Farro: proprietà e benefici

Scopri a cosa fa bene, quante calorie e che nutrienti contiene, la differenza fra farro monococco, dicocco e spelta e perché non dovrebbe mancare nella tua alimentazione quotidiana

Il farro è uno dei cereali più antichi conosciuti dall’uomo, coltivato già nel Neolitico inizialmente in Mesopotamia e in Siria, in Egitto e in Palestina,  diffondendosi poi fino alle aree mediterranee, in particolare in Italia.

Essendo una coltivazione adatta a diversi tipi di terreni e climi, oltre che estremamente resistente alle malattie, era ritenuto un ingrediente quanto mai prezioso, tanto che i Romani lo usavano come moneta di scambio. 

Apprezzato per il suo sapore ricco e la versatilità in cucina, oggi è tornato protagonista di diverse ricette grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua capacità di adattarsi a diverse diete e stili di vita. Ma cosa rende il farro così speciale?

Farro: valori nutrizionali, proprietà e benefici 

Il farro è un cereale con un apporto calorico moderato e un ricco profilo nutrizionale, in particolare: 

Calorie

100 grammi di farro crudo contengono circa 350 calorie, che si riducono a circa 178 calorie una volta cotto, con un peso quasi raddoppiato. 

Carboidrati

Essendo un cereale, il macronutriente principale di cui è composto sono i carboidrati, che ne rappresentano circa il 70%.

I carboidrati complessi del farro garantiscono un rilascio graduale di energia nel tempo, aiutando quindi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre che a favorire il senso di sazietà a lungo termine.

Se poi si considera il farro integrale, quest’ultimo contiene anche una quantità significativa di fibre, intorno ai 6,5 grammi per 100 grammi, che promuovono la salute e il transito intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono a una maggiore sensazione di pienezza post prandiale.

Proteine e grassi

Il farro è una buona fonte di proteine vegetali, che costituiscono circa il 15% del suo contenuto, mentre il contenuto lipidico è in quantità trascurabile: intorno al 2-3%. 

Vitamine

Particolarmente ricco di vitamine del gruppo B come tiamina (B1), niacina (B3) e piridossina (B6), il farro diventa fondamentale per il metabolismo energetico, contribuendo inoltre alla salute del sistema nervoso, migliorando la concentrazione e riducendo la stanchezza mentale.

Ferro

Il farro spicca per il suo contenuto di ferro (circa 4 mg per 100 g). Sebbene il ferro contenuto nel farro sia di tipo non-eme, quindi meno biodisponibile rispetto a quello  di origine animale, questo può essere comunque assorbito in maniera ottimale grazie all’abbinamento con cibi ricchi di vitamina C come agrumi, pomodori o peperoni.

Al contrario, durante i pasti è sconsigliato l’abbinamento del farro con tè (soprattutto nero e verde), caffè e vino rosso, in quanto i tannini presenti all’interno di questi alimenti possono ridurre l’assorbimento del ferro.

Integrare il farro nella dieta può quindi aiutare a prevenire o alleviare lievi carenze di ferro, migliorando i livelli di energia e contrastando la stanchezza.

Magnesio

Nel farro, il magnesio contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli, alla regolazione del battito cardiaco, alla riduzione dello stress e persino a migliorare la qualità del sonno. 

Fosforo

Presente in buone quantità nel farro (circa 300 mg per 100 grammi), il fosforo è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, lavorando in sinergia con il calcio. Partecipando inoltre alla produzione di energia all’interno delle cellule, è essenziali per la crescita e la rigenerazione cellulare.

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Grazie alla combinazione di macro e micronutrienti, il farro si presenta come un alimento funzionale completo, in grado di sostenere diversi aspetti della salute, tra cui il mantenimento dell'energia quotidiana, la salute delle ossa, la funzionalità muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

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Inserire il farro in una dieta equilibrata non solo favorisce un apporto ottimale di nutrienti essenziali, ma contribuisce anche a promuovere uno stile di vita sano e sostenibile dal punto di vista ambientale. 

Farro e glutine

Una delle domande più comuni sul farro riguarda il suo contenuto di glutine. In quanto cereale appartenente alla famiglia del grano, il farro contiene glutine, motivo per cui non è adatto alle persone con intolleranza al glutine o malattia celiaca. Tuttavia, rispetto ad altri cereali, il glutine del farro è spesso considerato più digeribile, soprattutto nel caso del farro monococco.

Il glutine presente in questo tipo di farro presenta infatti una composizione meno strutturata rispetto al grano comune, con una quantità inferiore di gliadina, la proteina responsabile dell’elasticità del glutine e un maggiore contenuto di glutenina, che contribuisce a conferire al glutine una struttura meno compatta e più fragile. Questa differenza nelle proporzioni proteiche potrebbe rendere il glutine del farro monococco meno "aggressivo" per l'apparato digerente, risultando, per alcune persone, più facile da tollerare.

Nonostante ciò, va sottolineato che, sebbene il glutine del farro monococco possa rappresentare una scelta più tollerata rispetto al glutine del grano comune, questo cereale  rimane comunque un alimento non adatto a persone con celiachia o grave sensibilità al glutine, per cui è sempre consigliabile consultare un medico o un esperto della nutrizione per determinare la compatibilità del farro con la propria dieta.

Per comprendere meglio le caratteristiche del farro e la sua tollerabilità, è utile considerare le diverse tipologie di farro, come il monococco, il dicocco e lo spelta, che differiscono non solo per il contenuto di glutine, ma anche per le loro proprietà nutrizionali e la digeribilità. Vediamo le loro caratteristiche di seguito.

Tipologie di farro: monococco, dicocco e spelta

Il farro è generalmente suddiviso in 3 specie principali:

1. Farro monococco (Triticum monococcum)

Il farro monococco è la varietà più antica e meno coltivata tra le tre. Come già detto, questa varietà è nota per le sue eccellenti proprietà nutrizionali e, grazie al contenuto proteico inferiore, per la maggiore digeribilità del glutine rispetto ad altre tipologie di farro.

Dal punto di vista nutrizionale, il farro monococco è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio, che lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi cerca un cereale nutriente e facilmente digeribile. È ideale per preparazioni semplici come zuppe, insalate o come sostituto di riso o altri cereali in piatti unici.

2. Farro dicocco (Triticum dicoccum)

Il più comune e usato in Italia, con chicchi leggermente più grandi rispetto al monococco e particolarmente apprezzato in cucina per la sua versatilità. Può essere utilizzato infatti in una varietà di piatti, sia caldi che freddi, adattandosi perfettamente a zuppe, insalate, risotti, contorni e persino come base per polpette e burger vegetali.

La sua consistenza leggermente "al dente" lo rende inoltre ideale per essere utilizzato in zuppe e minestre, dove il chicco mantiene la forma senza sfaldarsi durante la cottura.

3. Farro spelta (Triticum spelta)

Una varietà più recente, con chicchi più grandi e particolarmente impiegata nella preparazione di pane, focacce e altri prodotti lievitati poiché conferisce una consistenza morbida e una buona alveolatura agli impasti. 

Ogni tipologia di farro offre benefici specifici, ma tutte condividono una ricca composizione di nutrienti e una versatilità culinaria unica.

Cottura del farro, condimento e conservazione 

Per la preparazione di piatti a base di farro è importante seguire alcune regole di cottura.

Ammollo

Alcune varietà di farro, in particolare quello non decorticato, beneficiano di un ammollo di circa 8-12 ore prima di essere cotte.

Altre tipologie, come il farro decorticato o perlato, necessitano invece solo di essere sciacquate sotto acqua corrente per eliminare le impurità. 

Cottura

È consigliabile usare un rapporto di circa 1:3 tra farro e acqua per la cottura. Una volta portata ad ebollizione, il farro cuocerà a fuoco lento per circa 20-30 minuti a seconda della tipologia, con un’unica eccezione per il farro non decorticato che, conservando la glumetta, una pellicola esterna al chicco, necessità di essere bollito per circa un’ora.

Salatura

Un trucco utile per ottenere un farro dal sapore più ricco è salare l’acqua di cottura solo a metà o alla fine. Aggiungendo il sale all’inizio, questo potrebbe infatti rendere la buccia del farro più dura e la cottura meno uniforme, mentre aggiungerlo a metà cottura garantirà al farro più tempo per assorbire il sapore, senza comprometterne la consistenza.

Condimento

Una volta cotto, il farro può essere condito in vari modi a seconda del piatto che si vuole preparare. Alcune idee per condirlo al meglio comprendono:

• olio extravergine di oliva;
• limone ed erbe aromatiche, particolarmente adatti per insalate fresche e piatti estivi;
• formaggio, in particolare formaggi stagionati;
• frutta secca e semi, come semi di girasole o semi di zucca.

Il farro si sposa inoltre molto bene con legumi, coi quali completa la gamma di amminoacidi essenziali, e verdure invernali come broccoli, zucca, cavoli e carciofi, mentre in estate può essere impiegato per la preparazione di diversi piatti freddi.

Un abbinamento particolarmente apprezzato è poi quello tra farro e ceci, ottimi insieme in zuppe o insalate, uniti per creare delle polpette vegetali o come ingredienti principali di un risotto. 

Conservazione del farro cotto

Il farro può essere conservato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. In alternativa, si presta anche al congelamento per un massimo di 3 mesi, avendo cura di aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura una volta scongelato per renderlo morbido.

Conclusioni

Il farro è un cereale dalle radici antiche, ricco di proprietà nutrizionali e dalla versatilità in cucina che lo rende un ingrediente prezioso, facilmente digeribile e altamente nutriente per chi desidera arricchire la propria dieta.

Incorporare il farro nella propria alimentazione significa non solo fare scelte salutari, ma anche prendersi cura dell’ambiente, dal momento che quella del farro è una coltivazione sostenibile e resistente. Se abbinato con i giusti condimenti e tecniche di cottura, il farro può diventare un vero protagonista in cucina, meritando un posto speciale nella nostra dieta quotidiana. 

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