I semi di zucca: caratteristiche e benefici

Scopri proprietà e benefici dei semi di zucca e come utilizzarli per abbellire i tuoi piatti di gusto e sapore con una ricetta semplice

Economici e gustosi ma spesso sottovalutati: se anche tu hai in dispensa dei semi di zucca ma finisci per usarli sempre allo stesso modo, non sei il solo.

Dietro a questo snack semplice, infatti, si nasconde un concentrato di nutrienti che può sostenere il benessere quotidiano in diversi modi: dall’energia durante la giornata a una maggiore sensazione di rilassamento, soprattutto la sera, fino all’equilibrio dell’organismo.

Spesso però vengono usati allo stesso modo, o peggio, dimenticati.

In questo articolo scopriamo proprietà e benefici dei semi di zucca, ma soprattutto come integrarli nella tua alimentazione con idee semplici e una ricetta gustosa da portare subito in tavola.

Semi di zucca: le proprietà 

I semi di zucca sono spesso considerati il "fanalino di coda" dei semi oleosi. 

Questo errore è dovuto, probabilmente, alla convinzione che facciano ingrassare. I semi di zucca sono infatti un alimento energetico: una porzione standard di circa 28-30 grammi contiene circa 160 calorie (la zucca, invece, contiene solo 17 calorie ogni 100 g). Proprio per questo motivo, la quantità giornaliera consigliata è di circa 1-2 cucchiaini (circa 10-20 g). 

Tuttavia, va considerato anche un'ottima fonte di nutrienti benefici per il corretto funzionamento del corpo:

• minerali (zinco, magnesio, ferro, manganese, selenio ecc.),
• amminoacidi (cucurbitina, L-triptofano ecc.),
• acidi grassi insaturi (acido linolenico, Omega 3 ecc.)
• vitamine (vitamina C, vitamina E, vitamine del gruppo B, vitamina K ecc.)

Proprietà nutrizionali dei semi di zucca (per 100 g)

Semi di zucca: i benefici

Viste i nutrienti e le proprietà che contengono, i semi di zucca hanno anche diversi benefici, soprattutto se consumati con consapevolezza. Di seguito ne vediamo 7. 

1. Supportano la salute del cuore

I semi di zucca sono ricchi di steroli vegetali (fitosteroli), magnesio, acido linolenico e Omega 3. Sono tutti nutrienti che secondo diverse ricerche possono contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo.

Di conseguenza sono considerati un alimento alleato del cuore, perché contribuiscono alla sua protezione, favorendo anche l’equilibrio di tutto il sistema cardiocircolatorio.

2. Favoriscono il rilassamento e bilanciano l’umore 

Dato che contengono triptofano, un amminoacido che è un precursore della melatonina - l’ormone che regola i cicli sonno-veglia, e della serotonina - l’ormone del buon umore - i semi di zucca, soprattutto se consumati la sera possono contribuire al naturale rilassamento, favorendo, in questo modo, un sonno più riposante e continuativo. 

Possono inoltre contribuire a stabilizzare l’umore, evitando sbalzi immotivati che possono influire negativamente in certe fasi della vita, come la menopausa o il ciclo mestruale. 

3. Svolgono attività antinfiammatoria 

I semi di zucca contengono acido linolenico, che fa parte della famiglia degli acidi grassi essenziali, dall'attività antinfiammatoria.

Un giusto apporto di acido linolenico è utle, inoltre, per la corretta funzionalità cerebrale. 

4. Sostengono la funzione intestinale

Grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B, delle fibre e ai diversi nutrienti che contengono, i semi di zucca possono favorire la corretta digestione e il transito intestinale.

Solitamente sono ben tollerati anche da chi ha problemi di gonfiori e acidità di stomaco.

Inoltre, secondo la medicina popolare, per la presenza di un particolare amminoacido, la cucurbitina, possono contrastare la presenza di parassiti e microrganismi dannosi per l’intestino. 

5. Mantengono stabile il livello degli zuccheri ed evitano i cali di energia

La presenza di magnesio e di fibre favorisce anche un più regolare livello degli zuccheri nel sangue.

Il contenuto di proteine, grassi buoni e minerali come il ferro e il magnesio li rende uno snack utile per evitare cali energetici durante la giornata.

6. Supportano la funzionalità della prostata e delle vie urinarie

I fitosteroli, lo zinco e gli Omega 3 presenti in questi semi, aiutano a mantenere sana la prostata. Molti medici ormai li consigliano come alimenti benefici per contrastare l'infiammazione della prostata, dato che possono influenzare la produzione di diidrotestosterone. Ovviamente, non sostituiscono eventuali terapie mediche. 

Per la loro azione antinfiammatoria, inoltre, i semi di zucca possono essere un alleato per contrastare eventuali infiammazioni del tratto urinario.

7. Favoriscono la salute dei capelli

Minerali come zinco e selenio, insieme agli acidi grassi, partecipano al mantenimento di pelle e capelli in condizioni normali. Possono contribuire a una sana crescita dei capelli e a mantenere la pelle nutrita, contrastando i segni dell'invecchiamento.

È vero che i semi di zucca fanno ingrassare?

Questa è una domanda che ci sentiamo fare spesso dai nostri clienti. Come tutti i semi oleosi, anche i semi di zucca sono molto calorici, ma, essendo così ricchi di sostanze benefiche, la quantità giornaliera che dovresti assumere per assimilare correttamente tutti i loro nutrienti è decisamente molto bassa (10-20 g, all'incirca 1-2 cucchiaini).

In dosi consigliate non causano quindi aumento di peso. Tuttavia, consigliamo di sentire il parere del tuo nutrizionista, in modo che possa darti indicazioni più precise. 

Oltre a non esagerare con le quantità, questi semi vanno inseriti in una alimentazione bilanciata ed equilibrata. L’errore più comune che vediamo commettere più di frequente dai nostri clienti è quello di considerare i singoli alimenti come più potenti e benefici rispetto ad altri, e di finire per abusarne. Meglio invece creare una sinergia fra i diversi cibi che possano fornire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Come si mangiano i semi di zucca: consigli e ricette

I semi di zucca possono essere consumati crudi oppure tostati, anche se ti consigliamo di non cuocerli per più di 15-20 minuti a circa 80 °C, in modo che non perdano le loro preziose sostanze nutritive. 

Una volta tostati puoi anche salarli, ma ti consigliamo di mangiarli al naturale, perché assumere troppo sale può essere rischioso in caso di ipertensione e può favorire la ritenzione idrica, che causa ristagno di liquidi e gonfiori degli arti inferiori. 

I semi di zucca sono davvero molto versatili e puoi utilizzarli in tantissime ricette diverse. Molti di noi in redazione li aggiungono allo yogurt la mattina a colazione, oppure nelle insalate o anche cotti nel pane, nei muffin e nelle focacce. Sono anche un ottimo snack sano e naturale, adatto per adulti e bambini.

Si prestano per ricette salate ma anche dolci. Provali ad esempio: 

• la sera, per favorire il rilassamento e il sonno, 
• a metà mattina o a metà pomeriggio, quando non ci vedi più dalla fame e ti mancano le energie, 
• dopo l’attività fisica o lo sport, come snack naturale che aiuta a ritrovare le energie, 
• la mattina a colazione, per cominciare la giornata con un pasto bilanciato ed energetico. 

Ti consigliamo anche di provarli all'interno di zuppe, creme e vellutate, soprattutto quelle a base di zucca. Di seguito, ti proponiamo una variante facile e super gustosa. Ottima la sera, in inverno e al cambio di stagione, per fornire all’organismo i nutrienti che gli servono. Noi la preferiamo come pasto serale, gustoso, sano e allo stesso tempo nutriente e leggero, in modo da non interferire con il sonno. 

Crema di zucca e carote con semi di zucca

Ingredienti per 2 persone (li trovi nel nostro reparto di Alimenti e Bevande)

• ½ zucca
• 2 carote piccole
• ¼ di cipolla dolce di Tropea
• ½ litro di brodo vegetale
• Olio extravergine d'oliva
• 125 g di ricotta fresca
• 1 cucchiaio ben colmo di semi di zucca
• Aneto (o altra erba aromatica, se preferisci)
• Sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Lava la zucca, togli i semi e taglia la polpa a dadini. Poi occupati delle carote: sbucciale, togli le estremità e tagliale a rondelle.
2. Trita finemente la cipolla di Tropea e rosolala in una padella antiaderente con un filo d'olio e l'aneto. Aggiungi la zucca e le carote e rosola per qualche minuto.
3. Aggiungi il brodo fino a coprire e lascia bollire fino a che le carote e la zucca risultano morbide.
4. Versa il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una crema omogenea e piuttosto liquida. Se hai un frullatore a immersione (la nostra selezione la trovi qui), versa prima il composto in una ciotola.
5. Stempera la ricotta in una ciotola con un cucchiaio di brodo e amalgama bene fino ad ottenere una crema omogenea con la consistenza di una mousse. Regola di sale e pepe e versa nella vellutata di zucca e carote.
6. Mescola bene il tutto: la zuppa dovrebbe assumere una consistenza più cremosa e meno liquida.
7. Se necessario regola di sale e pepe, versa nei piatti e guarnisci con i semi di zucca tostati.

Per preparare questa ricetta, ti suggeriamo questi ingredienti: 

Non solo semi: prova anche l’olio di semi di zucca 

Fra i tipi di oli vegetali in commercio, trovi anche l’olio di semi di zucca, ottenuto dalla spremitura dei semi. Vanta dunque le stesse proprietà e benefici dei semi e può essere un’alternativa all’olio di oliva, usato a crudo, per favorire il controllo di colesterolo e zuccheri nel sangue. 

Per la presenza di betasteroli delle sostanze che hanno una struttura simile a quella degli androgeni e degli estrogeni l’olio di semi di zucca può anche essere d’aiuto nella fase della menopausa, dato che alcune sostanze in esso contenente possono contribuire ad alleviare i fastidiosi sintomi, come vampate di calore, sbalzi dell’umore, dolori articolari ecc. 

Viene consigliato anche per il benessere maschile, dato che favorisce la funzionalità della prostata.

Scopri la nostra selezione di olio di semi di zucca: 

Conclusione 

I semi di zucca sono un chiaro esempio di come, spesso, gli alimenti più semplici siano anche quelli più sottovalutati. Inseriti con equilibrio all’interno dell’alimentazione quotidiana, possono diventare un piccolo alleato per il benessere generale, senza bisogno di stravolgere le proprie abitudini.

Aaggiungili a un piatto che già consumi abitualmente e osserva come cambia non solo il gusto, ma anche il modo in cui ti prendi cura della tua alimentazione.

Se cerchi altre idee e suggerimenti per usare i semi di zucca, ti consigliamo questi articoli: 

› Alimenti fantastici e dove trovarli: crema di semi di zucca

› Semi di zucca: tre ricette da non perdere

› Crudo & facile: in cucina con i semi di zucca

---