800 089 433 / 0547 346 317
Assistenza — Lun/Ven 08:00-12:00/14:00-18:00

Un buono sconto da 7 euro per te!

Hai solo giorni ore min sec

I carboidrati - Estratto da "Smettila di Far Mangiare Schifezze a tuo Figlio"

di Patrick Holford, Deborah Colson 4 mesi fa


I carboidrati - Estratto da "Smettila di Far Mangiare Schifezze a tuo Figlio"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Patrick Holford e scopri quali sono gli alimenti più indicati per far crescere in salute i tuoi figli

Mentre a un gatto piace il sapore delle proteine, gli esseri umani sono attirati soprattutto dal sapore dolce. Questa attrazione naturale per ciò che è dolce andava bene ai tempi dell’uomo primitivo, in quanto la maggior parte delle cose dolci esistenti in natura non è velenosa e risulta sicura da mangiare.

Andava bene anche per le piante. Esse celavano i semi dentro il frutto, aspettando che l’uomo passasse, lo mangiasse e deponesse i semi a una certa distanza dalla pianta originale, insieme a un ottimo... concime di partenza!

Indice dei contenuti:

Il carburante principale

In realtà, la frutta e altri alimenti vegetali consistono soprattutto di carboidrati, e il sapore dolce che attira le persone è dato da questi ultimi. Questo perché, benché sia possibile ricavare energia anche da grassi e proteine, i carboidrati sono il carburante con cui il corpo umano è progettato per funzionare.

I carboidrati dovrebbero costituire da un quarto a un terzo di ogni pasto del vostro bambino. Quando quest’ultimo mangia carboidrati complessi come cereali integrali, verdure, fagioli o lenticchie, o carboidrati più semplici come la frutta, il corpo fa esattamente ciò per cui è concepito: digerire questi alimenti e liberarne gradualmente l’energia potenziale.

Inoltre, tutti i nutrienti di cui ha bisogno per la digestione e il metabolismo sono presenti in tali alimenti integrali, che contengono anche fibre, un tipo di carboidrato meno digeribile che però aiuta a tenere in efficienza il sistema digerente.

Col tempo, l’uomo ha scoperto come prendere i carboidrati dalle piante, estrarre il sapore dolce e lasciare perdere tutto il resto, il che per noi è una pessima notizia. Tutte le forme di zucchero concentrato - zucchero bianco o di canna, malto, glucosio, miele e sciroppo - liberano velocemente glucosio nel sangue, causando un veloce innalzamento della glicemia.

Se questo zucchero non è richiesto dal corpo, viene immagazzinato e alla fine rispunta come grasso. Diversamente dalle fonti naturali di dolcezza e carboidrati, come la frutta, la maggior parte delle forme concentrate di zucchero è anche priva di vitamine e minerali.

Lo zucchero bianco, ad esempio, è stato privato di circa il 90 per cento delle vitamine e dei minerali. Senza vitamine né minerali, il nostro metabolismo diventa inefficiente e contribuisce a determinare bassi livelli di energia, stati d’animo depressivi e scarso controllo del peso.

Come le piante sintetizzano i carboidrati

Le piante creano carboidrati usando l’energia del sole, che possono assorbire tramite le foglie, per unire carbonio e ossigeno - presi dall’aria - con idrogeno e ulteriore ossigeno provenienti dall'acqua che assorbono dalle radici. Questo processo viene chiamato fotosintesi.

Quando vostro figlio mangia carboidrati, il suo organismo li scinde grazie all’ossigeno preso dall’aria, liberando quell’energia solare immagazzinata che dona forza al corpo e alla mente.

Dolce e semplice

La frutta contiene uno zucchero semplice chiamato fruttosio, che non ha bisogno di venire digerito e può entrare velocemente nel sangue, allo stesso modo di altri zuccheri semplici come il glucosio, che si trova negli alimenti amidacei, e il saccarosio, che è lo zucchero da alcuni messo nel tè.

Però, a differenza di questi ultimi, il fruttosio è classificato fra i carboidrati a lento rilascio. Questo perché solo il glucosio può essere utilizzato dalle cellule così come è. Il fruttosio invece deve prima essere trasformato in glucosio, con un rallentamento sensibile dell’effetto del fruttosio sul metabolismo.

Il lattosio, lo zucchero del latte, agisce in modo simile, perché è composto da glucosio e galattosio. Il glucosio è a rilascio veloce, mentre il galattosio è a lento rilascio.

Certi frutti, come l’uva e i datteri, contengono anche glucosio puro e sono quindi a rilascio piuttosto veloce. Le mele, d’altra parte, contengono soprattutto fruttosio e dunque sono a rilascio lento, mentre le banane contengono entrambi e quindi innalzano velocemente i livelli di glucosio ematico.

Ad ogni modo, tutta la frutta fresca, che sia a rilascio lento o veloce, ha due grandi vantaggi: uno è la fibra, che rallenta il rilascio degli zuccheri; l’altro è costituito dalle vitamine, che sono essenziali per usare sino in fondo i carboidrati (si veda il Capitolo 5 per ulteriori informazioni).

E la frutta essiccata? Per dirla in una parola, è problematica. In proporzione, essa contiene ovviamente meno acqua della frutta fresca, quindi sazia di meno e contemporaneamente contiene una concentrazione più elevata di zucchero. Per questo è facile finire per mangiarne davvero molto senza accorgersene. Inoltre, le fibre delle mele essiccate, per fare un esempio, sono meno efficaci nel rallentare il rilascio degli zuccheri. La frutta essiccata è una buona alternativa ai dolci, ma non usatela al posto di quella fresca; inoltre, quando la date ai bambini, mettetela prima a mollo, in modo che non ne mangino troppa.

I carboidrati raffinati come il saccarosio, il riso bianco e i cereali non integrali hanno un effetto simile a quello dello zucchero, mentre l’avena è più “complessa”, fatto che rallenta il suo rilascio di zucchero.

Il processo della raffinazione dei cereali - ma anche quello della cottura - comincia a scindere i carboidrati complessi in carboidrati semplici trasformandoli in malto (ufficialmente maltosio), in effetti costituendo una sorta di predigestione. Quando il vostro bambino mangia carboidrati semplici, si verifica un rapido innalzamento della glicemia e un corrispondente aumento di energia, di cui vi sarete accorti se mai siete andati a prenderlo a una festa e aprendo la porta avete scoperto una stanza piena di bambini scatenati intenti ad arrampicarsi sui muri!

Questo picco, tuttavia, è seguito da un calo glicemico determinato dal tentativo dell’organismo di equilibrare i livelli di zucchero. Questa diminuzione dei livelli di glucosio ematico si manifesta nel bambino sotto forma di piagnucolio, lamenti, irritabilità e scoppi di rabbia che solitamente seguono i picchi glicemici da festa di compleanno.

Come abbiamo detto, i carboidrati sono una fonte importante di carburante per il bambino. Il trucco sta nel mantenere costante il loro apporto. Con troppi carboidrati, si ha l’effetto “arrampicata sui muri”; con troppo pochi, vostro figlio potrebbe presentare sintomi come affaticamento, irritabilità, vertigini, insonnia, aggressività, ansia, sudorazione (soprattutto notturna), scarsa concentrazione, sete eccessiva, depressione, attacchi di pianto, offuscamento della vista.

Dunque, affinché vostro figlio possa pensare con chiarezza, comportarsi razionalmente e avere livelli stabili di energia, è importante che l’apporto di glucosio resti stabile e uniforme.

Caso clinico: John, 4 anni

I genitori portarono John al Brain Bio Center di Londra perché erano preoccupati dal suo grave ritardo linguistico e dai suoi problemi di concentrazione. Facemmo dei test alla ricerca di squilibri chimici e analizzammo la sua dieta.

Gli alimenti che John consumava, anche se erano abbastanza normali e non particolarmente dannosi per un bambino di quattro anni, nascondevano molti zuccheri, quindi consigliammo ai genitori di ridurre tutte le fonti di zucchero, incluse le banane (che contengono zucchero a rilascio veloce).

Secondo i genitori, la babysitter e gli insegnanti, dopo poche settimane John era un altro bambino. I suoi scarabocchi si erano trasformati in disegni dei quali riusciva a parlare. Di notte dormiva meglio e non aveva più bisogno di schiacciare pisolini durante il giorno. Era molto più calmo e ricettivo e cominciò a giocare con i puzzle.

Tuttavia, durante questo periodo, un giorno il nonno gli diede mezza banana, pensando che fosse consentita dalla "dieta” e l'effetto fu incredibile. «Diventò una furia», ci raccontò la madre, «e cominciò a correre da un lato all’altro della casa, fino a quando l'effetto della banana non finì».

Non sorprende che, avendo visto la sensibilità di John, gli affettuosi nonni non gii abbiano più dato zuccheri di nascosto!

Gli alti e bassi del glucosio ematico

Quando il vostro bambino consuma tutti insieme una grande quantità di carboidrati a rilascio veloce - ad esempio, una bevanda zuccherata con biscotti, oppure una fetta di pane bianco con la marmellata - la sua glicemia schizza verso l’alto. Il glucosio è una cosa potente e può seriamente danneggiare nervi e vene. Il corpo affronta la situazione chiamando in aiuto l’ormone insulina, che viene rilasciato dal pancreas quando una scarica di glucosio entra nel sangue del bambino.

Una volta nel sangue, l’insulina scorta il glucosio nelle cellule, dove viene usato per produrre energia. Qualsiasi eccesso - e se il vostro bambino ha esagerato con i carboidrati raffinati, esso è inevitabile - viene immagazzinato, in una forma chiamata glicogeno, in altre parti del corpo come i muscoli e il fegato. Una volta saturati questi depositi, il glucosio restante viene trasformato in grasso corporeo. Una dieta ricca di zuccheri, probabilmente, è la causa principale dell’obesità e del sovrappeso nei bambini (si veda il Capitolo 12 per ulteriori informazioni).

In questi casi di “overdose di zucchero” - ad esempio dopo una tazza abbondante di cereali trattati e dolcihcati o dopo una busta di caramelle al cinema - il corpo reagisce a quella che sembra una situazione pericolosa rilasciando più insulina del normale. Come risultato, dal sangue può essere eliminato troppo glucosio. In tal modo, il bambino resta con quantità di glucosio nel sangue molto basse e sperimenta un crollo energetico. Ma se gli effetti di una glicemia bassa possono essere sgradevoli, la cosa peggiore è che a quel punto il vostro bambino bramerà quantità ancora maggiori della causa del suo problema - zucchero - al hne di liberarsi da quelle sensazioni. È un circolo vizioso che conduce a desideri sempre più smodati, alterazioni dell’umore estreme, problemi di concentrazione e di comportamento, bassi livelli di energia.

Test: lo zucchero

Controllate l’equilibrio del glucosio ematico del vostro bambino rispondendo a queste domande:

Vostro figlio...

  • Mangia di solito pane, riso o pasta bianchi, anziché integrali?
  • È goloso di zucchero, dolci o carboidrati raffinati, come cioccolato, biscotti, pane e marmellata o cereali dolcificati?
  • Prende cibi o bevande zuccherati a intervalli regolari, durante il giorno?
  • Desidera bevande con caffeina, come quelle a base di cola?
  • Talvolta salta i pasti, soprattutto la colazione?
  • Al mattino sembra avere difficoltà a carburare?
  • Ha cali energetici durante il giorno?
  • A volte perde la concentrazione, o comunque la sua attenzione è di breve durata?
  • Ha capogiri, diventa sonnolento o irritato se non mangia spesso?
  • Sembra privo di energia?

Se avete risposto “si” a cinque o più domande, è probabile che il livello di glucosio nel sangue nel vostro bambino non sia equilibrato.

Gli squilibri dello zucchero nel bambino

Anche il QI del bambino può risentire delle brusche variazioni del glucosio ematico... e non in modo positivo!

Una ricerca del Massachusetts Institute of Technology, negli USA, ha scoperto una differenza di ben il 25 per cento tra i QI dei bambini che erano nel primo quinto della popolazione per consumo di zucchero e altri carboidrati raffinati, e quello dei bambini che si trovavano nell’ultimo quinto.

Dunque, tenersi alla larga da pane bianco, cereali trattati e zucchero sembra indispensabile per avere un QI più elevato.

Ma non è tutto. Per massimizzare le prestazioni mentali, il bambino ha bisogno di un apporto costante di glucosio al cervello. Ciò è stato ben dimostrato dal professor David Benton della Swansea University (UK), il quale ha scoperto come i cali del glucosio ematico siano direttamente correlati a problemi di attenzione e di memoria, oltre che a comportamento aggressivo.

Lo zucchero è stato associato a comportamento aggressivo, ansia, iperattività e deficit dell’attenzione, depressione, disturbi del comportamento alimentare, affaticamento e difficoltà all’apprendimento.

Inoltre, numerosi studi sull’alimentazione dimostrano come i bambini iperattivi consumino più zuccheri degli altri e che limitare lo zucchero riduce della metà la necessità di interventi disciplinari su delinquenti minorili. Uno studio su 265 bambini iperattivi ha rivelato che più di tre quarti presentavano squilibri nei livelli di glucosio.

Comunque, a destare preoccupazione non sono soltanto gli effetti sulla salute mentale ed emozionale. Come già detto, nei bambini stanno diffondendosi anche altre patologie legate agli zuccheri, come l’obesità e il diabete. Il diabete è una forma estrema di squilibrio della glicemia. Tale patologia affiora quando il corpo non riesce più a produrre insulina sufficiente a fare fronte ai livelli di glucosio ematico.

Il risultato è troppo glucosio nel sangue e non abbastanza nelle cellule. Uno dei segnali rivelatori è una sete smodata, dovuta al fatto che l’organismo cerca di diluire l’eccesso di glucosio nel sangue spingendoci a bere. Una glicemia troppo elevata può danneggiare le vene e i nervi, e per questo il diabete è la prima causa di cecità e amputazioni di arti negli adulti.

Il diabete di tipo I, in passato detto “giovanile”, si manifesta di solito nella pubertà ed è considerato una malattia autoimmune, perché il sistema immunitario attacca le proprie cellule produttrici di insulina. I bambini affetti da tale patologia sintetizzano poca o nessuna insulina e dopo ogni pasto hanno bisogno di iniettarsela, probabilmente per tutta la vita. I bambini affetti da diabete di tipo I trarranno molto vantaggio da un’alimentazione che tenga in equilibrio il loro glucosio ematico, perché se le fluttuazioni di quest’ultimo sono meno estreme, le iniezioni di insulina diventeranno meno necessarie e i rischi connessi ai picchi glicemici diminuiranno.

Il diabete di tipo II è di gran lunga il più diffuso e la sua incidenza è in costante crescita. Il diabete di tipo II era considerato “adulto”, perché si riscontrava soltanto negli adulti. È una malattia da stile di vita, perché è dovuto ad abitudini insalubri, a un consumo eccessivo di zuccheri, all’assenza di esercizio fisico e al sovrappeso. Chi è affetto da questa malattia potrebbe ancora sintetizzare insulina, ma è divenuto resistente ai suoi effetti. Purtroppo, vediamo sempre più adolescenti e anche bambini con questa malattia. La maggior parte delle persone con il diabete di tipo II può tenere sotto controllo il livello di glucosio ematico semplicemente facendo attenzione all’alimentazione, pur se in alcuni casi può essere necessario qualche farmaco.

Allo stesso modo, fino a una generazione fa non si era praticamente mai sentito che il fegato grasso, o steatosi epatica, venisse diagnosticato nei bambini: ora invece comincia a essere diffuso nei bambini sovrappeso. La teoria prevalente era che una dieta sovraccarica di grassi portasse a un accumulo di questi ultimi nel fegato.

Tuttavia, le ricerche recenti ci inducono a pensare che il principale imputato non sia il grasso, ma lo zucchero.

In uno studio del Childien’s Hospital di Boston, i topi di laboratorio sono stati sottoposti a una dieta con lo stesso numero di calorie, ma differenziata in carboidrati a rilascio lento e veloce. Dopo sei mesi, i topi avevano tutti lo stesso peso, ma la composizione dei loro tessuti si era molto differenziata. Quelli che avevano mangiato i carboidrati a lento rilascio erano snelli e con una distribuzione normale di grasso in tutto il corpo, mentre quelli che si erano nutriti di carboidrati a rilascio veloce avevano il doppio dei grassi nel corpo, nel sangue e nel fegato.

È interessante che la prelibatezza francese fois gras - il fegato grasso di un’anatra o di un’oca - venga prodotto sovralimentando gli animali con granaglie contenenti carboidrati a rilascio veloce. Al Children’s Hospital di Boston è attualmente in corso uno studio clinico per accertare se una dieta a basso livello di zuccheri possa invertire la steatosi epatica nei bambini sovrappeso.

I carboidrati che stabilizzano la glicemia

Adesso che sappiamo quanto è importante la velocità di rilascio dei carboidrati, come facciamo a dire quali cibi sono a rilascio lento e quali a rilascio veloce? Come regola generale, possiamo affermare che gli alimenti integrali e non trattati siano i più lenti nel rilascio di glucosio. A parte questo, è possibile usare un parametro detto carico glicemico (CG).

Di base, il CG misura l’impatto di un alimento sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un CG inferiore a 10 vanno bene e dovrebbero costituire la base nutrizionale del vostro bambino, quelli con CG da 11 a 14 sono accettabili ma vanno mangiati con moderazione. Quelli con un CG superiore a 15 andrebbero evitati. Comunque, cercate di non combinare in un pasto due alimenti con CG moderato, perché in tal caso si sommerebbero dando un CG elevato.

Per esempio, una frittella, che in sé ha un CG moderato, se viene spalmata di burro di arachidi non dolcificato, che ha un CG basso, resta moderata, ma se viene mangiata con un cucchiaio di miele, che pure ha un CG moderato, dà luogo a un CG elevato.

Se già conoscete una cosa chiamata indice glicemico (IG), potete pensare al CG come a un IG “migliorato”. In sintesi, l’IG dice con quanta velocità un alimento rilascia glucosio, mentre il CG aggiunge a questa informazione la quantità di glucosio presente nell’alimento.

In altre parole, l’IG non vi dice nulla sulla quantità. L'IG di un sacco di patate è lo stesso di una patata singola, mentre il CG fa riferimento alla quantità servita, quindi è possibile conoscere l’effetto sulla glicemia che si ottiene con una porzione di un determinato piatto.

L'anguria è un buon esempio di come il CG sia più utile dell’IG. Essa ha un IG elevato, perché contiene glucosio a rilascio veloce, ma in quantità così basse che mangiarne una fetta normale ha ben scarsi effetti sul glucosio ematico, quindi il suo CG è basso.

La tabella successiva fornisce i valori di CG di una porzione media di molti alimenti comuni. Ora potete cominciare a usarla, controllando cosa mangia il vostro bambino a colazione.

Se la sua giornata comincia con cereali di riso soffiato e uvetta - due alimenti a elevato CG - il mattino vedrà una partenza a razzo, seguita, un paio di ore dopo, da un crollo di energia e di glucosio ematico. Se invece gli date fiocchi d’avena, addolciti con una mela a fette (due alimenti a rilascio lento), la sua energia e la sua concentrazione dureranno fino a pranzo.

Smettila di Far Mangiare Schifezze a tuo Figlio

Scopri l'alimentazione sana per bambini e ragazzi

Patrick Holford

Lo sapevi che i bambini mangiando correttamente possono, oltre che mantenersi e crescere in salute, migliorare e guarire dalle tipiche malattie dell’infanzia e dell’adolescenza? E che un’alimentazione adeguata può...

€ 13,50

Disponibilità: Immediata

Vai alla scheda


Patrick Holford

Patrick Holford è l’autore più letto in Gran Bretagna sui temi della nutrizione, campo in cui è considerato un’autorità mondiale. Nel 1984 ha fondato The Institute for Optimum Nutrition (Istituto per la Nutrizione Ottimale), organizzazione indipendente che,...
Leggi di più...

Dello stesso autore


Deborah Colson

Deborah Colson, nutrizionista clinica, è specializzata nel trattamento dei bambini con problemi comportamentali e di apprendimento.
Leggi di più...

Gli ultimi articoli


Non ci sono ancora commenti su I carboidrati - Estratto da "Smettila di Far Mangiare Schifezze a tuo Figlio"

Golden Books S.r.l.
Via Emilia Ponente 1705
47522 Cesena (FC)
P.iva e C.F. e C.C.I.A.A. 03271030409
Reg. Impr. di Forlì – Cesena n.293305
Capitale Sociale € 12.000 I.V.
Licenza SIAE 4207/I/3993
Macrolibrarsi è un marchio registrato
di Golden Books S.r.l. — Nimaia e Tecnichemiste