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Gli ingredienti base nella mia dispensa e nel mio libro

di Federica Gif 1 anno fa


Gli ingredienti base nella mia dispensa e nel mio libro

Leggi un estratto dal libro "Piatto Sano Quotidiano" di Federica Gif e scopri tante ricette gustose e sane per colazione, pranzo e cena

Non preoccupatevi troppo dei "nutrienti” e soprattutto non riempite le vostre dispense di integratori, a meno che non sia il vostro medico a prescriverli.

Orientatevi piuttosto verso ingredienti non raffinati industrialmente, come legumi e cereali integrali. Assecondate i cicli naturali delle stagioni, così seguirete un’alimentazione variata senza doverci pensare troppo.

Il cibo buono e sano è anche ricco di nutrienti, fibre e preziose vitamine, è generoso, variegato, abbondante, ricco di colore e sapore.

Se potete, acquistate a chilometro 0, direttamente dagli agricoltori, per evitare passaggi che farebbero gonfiare i costi, perdere freschezza e proprietà al cibo e possibilmente evitate imballaggi ingombranti e insostenibili, insidiosi per il pianeta.

Se non avete questa possibilità, oggi anche al supermercato si può fare una spesa decorosa. Prima però mangiate qualcosa! Così sarete meno a rischio cadute. ;-)

Orientatevi prevalentemente sui seguenti gruppi di alimenti.

Stai leggendo un estratto da questo libro:

Piatto Sano Quotidiano

La nuova tradizione che mipiacemifabene

Federica Gif

(8)

Quante volte vorresti cucinare in maniera salutare, ma non hai il tempo? La soluzione te la offre Federica Gif in questo libro di ricette salutari che stuzzicano il palato, ma non complicano la vita! Sono adatte a tutti i giorni, compresi quelli di...

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Indice dei contenuti:

Cereali integrali

Riso, segale, miglio, orzo, farro, grano saraceno, amaranto, sorgo, avena, teff, mais, fonio, pasta integrale da semola macinata a pietra (anche bianca ogni tanto perché il grano duro ha un indice glicemico più basso del grano tenero), cous cous.

Farine

Farine integrali, tipo 1 o tipo 2 macinate a pietra, preferibilmente biologiche, di tutti i cereali elencati sopra. Farina di semola di grano duro per la pasta, farina di mais per la polenta. Farina di castagne e di ceci o lenticchie. Cereali in fiocchi. Utilizzo la farina tipo 1 per i prodotti lievitati e la tipo 2 e l'integrale per le frolle, la piada e le torte rustiche. Informatevi se nella vostra zona ci sono mulini che macinano cereali per fare un acquisto a Km quasi 0.

Pasta madre

Per preparare pane, pizze, focacce o altri lievitati, io utilizzo esclusivamente la pasta madre. Per me è l’unico modo per ottenere un prodotto delizioso, genuino e profumato che si conservi a lungo. Se non l’avete, potete chiedere a qualcuno se ve ne regala un pezzo oppure richiederla in un buon forno. Ultimamente l’ho anche trovata fresca nel banco frigo del supermercato!

Lievito per dolci

Da sempre, per torte e plumcake utilizzo lievito a base di cremortartaro. La mia nonna lo usava per fare la ciambella, dolce tipico romagnolo, e lo chiamava “dose”. Ai tempi se la procurava in drogheria: era un mix di cremortartaro con raggiunta di bicarbonato come attivatore del lievito.

Il "cremore” è contenuto naturalmente nell’uva e nel vino ed è il lievito chimico più naturale in commercio.

Oggi lo trovate già pronto al biomarket, impacchettato in comode bustine premiscelate.

Al supermercato invece è più facile trovare il cremortartaro puro, in questo caso dovrete aggiungere voi del bicarbonato e dei succo di limone o dell’aceto per attivarlo, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

Legumi

Fagioli (borlotti, dall'occhio, cannellini, orca, neri, lamon, zolfini, azuki, rossi, lima, bianchi di Spagna), piselli, fava, lupino, ceci bianchi, neri o rossi, cicerchie, arachidi, soia, lenticchie.

Derivati dei legumi come tofu e tempeh. Pasta di legumi.

Verdure

Tutte! Seguendo però la stagionalità, tenendo presente che le patate sono tuberi e non possono essere considerate “verdure” poiché a livello di calorie sono al pari di pane e riso, meglio quindi andarci piano. Eventualmente preferite le patate dolci (batate), mangiate con la buccia se biologiche: hanno un indice glicemico più basso e appartengono a un’altra famiglia botanica e sono, inoltre, ricche di fibre, vitamine e minerali.

Anche le verdure di mare, le alghe sono molto salutari e se non ci sono controindicazioni, possono essere inserite in piccole dosi nei nostri piatti, per dare un tocco di sapidità e una sfumatura marina.

I funghi freschi e secchi, ottimi da tutti i punti di vista. I miei preferiti i porcini e gli shitake. Erbe selvatiche.

Vi consiglio un buon corso per poterle riconoscere, raccogliere e introdurre nella vostra alimentazione, sono ricche di sostanze protettive e vitamine, sono un concentrato di sapore a costo zero.

Frutta

Tutta, senza eccedere perché è ricca di zuccheri, preferendo la nostrana alla tropicale. Meglio bio perché può essere mangiata con la buccia, per un maggior apporto di vitamine e antiossidanti. Il fruttosio naturalmente contenuto è accompagnato anche dalle fibre che rallentano il suo assorbimento. A questo scopo è funzionale anche l’associazione con noci e semi, grazie all’alto contenuto di fibre e grassi buoni. Ottima consumata sia cruda che cotta.

ideale per preparare squisiti dessert, lo la utilizzo anche per dolcificare le torte in sostituzione di zucchero & co.

Frutta a guscio noci, semi e creme

Mandorle, nocciole, pistacchi, noci, pinoli, anacardi, noci di Pecan, noci del Brasile, arachidi. Semi di lino, sesamo, chia, girasole, zucca, canapa, papavero, nigella. Ideali per arricchire impasti, impreziosire insalate e conferire consistenze interessanti con note croccanti. Ottimi come base per la preparazione di salse e pesti. Creme di semi e noci al 100%.

Ideali anche come "spezzafame” o prima degli allenamenti. Sgranocchiare frutta a guscio e semi in moderate quantità è un’ottima abitudine. La dose consigliata, se non controindicata, è di 30 g al giorno. Immagino abbiate sentito parlare di omega-3, bene, questo “gruppo” ne è una miniera!

Frutta secca e disidratata

Tutta, purché essiccata al naturale, pura, libera da zucchero, sciroppo di glucosio o altri dolcificanti (se la frutta è di qualità non ne ha bisogno). Preferibilmente bio. Consigliato un risciacquo prima di utilizzarla.

Frutta esotica

La consumo occasionalmente e quando mi capita opto per banane e avocado orientandomi sul mercato equo. Oggi è possibile anche acquistare frutti “esotici” coltivati in Sicilia e nelle zone più calde d’Italia.

Erbe aromatiche e spezie

Se avete un orto, un piccolo balcone o una finestra ben esposti, consiglio di coltivare le erbe aromatiche base. Io non mi faccio mancare basilico, timo, origano, prezzemolo, rosmarino, coriandolo, erba cipollina, alloro, menta, salvia, aneto, finocchio selvatico, rucola, sedano.

Personalmente utilizzo le stesse anche essiccate, soprattutto in inverno, insieme anche all’aglio in polvere, all’aglio orsino, alla cipolla disidratata e a tante spezie che impiego spesso, in dosi moderate per esaltare i sapori, evitando di coprire quelli originali.

Quelle che adopero maggiormente sono: curry dolce, paprica affumicata, pepe bianco e nero, curcuma, peperoncino, noce moscata, vaniglia Bourbon in polvere, cannella, zenzero e chiodi di garofano. Naturalmente potete arricchire la vostra tavolozza, quelle elencate .sono quelle che io preferisco.

Vaniglia

La vaniglia è un ingrediente prezioso che rende i dolci deliziosi. È molto cara, ma se pura è molto concentrata, per questo può durare tantissimo. Spendere un po’ di più, in questo caso, vale davvero la pena.

Personalmente la preferisco in polvere, per poterla dosare meglio ma si trova anche in baccelli. Al momento dell’acquisto deve avere il suo colore originale, un marrone bruno. Vi consiglio di acquistare quella fair trade, per assicurarvi che vengano rispettati i diritti dei lavoratori.

Da non confondersi con la vanillina prodotta sinteticamente!

Cioccolato fondente

In questo libro troverete anche questo meraviglioso ingrediente, l'unico non libero da zucchero, perché in purezza è molto difficile trovarlo in commercio.

Io utilizzo cioccolato fondente ad altissima percentuale di cacao, anche fino al 90-99%, così che la quantità di zucchero contenuta sia minima. Quando mi oriento su altissime percentuali di cacao, dolcifico successivamente con della frutta disidratata. Cercate comunque di non scendere al di sotto dell’85%.

Quando leggete “senza zucchero”, verificate che non l’abbiano sostituito con altri dolcificanti. Le gocce di cioccolato con un’alta percentuale di cacao sono più difficili da trovare, io me le procuro su un sito internet, ma se non le trovate potete sostituirle con un buon cioccolato. Come nel caso della vaniglia e della frutta esotica, consiglio l’acquisto di prodotti fair trade.

Sale e insaporitori

Per dare sapidità: sale marino integrale, miso, salsa di soia e gomasio. Il sale che consiglio è quello marino integrale, perché più ricco di sali minerali. Usatelo con parsimonia!

Zucchero e dolcificanti

Nel mio libro non li troverete mai. Non troverete neanche i suoi sostituti o altri dolcificanti, apparentemente e a volte solo minimamente migliori, a mio avviso non sono consigliabili. Per dolcificare utilizzo la frutta disidratata, il latte di riso integrale o i succhi di frutta al naturale (non da concentrato).

Bevande infusi e tisane

Le mie preferite: malva, anice e finocchio, camomilla, te verde, te matcha, te classico (buonissimo aromatizzato al bergamotto), caffè di cereali/orzo/cicoria/classico, cacao, karkadè, ortica, melissa, liquirizia, rabarbaro, tiglio, zenzero e limone.

Bevande alternative al latte vaccino Tutti i “latti espressi” (che trovate a pag. 40).

Quando non riesco ad autoprodurli li acquisto al supermercato o al biomarket leggendo attentamente la lista degli ingredienti per verificare che non siano addizionati con vitamine e che non contengano dolcificanti. Tra le bevande pronte, le mie preferite sono quelle di soia, di riso integrale e di avena. Per i dolci utilizzo prevalentemente latte di riso integrale e di soia.

I succhi che impiego talvolta per dolcificare sono quelli di mela, di pera, di ananas e ogni tanto di arancia (non da concentrato).

Yogurt

Io preferisco quello di soia al naturale, ma per variare utilizzo occasionalmente anche quello di capra, quello vaccino o quello greco, possibilmente biologici.

L'importante è che siano al naturale, senza aromi, dolcificanti o vitamine aggiunti, perché così sono qualitativamente migliori e si possono utilizzare sia in ricette dolci sia salate.

Extravergine d’oliva (nelle liste degli ingredienti lo troverete abbreviato come olio evo), olio di girasole alto oleico (così si mantiene stabile in cottura), di germe di mais, di sesamo. Sporadicamente uso l’olio di nocciole per arricchire insalate, vellutate e piatti a base di funghi. Consiglio di preferirli da agricoltura biologica e spremuti a freddo.

Sano, ecologico, biologico e low cost

Chi sostiene che mangiare sano, vegetariano e biologico sia cosa da ricchi, credo non ci abbia mai provato veramente, manchi magari di esperienza e organizzazione, oppure sia alla ricerca di una scusa per evadere dalla cucina e continuare ad alimentarsi in modo discutibile. Infatti, preparare un menu settimanale sano può essere a portata di tutte le tasche.

A volte per me è una sfida spendere poco. Seppure non mi ritenga una vittima del consumismo. riconosco che è molto facile cedere alle lusinghe di prodotti ammiccanti (anche a me a volte succede). Al supermercato in effetti c’è tutto e troppo, ma ormai è risaputo che si vive meglio con il giusto e allora scelgo di ignorare il superfluo e mi dirigo subito alle corsie dei legumi, di frutta e verdura, dei cereali integrali, delle noci e dei semi per scovare i prodotti migliori al prezzo più basso. Vi avviso, potrebbe diventare un vero e proprio divertimento e una sfida. :-)

Il supermercato è pratico; puoi prendere tutto l’occorrente in un solo colpo. Ma se ne avete la possibilità e volete essere virtuosi e contribuire a segnare un cambiamento in meglio per il pianeta, allora potreste cominciare a comprare alimenti sfusi!

Eh si, perché anche l'imballaggio più insulso, oltre ad avere un suo peso sul costo finale, diventa un nuovo rifiuto da smaltire e oggi come non mai dobbiamo impegnarci a non gravare più così tanto sul pianeta. Cercate anche di limitare l’uso della plastica in cucina, ce n’è tanta, ci ha conquistati con la sua praticità e immediatezza, pensiamo ai sacchetti gelo, alla pellicola per alimenti, alle bottiglie per l’acqua... Ci siamo abituati a utilizzarla per conservare alimenti e avanzi e oggi non ci soffermiamo più a pensare e ne abusiamo.

Impariamo invece a riadottare i metodi di una volta, copriamo il cibo con dei piatti puliti o coperchi, sostituiamo la classica pellicola con quella vegetale compostabile, impieghiamo vasetti di vetro derivati da marmellate per conservare gli avanzi, e prima di riciclare, proviamo noi a dare altre possibilità agli oggetti, dando loro la giusta importanza.

Sono i piccoli gesti quotidiani che fanno la differenza e se siamo in tanti ad adottare atteggiamenti più responsabili, incideremo significativamente su un cambiamento in positivo, assicurando ai posteri un pianeta più sano.

Fatto in casa è più buono

Io amo andare al ristorante con amici, provare piatti anche particolari a base di verdure, legumi e pesce, magari anche la pizza. A volte mi capita di dover mangiare fuori per lavoro, ma quando posso adoro letteralmente prepararmi il pasto a casa!

Il fatto è che spesso fuori, capita di doversi orientare su pietanze pensate da altri, per una clientela generica e così a volte ci si accontenta del piatto che più si avvicina ai nostri gusti o addirittura succede di doversi accontentare del meno peggio.

Invece a me piace scegliere! Amo selezionare la materia prima (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e noci) e provare varie combinazioni. Spesso sperimento e la mia cucina diventa un laboratorio pieno di profumi. Mi piace diventare giudice di me stessa, assaggiando e testando con palato critico, e farmi aiutare anche dalla famiglia e dagli amici per valutare, promuovere, bocciare o rimandare un nuovo piatto. Altre volte preferisco andare sul sicuro e mi oriento su una ricetta già testata o su una classica, ma mai monotona, pasta e fagioli.

In generale però trovo che cucinare a casa sia vincente. Quando lo fai ti cali nelle consistenze, nei colori, negli aromi, nei vapori degli ingredienti che si mescolano creando alchemici accordi multisensoriali. Inoltre siamo noi a determinare la qualità di ciò che mangiamo, vediamo il cibo, lo tocchiamo con mano.

Pensate a un piatto di spaghetti al pomodoro: meglio quello del ristorante o di casa? Ecco cosa penso io: in quello del ristorante a volte, oltre a pasta e salsa, troviamo probabilmente anche insaporitori e olio che spesso non è di alta qualità (se lo è te lo fanno pagare salato). Se prepari un buon sughetto nella tua cucina, potrai scegliere la tua salsa preferita, magari casalinga, aggiungere basilico o origano, decidere se mettere cipolla o aglio, conferire al piatto una nota piccante con una spolverata di peperoncino.

Inoltre avrai il privilegio di sentire il profumo emanato durante tutte le fasi di preparazione, dall’inebriante profondo profumo del soffritto (una delle fasi salienti) a quello sprigionato dalla cottura della pasta. Insomma, ogni volta che posso, preferisco cucinare e mangiare a casa.

Lo trovo un gesto d’amore per me e per i miei familiari. Così oltretutto risparmio, ottimizzando e impiegando tutte le componenti degli ingredienti che utilizzo.

La cucina di casa è buona, può essere più etica, sana e low cost, nutre, fa crescere i bambini e li rende forti, fa incontrare le persone e le unisce, rassicura e conforta.

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Federica Gif

Federica Gif nasce a Rimini nel 1973. Frequenta il liceo artistico Giovanni da Rimini e l'accademia di belle Arti di Ravenna laureandosi con il massimo dei voti. Col tempo si appassiona all'alimentazione naturale e alla cucina studiando e partecipando a conferenze mediche del settore. Nel 2012...
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