I 5 passi per iniziare la dieta chetogenica

Leggi un estratto da "Supermetabolismo con la Dieta Chetogenica" di Stefania Cazzavillan e scopri come iniziare a cambiare il tuo corpo!

Abbiamo visto i molti vantaggi che una dieta chetogenica può portare al nostro organismo e al nostro benessere in generale, ognuno sceglierà la sua personale motivazione per provare a cambiare le proprie abitudini alimentari.

Riassumiamo qui i presupposti per partire col piede giusto.

È inoltre importante non pretendere troppo da noi stessi; ecco perché in questo capitolo vi propongo un percorso in più step.

Per cominciare, definiamo alcuni punti:

1. il corpo riconosce il cibo vero;
2. la qualità del cibo che scegliamo è fondamentale;
3. i grassi sono il macronutriente prioritario in questa dieta;
4. le proteine animali, di elevata qualità, sono importanti e la quantità che viene assunta è moderata, ma dipendente dalle necessità collegate a età, sesso e livello di attività fisica;
5. l'applicazione di questa dieta deve mirare alla modificazione del metabolismo;
6. pensare di utilizzare scorciatoie (pasti pronti o chetoni esogeni) non è la via più salutare per l'organismo;
7. la motivazione è fondamentale.

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Primo passo: eliminare gli zuccheri

Lo zucchero crea dipendenza, può provocare carenze di nutrienti essenziali quali vitamine e minerali, infiamma l'organismo, irrita il sistema nervoso, intossica il fegato, altera il microbiota e la salute dell'intestino e predispone a problematiche metaboliche.

Gli zuccheri semplici non sono nutrienti, sono «calorie vuote» che danno solo stress all'organismo.

Questo passo è molto importante perché gli zuccheri sono contenuti in forma occulta pressoché in tutti i prodotti processati e ultraprocessati come i succhi di frutta, le salse confezionate (maionese, ketchup, salsa tonnata eccetera), le bevande energizzanti usate dagli sportivi, i prodotti conservati e inscatolati, tutti i prodotti da forno confezionati e molto altro.

Per questo motivo è molto difficile, ma non impossibile, eliminarli completamente e uscire quindi dalla dipendenza.

La prima cosa da fare è quella di leggere bene le etichette in modo da individuare la presenza di eventuali zuccheri. Qui un elenco dei più comuni:

• caramello;
• destrosio;
• fruttosio;
• lattosio;
• malto d'orbo, di riso, di mais;
• maltosio;
• melassa;
• miele;
• saccarosio;
• sciroppo di glucosio-fruttosio (in merendine, biscotti, caramelle, gelati...);
• sciroppo di riso/mais;
• succo d'uva (in marmellate);
• succo di mela (in marmellate, gelati);
• zucchero;
• zucchero di canna.

La seconda cosa da fare è consumare cibi fatti in casa partendo da materie prime di buona qualità. In questo modo gli ingredienti sono completamente sotto controllo.

Poiché, anche psicologicamente, rinunciare ai dolci è difficile, spesso si tende a sostituire lo zucchero con edulcoranti chimici quali aspartame, acesulfame K, saccarina eccetera. Molti di essi non sono salutari, quindi andrebbe evitato il loro utilizzo. Due edulcoranti sono attualmente considerati sani e possono essere utilizzati per fare ottimi dolci: l'eritritolo e la stevia.

Secondo passo: eliminare cereali e legumi

Si tratta di un altro passo non facile per il fatto che, in particolare i cereali, costituiscono la base dell'alimentazione standard e in più siamo bombardati da spot pubblicitari e indicazioni che provengono anche dagli esperti che ci ripetono che i cereali fanno bene alla salute. Inoltre sono dovunque.

Nelle nostre vite frenetiche ci capita spesso di pranzare o cenare fuori casa ed è difficile trovare qualcosa da mangiare che non contenga cereali. Pensiamo a panini, focacce e pizzette, cracker e snack che utilizziamo per pasti e spuntini veloci. I bar sono una vera e propria «sagra del carboidrato».

Anche se all'inizio sembrerà impossibile resistere all'attrattiva di un panino imbottito, a un trancio di pizza, a una brioche o a una fetta di dolce, non preoccupatevi: dopo un po' di tempo di questa dieta non sarà difficile rinunciarvi. A volte il desiderio è solo psicologico, non ha niente a che vedere con la necessità fisica.

Ascoltate il vostro corpo quando passate davanti alla vetrina di un fornaio in cui sono esposti tutti questi alimenti: avete davvero fame? Desiderate veramente mangiare uno di quei panini o è solo la reminiscenza di un'abitudine del passato?

La neurochimica del cervello cambia radicalmente in una dieta chetogenica e sarete sorpresi da come anche i vostri gusti muteranno, una volta che la dieta comincerà a mostrare i suoi effetti.

I legumi sono molto ricchi di fibre, hanno un indice glicemico basso, ma hanno anche molti carboidrati. Utilizzandoli, la quota di carboidrati si alza inibendo la chetogenesi.

Per molte persone cereali e legumi sono infiammatori. Per questo motivo spesso, appena vengono eliminati dall'alimentazione, si nota un miglioramento immediato del gonfiore intestinale.

Terzo passo: inserire i grassi

La dieta chetogenica, ormai lo sappiamo, si basa sui grassi. Nel momento in cui vengono eliminati i carboidrati, l'energia deve essere ottenuta dai grassi.

L'errore, a volte, è quello di non inserirne a sufficienza, perché non si è abituati a farlo. Per molto tempo i grassi sono stati reputati la causa di tutti i mali, ma attualmente gli studi scientifici stanno dimostrando il contrario, ovvero che il loro utilizzo è sicuro e benefico per la salute.

È importante ricordare, inoltre, che i grassi sono un nutriente essenziale, allo stesso modo delle proteine, delle vitamine e dei minerali, mentre non è così per i carboidrati. I grassi saturi diventano quindi un carburante che viene usato al posto dei carboidrati e i grassi polinsaturi, come per esempio gli omega-3, sono nutrienti fondamentali e permettono di tenere sotto controllo l'infiammazione.

I semi oleosi (come i semi di lino o di chia) e gli oli da essi ottenuti non contengono omega-3, ma i loro precursori, che il nostro organismo converte in omega-3 con efficienza molto bassa. Per questo motivo i grassi polinsaturi dovrebbero essere prevalentemente assunti con il pesce (salmone selvaggio, pesce azzurro), il burro di alta montagna o di malga e la carne da animali nutriti a erba.

Grassi utili in una dieta chetogenica saranno il burro di alta qualità, il burro ghee o chiarificato, l'olio di cocco vergine, l'olio extravergine d'oliva da spremitura a freddo e il lardo di qualità. Devono essere invece evitati oli vegetali diversi da olio d'oliva e di cocco, come l'olio di semi di girasole, l'olio di soia, l'olio di semi vari e così via, in quanto infiammatori per l'organismo e tutti i grassi idrogenati, trans o parzialmente idrogenati.

La quota di grassi non deve essere inoltre raggiunta utilizzando grandi quantità di formaggi. Pur contenendo molti grassi, possono contribuire ad alzare l'insulina specie se consumati la sera.

Raggiungere il 70% delle calorie con i grassi non è semplice all'inizio e si effettua gradualmente inserendo cibi grassi come l'avocado, le olive, il cocco, la frutta secca e i semi oleosi.

Quarto passo: inserire proteine animali (carne, pesce e uova) di elevata qualità

La scelta delle proteine animali deve essere effettuata con grande attenzione. Un animale allevato intensivamente che viene nutrito con cibi non adeguati sarà infiammato e malato e la sua carne provocherà in noi infiammazione quando la mangeremo. Lo stesso vale per le uova e il pesce. L'allevamento intensivo prevede l'uso di mangimi di pessima qualità che contengono farmaci (antibiotici, antimicotici, ormoni, fattori di crescita) che saranno presenti nei cibi da essi derivati.

La scelta dei cibi animali deve tener conto di questi fattori.

La selvaggina è la scelta migliore. Animali che hanno vissuto liberi per tutta la loro vita e che non sono stati trattati farmacologicamente forniranno una carne di elevatissima qualità. Anche la carne derivata da animali grass fed (nutriti a erba) è un'ottima scelta: è bestiame allevato all'aperto, generalmente non trattato farmacologicamente se non al bisogno.

È da tenere inoltre in considerazione che grassi come gli omega-3, essenziali per la nostra salute, non si trovano nella carne di animali allevati intensivamente e nutriti a base di mangimi inadeguati, ma solo nella carne e nei derivati (latte, formaggi e burro) di bestiame nutrito a erba.

Per quanto riguarda il pollame, dovrebbe essere scelto quello ruspante, così come le uova. Le uova da galline ruspanti o almeno da allevamento biologico ecosostenibile possono essere assunte tranquillamente tutti i giorni.

Se non è possibile procurarsi questi prodotti, è consigliabile mangiare carne da allevamenti biologici o da piccoli allevatori dove si può verificare la qualità.

La carne di maiale deve essere consumata con moderazione se l'organismo è infiammato. Si tratta infatti di una carne molto grassa che, se l'animale non è nutrito in modo adeguato, può diventare un vero e proprio «deposito di tossine».

È consigliabile il pesce pescato e non quello da allevamento. Sono consentiti i crostacei e molluschi, ma sempre verificando la provenienza.

La quota proteica, al di là delle proteine animali, deve tener conto anche dei numerosi altri alimenti che contengono proteine (per esempio, la frutta secca e i semi oleosi). Inoltre, se fate uso di integratori, va conteggiata anche l'eventuale quota di collagene, aminoacidi essenziali o ramificati.

Quinto passo: ridurre il consumo di frutta

La frutta apporta elevate quantità di zuccheri che interrompono la chetogenesi.

Alcuni tipi di frutta hanno quantità relativamente basse di carboidrati netti, come per esempio i frutti rossi, l'avocado e il cocco. Cento grammi di avocado contengono 1,8 grammi di carboidrati netti, mentre 100 grammi di mela ne forniscono dai 12 ai 15 grammi. Ciò significa che con una mela di circa 200 grammi si rischia di superare i 20-30 grammi giornalieri di carboidrati netti che vengono consigliati nella prima fase della dieta per favorire l'entrata in chetosi. Si può anche decidere di mangiare 20 grammi di carboidrati netti usando quelli della mela, ma, in questo modo, ci si toglie la possibilità di inserire la verdura. Per contro, 100 grammi di cicoria forniscono circa 1,2 grammi di carboidrati netti; ciò significa che un chilo di cicoria ha 12 grammi di carboidrati netti, molte più fibre e permette di mangiarne quantità molto superiori.

Per questo motivo i carboidrati verranno assunti prevalentemente dalla verdura che ne contiene molti di meno e fornisce buone quantità di fibre, minerali e nutrienti.

Con le verdure è possibile abbondare senza incorrere nel rischio di esagerare con gli zuccheri al punto di inibire la chetogenesi.

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