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I carboidrati - Estratto da "La Dieta dei Muscoli"

di Mark Lauren, Maggie Greenwood-Robinson 20 giorni fa


I carboidrati - Estratto da "La Dieta dei Muscoli"

Leggi un capitolo del libro di Mark Lauren e Maggie Greenwood-Robinson e impara a mangiare nel modo corretto per mantenerti in forma e modellare il tuo corpo

Quando la dieta a basso contenuto di carboidrati era di gran moda, mangiarsi una fetta di pane poteva condannare a tempi duri. Sono contento che quei giorni siano finiti. Nel mio programma infatti sono ammessi, in momenti opportuni, tutti i tipi di carboidrati e non sono d’accordo con l’approccio alimentare che distingue i carboidrati in «buoni» e «cattivi», preferisco invece suddividerli in lenti o veloci in base alla rapidità con la quale il corpo li assorbe. Ora ti spiego nel dettaglio qual è la differenza e perché è tanto importante.

 

Indice dei contenuti:

Carburanti lenti e veloci

Il processo di assorbimento di tutti i carboidrati prevede che per passare nel sangue debbano prima essere convertiti nello zucchero più semplice, il glucosio, cosa che può avvenire in modo lento o veloce. A seconda quindi del grado di assorbimento ha luogo un proporzionale rilascio di insulina, l’ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue.

Quando mangiamo i carboidrati che vengono assorbiti rapidamente (quelli veloci) - come caramelle, bevande gassate, succhi di frutta -, si verifica un picco di insulina che provoca un aumento della glicemia (il livello di glucosio nel sangue) e la trasformazione di questi carboidrati in grassi. Risultato: ben presto ci sentiamo stanchi e desideriamo altro cibo per ristabilire i normali livelli di glicemia.

C’è però un risvolto positivo: assumere una certa quantità di carboidrati veloci, durante o subito dopo uno sforzo fisico intenso, alimenta i muscoli stanchi e ne favorisce il processo di recupero.

Al contrario, i carboidrati lenti - come quelli contenuti nelle verdure - vengono assorbiti in modo più graduale e non provocano la reazione dell’insulina che ha come risvolto finale l’aumento del grasso corporeo. 1 carboidrati a lento assorbimento sono contenuti per esempio nelle fibre (che contribuiscono a bruciare i grassi) e nei cibi più ricchi di vitamine e minerali rispetto a quelli a rapido assorbimento.

Indice glicemico vs carico glicemico

Come si può capire se un carboidrato è a lento o a rapido assorbimento?

Mi piace utilizzare un parametro chiamato carico glicemico (CG), un sistema di classificazione numerico dei carboidrati che considera due elementi; la quantità di carboidrati presenti in una porzione standard di cibo, per esempio una banana o una tazza di riso, e quanto rapidamente o lentamente essi vengono rilasciati nel sangue.

A questo punto starai forse pensando che il carico glicemico è uguale all’indice glicemico (IG). La risposta è no, ma i due valori sono correlati. Come il CG, anche l’IG segnala la velocità con cui un carboidrato libera glucosio nel sangue. L’IG, però, non considera la quantità di carboidrati che sono presenti in una data porzione di cibo, in altre parole non tiene conto di quanti ne stai assumendo in realtà.

Ecco due esempi: l’anguria ha un IG pari a 72 (alto), ma un CG di 7,21 (basso). Il valore elevato dell’indice glicemico è calcolato su cinque tazze di anguria, non su una porzione standard di una tazza. Il basso CG indica invece che una tazza di anguria non contiene molti carboidrati, infatti è costituita prevalentemente d’acqua. Quindi una porzione non aumenta in realtà la glicemia come invece farebbe pensare l’IG.

Le carote sono un caso analogo: hanno un IG pari a 131, dunque lasciano pensare che facciano aumentare la glicemia, giusto? Sbagliato! L’alto IG si ottiene ingerendo quasi 700 grammi di carote, che è molto più di una porzione normale. Chi se ne sgranocchierebbe infatti così tante? Il CG di una carota, invece, è solo 6,5. Quindi, a meno che non si mangino grandi quantità di questi ortaggi in una volta sola, una porzione normale non innalzerà più di tanto la glicemia.

Come vedi, il CG è il migliore indicatore per capire come un particolare cibo influenzi la glicemia. Più basso è il CG di un alimento, più sarà adatto per tenere sotto controllo il peso e in generale la salute.

La classificazione dei carburanti: da lenti a veloci

Non occorre memorizzare il CG degli alimenti: per renderti il compito più facile ho suddiviso tutti i cibi contenenti carboidrati in due categorie, in base appunto al carico glicemico:

  • Carboidrati a lento assorbimento: i carboidrati con basso CG vengono digeriti più lentamente fornendo una piccola quantità di energia di lunga durata e non innalzano in modo anomalo i livelli di insulina, una risposta che può far aumentare il tessuto adiposo o la crescita muscolare dopo un intenso allenamento. I carboidrati lenti hanno un CG che varia da 1 a 6 e includono tutte le verdure a basso contenuto calorico e ricche di fibre come insalata, broccoli, cavolfiore, fagiolini, zucca gialla, zucchine e così via. Questi cibi possono essere mangiati senza limiti e in ogni momento.
  • Carboidrati a rapido assorbimento: tutti gli altri tipi di carboidrati, con CG superiore a 7, sono considerati veloci; stimolano il rilascio di insulina e vengono digeriti rapidamente dall’organismo. Alcuni esempi di carboidrati ad alto CG sono i farinacei, le patate, il riso, la frutta, i succhi di frutta, le bevande energetiche o gassate. Ti mostrerò come scegliere i migliori e quando mangiarli.

Insulina 101

Tutti i carboidrati hanno vari effetti sull’insulina. Siccome menzionerò spesso questo ormone nel corso del libro, ora farò una piccola digressione per parlartene più nel dettaglio. Quando infatti si vuole recuperare la forma fisica, l’insulina può essere il migliore alleato o il peggior nemico.

Il compito principale di questo ormone è trasportare il glucosio all’interno delle cellule (comprese quelle muscolari), dove viene bruciato per produrre energia; è un ormone «anabolico», che contribuisce cioè alla formazione di massa muscolare magra, ma ha anche un lato oscuro: può aumentare il deposito di lipidi nel corpo. Bisogna innalzare i livelli di insulina per sviluppare i muscoli e abbassarli per bruciare i grassi. Cosa che può sembrare strana, addirittura sconcertante, quindi ora mi spiego meglio.

Dopo aver mangiato un pasto a base di carboidrati e/o proteine, il pancreas libera l’insulina che entra poi in circolo nel sangue e finisce nei diversi tessuti corporei, inclusi i muscoli. Le pareti esterne delle cellule muscolari possiedono specifici recettori per l’insulina che agiscono come dei campanelli. Quando l’ormone «suona» uno di questi recettori, la cellula apre la «porta» per consentire al glucosio e agli aminoacidi di entrare. L’ingresso dell’insulina nei muscoli attiva una serie di reazioni biochimiche che promuovono la formazione di nuovo tessuto muscolare, inoltre l’ormone svolge una funzione protettiva, evitando la degradazione dei muscoli.

Se l’insulina è l’elemento chiave per la formazione di massa muscolare magra, com’è possibile che sia dannosa? La risposta è semplice: se mangi troppi carboidrati viene liberata nel sangue insulina in eccesso, che fa aumentare gli enzimi responsabili dell’immagazzinamento dei grassi. Questo scenario interferisce con la capacità dell’organismo di bruciare i lipidi per produrre energia e stimola l’appetito.

Dato che il nostro ormone può avere effetti sia positivi sia negativi, è importante saperlo gestire per formare i muscoli e consumare i grassi. Segui le linee guida qui proposte e riuscirai a vigilare sull’insulina.

1. Fai attenzione al carico glicemico

Scegliendo gli opportuni carboidrati è possibile ostacolare o aiutare a tenere sotto controllo l’insulina. I carboidrati a rapido assorbimento scatenano un’esplosione nel sangue, con conseguente rilascio di insulina, situazione da evitare se sei in sovrappeso oppure obeso. Con la dieta dei muscoli imparerai come e quando mangiare i carboidrati a lento o rapido assorbimento in modo da modulare al meglio la reazione del tuo corpo a questo ormone. Alle pagine 47-50 troverai un elenco dei carboidrati veloci.

2. Per dimagrire concentrati sui carboidrati a basso carico glicemico

Cerca di includere carboidrati a lento assorbimento nella maggior parte dei pasti della giornata. Questi infatti vengono rilasciati nel sangue in maniera graduale e passano ancor più lentamente nell’apparato digerente, mantenendo bassi i livelli di insulina. Alle pagine 45-46 troverai un lungo elenco dei carboidrati lenti consentiti.

Questo tipo di carboidrati è anche povero di calorie e ricco di fibre, caratteristiche che contribuiscono a mantenere il peso sotto controllo. Puoi fare il pieno di carboidrati lenti perché il loro apporto di calorie è trascurabile, ti permetteranno di sentirti sazio più a lungo, di resistere alla voglia di buttarti sui cibi che fanno ingrassare o di abbuffarti. Le fibre contenute nei carboidrati a lento assorbimento sono quindi la nostra vera arma contro l’obesità. Più gli alimenti sono naturali e poco raffinati (come nel caso dei carboidrati lenti), meno calorie e grassi assorbirà l’organismo.

3. Quando è giusto utilizzare i carboidrati veloci?

Ci sono due momenti chiave della giornata nei quali possono esserti utili i carboidrati a rapido assorbimento: il primo è la mattina appena sveglio. Durante il sonno digiuni per sei-otto ore, arco di tempo in cui viene liberato il glicogeno, lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato. A meno che tu non rompa il digiuno, il tuo corpo inizierà a disgregare tessuto muscolare per ricavare carburante: uno scenario decisamente negativo se si vuole sviluppare massa muscolare o bruciare i grassi. Mangiare quindi carboidrati a rapido assorbimento subito dopo essersi svegliati stimolerà il rilascio di insulina e alimenterà in fretta i depositi di glicogeno, evitando che vengano presi d’assalto i muscoli. Ti mostrerò come e quando farlo in modo da ottenere i migliori risultati.

Il secondo momento in cui è opportuno assumere i carboidrati veloci è circa trenta o quaranta minuti dopo un allenamento. Se fai spesso attività fisica o ti stai allenando duramente, va bene - anzi, è una buona idea - includere nella dieta dei carboidrati a rapido assorbimento, soprattutto se stai cercando di aumentare la forza e la massa muscolare.

Sono tre i motivi principali per cui i carboidrati veloci riforniscono in fretta i depositi di glicogeno dopo il training: prima di tutto il flusso sanguigno è più elevato, quindi i carboidrati entrano in circolo più rapidamente. In secondo luogo, i muscoli e il fegato sono maggiormente recettivi all’insulina dopo l’attività fisica, e quindi essa lavora per rifornire i muscoli di glicogeno. Terzo: dopo l’allenamento si verifica un picco di enzimi e ormoni attivi nella riparazione e crescita muscolare.

Se ritardi l’assunzione di cibo - per esempio di un paio d’ore o più - le concentrazioni di questi ormoni ed enzimi scendono quasi di due terzi, continuando a diminuire, e il tuo corpo passa dallo stato anabolico (di costruzione muscolare) a quello catabolico (in cui i muscoli vengono distrutti per rilasciare proteine e carburante). Dunque non lasciarti sfuggire questa importante opportunità metabolica. Terminata l’attività fisica, ottime scelte per rifornirsi di energia sono il riso, il pane e la pasta integrali, le patate o i frullati.

4. Dopo l’allenamento assumi un integratore proteico

Conclusa una sessione di training è meglio abbinare ai carboidrati veloci anche alcune proteine, ma perché proprio loro?

Mentre i carboidrati a rapido assorbimento possono essere considerati un carburante premio dopo l’allenamento, le proteine sono come dei tuttofare che aiutano a riparare i danni usando gli aminoacidi. Questi ultimi rigenerano in particolare i muscoli, supportando il corpo durante la fase di recupero. Includere le proteine in uno spuntino o in un pasto, oppure farsi un frullato dopo rallenamento, può accelerare questo processo rispetto alla pura e semplice assunzione di carboidrati.

Nella finestra di trenta-quaranta minuti dopo l’allenamento, la sintesi delle proteine procede nel modo più efficiente per riparare i microtraumi (disgregazione del tessuto muscolare) che si sono verificati durante l’esercizio fisico. È proprio in questo momento, infatti, che i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per rimettersi in sesto. Il recupero sarà quindi ottimale se li rifornirai di aminoacidi (componenti chiave delle proteine) dopo ogni allenamento tramite un sistema di «navetta» che trasporta i principi nutritivi necessari. Dopo uno sforzo muscolare le proteine, insieme ai carboidrati, creeranno un ambiente ormonale che contribuirà - anzi, sarà necessario - alla crescita e allo sviluppo muscolare. Nel capitolo 2 troverai maggiori informazioni su come scegliere le proteine.

Le strategie di rifornimento carburante

Oltre a consigliarti le fonti proteiche di alta qualità, la dieta dei muscoli ti insegnerà a includere il giusto mix di carboidrati a lento e rapido assorbimento. Imparerai quindi a stabilire quando mangiare in modo strategico questi due tipi di carboidrati.

Ma non è tutto. Ti mostrerò come sceglierli basandoti sui loro valori nutrizionali. Un problema potenziale con molti di quelli a rapido assorbimento (come lo zucchero da tavola) non è solo il conseguente picco di insulina, ma anche il fatto che forniscono poche vitamine, minerali, fibre e altre componenti salutari.

Idealmente, i carboidrati ingeriti dovrebbero essere il più vicini possibile alla loro forma originale, come dei pezzi interi di frutta, verdura cruda o al vapore oppure fiocchi d’avena. L’elevato tasso di obesità che si riscontra ai nostri giorni nei Paesi occidentali può essere in gran parte attribuito al consumo di massicce quantità di carboidrati molto raffinati che portano a un alto carico glicemico offrendo un valore nutrizionale basso o nullo.

Inoltre, molti credono di poter mangiare ciò che vogliono, a patto che contenga pochi grassi, senza minimamente considerare il tasso glicemico, i valori nutrizionali e il contenuto calorico dei cibi assunti.

Avrai notato quanti alimenti confezionati «salutari» e «senza grassi» - dai biscotti agli yogurt, alle barrette energetiche, alle bevande gassate - si possono trovare sugli scaffali dei supermercati che di certo non fanno dimagrire! Questo perché sono ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati che, una volta ingeriti, vengono subito trasformati in adipe. Inoltre, la mancanza di grassi alimentari fa in modo che tutta la quantità extra di zuccheri venga assorbita più in fretta, stimolando un’intensa reazione insulinica e causando così l’aumento del grasso corporeo.

Finché terrai bene a mente i concetti basilari sui carboidrati - e sceglierai strategicamente quelli meno raffinati e più naturali con un basso carico glicemico - sarai sulla buona strada per gestire una dieta che ti manterrà magro e in forma in modo duraturo.

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Mark Lauren

Mark Lauren ha lavorato nei Corpi Speciali americani come istruttore specializzato. E' autore di bestseller internazionali sulla forma fisica ed è un ricercatissimo personal trainer. E' un triatleta ed ex campione di Thai boxe a Phuket, in Tailandia, dove vive. 
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Maggie Greenwood-Robinson

Maggie Greenwood-Robinson è una collaboratrice di primo piano del New York Times specializzata in salute e fitness.
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