di migliaia di persone all’importanza del movimento per il nostro corpo. Dirige il Nutritious Movement Center Northwest, nello stato di Washington. Ha scritto numerosi bestseller e tiene corsi di...
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