I cereali degli sportivi
Pubblicato
5 anni fa
Michela Montagner-Run VEG
Terapista alimentare macrobiotica e consulente in Nutrizione nello sport presso L’Accademia Italiana Fitness
Consigli per un'alimentazione sana a base vegetale pensata soprattutto per chi pratica attività fisica
Il cereale è “il cibo dell’uomo”, la sua principale fonte di energia, e dovrebbe essere al centro dell’alimentazione di ognuno. E in particolare di quella degli sportivi.
Quello che serve a uno sportivo è un rifornimento di energia a lento rilascio che eviti bruschi innalzamenti dei livelli di zucchero nel sangue (picchi glicemici) e garantisca la disponibilità di una quota di energia ben distribuita nell'arco dell’allenamento.
Ma se è vero che la presenza di carboidrati complessi è fondamentale nell'alimentazione degli sportivi, soprattutto per chi pratica sport di endourance, è anche vero che non tutte le fonti di carboidrati sono uguali.
I cereali integrali non solo rispondono a queste esigenza ma sono una straordinaria e completa fonte di energia grazie alle fibre, vitamine e minerali che contengono in gran quantità.
Inoltre nella visione macrobiotica l'energia del chicco ci mantiene in equilibrio e ci conferisce forza vitale: nella sua forma integrale anche il chicco è un seme e ha in sé la scintilla della vita!
In questo articolo parliamo di...
Sport e macrobiotica
La macrobiotica è uno strumento prezioso per aiutarci a scegliere gli alimenti giusti e per rendere l'alimentazione forte, soprattutto se siamo sportivi prevalentemente plantbased.
Lo sport intenso, proprio come fanno alcuni alimenti, agisce sul fegato e sui reni. Uno squilibrio del fegato può tradursi in tendiniti e contratture, mentre uno squilibrio dei reni può essere la causa di eccessiva stanchezza e poca voglia di allenarsi.
Grazie all'alimentazione possiamo compensare l'effetto dello sport e rinforzare entrambi questi organi, la cui salute è fondamentale per ottimizzare le nostre prestazioni.
Tutti i cereali in chicco sono preziosi, ma consumare il cereale giusto al momento giusto, imparare a sceglierlo anche in base alla stagione e al suo effetto rinfrescante o riscaldante, serve a dare al nostro corpo proprio le energie che richiede e anche le prestazioni sportive ne gioveranno.
Ricordiamo che a parità di sedute di allenamento l'effetto del cibo che ingeriamo può fare la differenza.
A parte il riso, il cereale principe, il più equilibrato e di certo il più famoso, e l'avena, utilizzata a colazione da molti sportivi, sono moltissime le varietà di cereali in chicco meno conosciute e utilizzate ma il cui consumo abituale potrebbe offrire grandi benefici per chi svolga attività fisica regolarmente e per chi pratichi sport di resistenza. Vediamo quali sono.
Orzo
L'orzo è un cereale molto utile in estate per via del suo effetto rinfrescante.
È il cereale legato all'energia Legno e ha effetto benefico sul fegato che, come abbiamo visto, è responsabile dell'elasticità dei nostri muscoli e della buona funzionalità di legamenti, tessuti e tendini. Il suo consumo regolare aiuta a combattere la stanchezza post allenamento e a prevenire le infiammazioni causate dagli sforzi intensi.
Si trova in commercio in diverse varianti:
- orzo PERLATO: è quello che si trova nei supermercati ed è il più raffinato, simile al riso brillato
- orzo DECORTICATO: ha subito una prima fase di raffinazione in cui le parti più esterne sono state eliminate
- orzo MONDO: è la variante che non ha subito nessun tipo di raffinazione.
L'orzo decorticato necessita di 6 ore di ammollo e di circa 40/45 minuti di cottura con un rapporto acqua cereale di circa 2/1
Miglio
Il miglio è un cereale ancora oggi poco consumato ma prezioso per le sue proprietà alcalinizzanti e antinfiammatorie. Dunque il suo consumo abituale è consigliatissimo per chi pratica sport.
È un cereale dal sapore dolce che rilassa milza e pancreas contribuendo a rilassare e sciogliere tutto il corpo e la muscolatura. Nutre l'energia terra, che quando è in equilibrio conferisce forza negli arti, nelle gambe e nelle braccia.
È naturalmente privo di glutine e ricco di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.
Ideale a pranzo se dovete allenarvi la sera e a colazione per soddisfare in modo equilibrato la voglia di dolce.
Il miglio cuoce senza bisogno di ammollo in circa 20 minuti con un rapporto acqua cereale di circa 3/1
Quinoa
È uno pseudo cereale, imparentato con gli spinaci, molto amato soprattutto dagli sportivi plantbased per il suo alto contenuto proteico e il suo effetto energizzante. È naturalmente priva di glutine e contiene una buona quota di minerali e vitamine, i particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.
Particolarmente indicata in primavera/estate per il suo effetto energetico rinfrescante. Ideale per preparare fresche insalate estive.
Michele Graglia, l'ultrarunner vegan vincitore nel 2018 della Badwater, 217 km da correre nella Death Valley, dichiara di preferire la quinoa tra tutti i cereali e di metterla alla base della sua alimentazione. Scelta particolarmente indicata se pensiamo che Graglia vive in California, dove infatti il clima è temperato o caldo per tutto l'anno.
I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, perciò devono essere lavati molto bene sotto acqua corrente prima della cottura.
Una volta sciacquata la quinoa si cuoce senza ulteriore ammollo in soli 20 minuti con un rapporto acqua cereale di circa 2/1.
Grano saraceno
Il grano saraceno nutre l'energia dei reni, che sono le "batterie" del nostro organismo. È molto importante quindi avere reni sani e con una buona energia per mantenere alte le nostre difese immunitarie e le nostre prestazioni al top.
Il grano saraceno è naturalmente senza glutine, riscalda, è particolarmente adatto all'inverno, conferisce forza e vigore.
Cuoce senza bisogno di ammollo in soli 15 minuti con un rapporto acqua cereale 1/1.
Amaranto
L'amaranto è un altro pseudo cereale ancora poco conosciuto ma particolarmente adatto a chi pratica sport perché è facilmente digeribile, molto energizzante e naturalmente privo di glutine. L'alto contenuto di proteine che offre l'amaranto favorisce l'aumento della massa muscolare.
Ha un sapore che ricorda vagamente la nocciola ed è ideale per preparare insalate, crocchette e sformati.
Si cuoce senza ammollo, l'ideale è farlo tostare qualche minuto e poi aggiungere acqua in rapporto 2:1
Farro
È un cereale mediterraneo e tra i grani è il più antico. Veniva coltivato e consumato già dagli antichi romani diecimila anni fa ed era alla base della dieta di soldati e gladiatori.
Per la sua ricchezza in nutrienti e fibre alcuni lo definiscono "il grano della salute". È un cereale che da forma e forza, ideale per aumentare la massa muscolare.
L'elevato contenuto di glutine lo rende infatti un cereale molto proteico, con un profilo amminoacidico simile a quello del grano, e l'alto contenuto di magnesio aiuta a mantenere in salute i nostri muscoli. Inoltre il farro è ricco di altri minerali fondamentali per chi fa sport come ferro, sodio e potassio.
Si trova in commercio sia come farro decorticato che come farro perlato.
Oggi è tornato in commercio anche il Monococco, una varietà antica che ha una tipologia di glutine meno problematica e dunque è più facile da digerire.
Il farro decorticato necessita di 12 ore di ammollo e si cuoce in circa 45 minuti con un rapporto acqua cereale di 3/1
Come cuocere i cereali
Per non perdere tutti i preziosi nutrimenti contenuti nei cereali integrali è importante cuocerli per assorbimento.
Si procede mettendo acqua e chicchi a freddo in una pentola, si porta a bollore lentamente ed eventualmente si aggiunge un po' di sale. Poi si abbassa la fiamma al minimo, si mette il coperchio e si lascia assorbire tutta l'acqua senza mai mescolare.
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