Estratto dal libro "La Dieta Smart Food"

Leggi un'anteprima del libro "La Dieta Smart Food"

La Dieta Smartfood offre raccomandazioni sulla base delle acquisizioni scientifiche e delle tante e affascinanti implicazioni di una disciplina allo stato nascente, la nutrigenomica.

Sta poi a ciascuno scegliere il proprio percorso e decidere, ascoltando se stesso Non è usuale, perché si è abituati a schemi rigidi, con divieti categorici e passaggi indicati al millesimo. Ci si affida alle ideologie, alle filosofie, alle mode. Nuove religioni alimentari che pretendono adesioni a dogmi, per definizione indimostrabili.

Ma appiattirsi su concetti dettati dai costumi fa torto alla curiosità e alla libertà, le caratteristiche che rendono grandi gli uomini. Significa dar ragione a quel motto in latino che recita: «Vulgus vult decipit, ergo decipiatur». Tradotto: «Il popolo vuole essere ingannato, e allora sia ingannato». E il regno dittatoriale di teorie ben congegnate che accalappiano adepti, a vantaggio esclusivo di chi le ha partorite.

Smartfood è tutto meno che una dottrina. Prima ancora che un insieme di suggerimenti sul cibo, è una cultura, è una forma mentis. Avversa all'apriorismo, figlia dell'esperienza e dell'indagine scientifica.

Non pretende fede, ci mancherebbe, racchiude piuttosto un invito a considerare la scienza come la sorgente di informazioni che può dirci in che modo l'alimentazione influenzi la nostra salute sulla base dei dati disponibili. Fino a prova contraria. Ma è una fonte solida come nessun'altra. Perché passa dalle forche caudine della sperimentazione e della verifica. Perché è un'impresa collettiva, soggetta al vaglio costante di una comunità in grado di individuare eventuali errori. Perché è in fieri, aperta al progresso che s'insegue nei laboratori di tutto il mondo.

Mangiare è parte della nostra vita più intima. Vogliamo che sia qualcun altro a scegliere per noi? Il guru del momento o gli strateghi della pubblicità? Nella grande tavola apparecchiata dalla società, Smartfood dà la possibilità di distinguere falsi miti e conoscenze attendibili, visioni ideologiche e fatti accertati. E un patrimonio di comprensione che vale la pena considerare.

I consigli, in sintesi

• Almeno tre quarti del pranzo o della cena provenga dal mondo vegetale: la metà è formata da verdura e frutta, più verdura che frutta, un quarto dai cereali, preferibilmente integrali. L'altro quarto del pasto è occupato dalle proteine. Il pasto smart può essere al 100% vegetale, con la quota proteica ricavata da legumi, frutta secca o semi. Oppure può prevedere una porzione di pesce, uova, formaggi (meglio magri) o carne preferibilmente bianca.
  
  
• Verdure e ancora verdure. Quando si preparano pranzo o cena, si pensi in prima battuta ai vegetali, e non alla pasta o alla fettina, come avviene di solito. Lo stesso quando si fa la spesa, avendo cura di far scorta di ortaggi da sgranocchiare durante il giorno o prima del pasto. Cominciare con una lattuga, un piatto di spinaci cotti o finocchi crudi aiuta a mangiare meno.
  
  
• Frutta fresca, il dessert della natura. Fragole, pesche o pere vanno considerate la parte dolce dell'alimentazione, per fare il pieno di nutrienti, appagare il gusto e tenere a freno la voglia di alimenti con aggiunta di zuccheri.
  
  
• Variare le tipologie di vegetali, per ottenere un ventaglio più ampio possibile di fitocomposti, vitamine e minerali. Tutti i prodotti dell'orto vanno bene. Può essere utile distinguerli in base al colore.
  
  
• Una donna non dovrebbe farsi mancare 200 grammi al giorno di verdure a foglia verde, che proteggono dal tumore al seno.
  
  
• La fonte privilegiata di carboidrati complessi sono i cereali integrali. L'ideale sarebbe sostituire del tutto i carboidrati raffinati, il minimo è consumarne una porzione dal giorno. Le quantità, in ogni caso, devono essere contenute: la porzione media per i primi è di 80 grammi, una volta al giorno, per il pane di 50 grammi, tre-cinque al giorno.
  
  
• Una buona fonte di proteine sono i legumi (almeno tre volte alla settimana), che insieme ai cereali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Anche la frutta secca e i semi oleosi (30 grammi la porzione quotidiana) possono contribuire all'apporto proteico quotidiano.
  
  
• La carne può essere consumata nell'ordine delle due porzioni settimanali, privilegiando le carni bianche.
  
  
• Non superare le due porzioni al giorno tra latte, yogurt e latticini. Limitare i formaggi stagionati.
  
  
• Via libera al pesce, tre volte alla settimana, e alle uova, due volte.
  
  
• I grassi sono indispensabili. I migliori: i grassi insaturi dell'olio extravergine d'oliva, della frutta secca, dei semi, degli oli di semi spremuti a freddo. Il pesce contiene gli acidi grassi polinsaturi omega-3, importantissimi, che in alternativa o in aggiunta si possono ricavare da semi di lino e noci.
  
  
• Incamerare più fibra, cercando di arrivare a 30 grammi al giorno, mangiando cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e secca.
  
  
• Insaporire con erbe aromatiche e spezie, ricche di oligoelementi e utili per ridurre il sale, usare se piacciono aglio e cipolla.
  
  
• Condire con peperoncino o limone: per il loro contenuto di vitamina C aiutano ad assorbire il ferro degli alimenti.
  
  
• Limitare: zucchero e prodotti zuccherati; sale e prodotti troppo salati; salumi, affettati e carni lavorate e conservate; carne rossa; alimenti ricchi di grassi saturi; alimenti contenenti grassi trans e idrogenati; bevande zuccherate; alcolici.
  
  
• Sostituire nella routine gli snack e i dolci con un frutto, una manciata di frutta a guscio o semi.
  
  
• Bere soprattutto acqua e tè (nero e verde), ma anche spremute d'arancia rossa.
  
  
• Gustare, se piace, uno-due quadratini al giorno di cioccolato fondente almeno al 70%.
  
  
• Non sentirsi completamente sazi alla fine di un pasto: un conto è il senso di pienezza, un altro quello di sazietà, che arriva dopo una ventina di minuti circa dall'inizio di un pasto ed è dovuto, oltre che alla quantità, alla qualità dei cibi.
  
  
• Controllare le porzioni, riducendole se è il caso, e mangiare lentamente, masticando bene.
  
  
• Cercare di mangiare nell'arco di 12 ore, cenando possibilmente non oltre le 20.
  
  
• Anche se non si professa alcuna religione, dedicare un giorno ogni tanto al semi-digiuno, con pasti a base di frutta e verdura.
  
  
• Muoversi: l'attività fisica è parte integrante di un programma per la salute e contro il sovrappeso.

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