Dolcificanti naturali a confronto: qual è la scelta migliore?
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Sciroppo d'agave, d'acero, malto, miele, zucchero di cocco e stevia: quale scegliere?
Le linee guida dell'Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) riguardo al consumo di zuccheri aggiunti sono bene chiare: non dovrebbero superare il 10% dell'introito calorico giornaliero (in riferimento a una persona adulta, normopeso e in buono stato di salute).
Niente di così difficile o complicato se pensi al fatto che questa percentuale esclude gli zuccheri naturalmente presenti in alimenti come frutta e latte.
E i dolcificanti naturali? L'appellativo "naturali" potrebbe essere fuorviante e farci credere di poterli usare senza prestare attenzione alle quantità, eppure, rientrano a tutti gli effetti all'interno della categoria degli zuccheri aggiunti.
Ecco perché in questo articolo ne analizzerò diveri tipi per capire quale potrebbe essere più indicato per le tue esigenze. Prima di far questo, cerchiamo di capire insieme cosa sono saccarosio (zucchero bianco) e fruttosio: ci tornerà utile per capire come scegliere il miglior dolcificante naturale.
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Zucchero bianco e fruttosio
Il saccarosio (zucchero bianco) è costituito da glucosio e fruttosio. Il suo indice glicemico è elevato e produce un innalzamento repentino della glicemia, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina (da parte del pancreas). Troppa insulina abbassa eccessivamente la glicemia e causa stati di ipoglicemia che si manifestano, come ben sappiamo, in un'aumentata percezione e sensazione di fame.
Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta. In passato era convinzione diffusa che, essendo uno zucchero naturale, avesse meno controindicazioni rispetto allo zucchero bianco. Ma è davvero così? In realtà, l’idea che frutta e fruttosio siano automaticamente sinonimi di beneficio è fuorviante: il fruttosio ostacola il funzionamento di due ormoni, indispensabili per la salute:
- leptina, che indica al nostro cervello quando siamo sazi,
- insulina, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolando il suo ingresso nelle cellule.
Dobbiamo tenere presente, inoltre, che nella frutta non c’è solo fruttosio, ma anche vitamine, minerali e fibre che agiscono direttamente sugli effetti del fruttosio e che nel fruttosio puro non vengono mantenuti. Ecco perché mangiare un frutto che contiene fruttosio e usare fruttosio puro come dolcificante non sono la stessa cosa.
Fatta questa premessa, vediamo le caratteristiche di alcuni dei dolcificanti naturali più noti e utilizzati, che puoi trovare nel nostro reparto di Alimenti e Bevande.
Sciroppo d'agave e sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'agave è costituito prevalentemente da fruttosio, mentre lo sciroppo d'acero contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi quantità minori di fruttosio e glucosio. C’è da dire che vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli.
Per queste caratteristiche, possiamo ragionevolmente preferire l'acero all'agave ma è comunque importante limitarne la quantità: il suo potere dolcificante è inferiore rispetto allo zucchero e recuperare la sensazione di dolce abbondando nelle dosi non risolverebbe il problema di base (ridurre gli zuccheri aggiunti).
Sciroppo d'acero: una buona alternativa allo zucchero
Miele e malto
Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico. È sicuramente meglio dello zucchero, ma solo perchè è un prodotto naturale.
Il malto è costituto per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), e non contiene fruttosio (che ha un potere dolcificante maggiore del glucosio) e per questo risulta meno dolce. In più, è un prodotto naturale (il cereale viene prima fatto cuocere e poi addizionato di orzo germinato come fonte di enzimi per produrre la digestione dell’amido) ed è meno calorico.
Abbiamo quindi trovato il dolcificante naturale più adatto per sostituire lo zucchero o possiamo definirlo adatto a persone diabetiche? Non proprio: affermare che il malto di cereali non crei picchi glicemici è veramente inesatto perché il suo indice glicemico è elevato, quasi alla pari del glucosio. Diciamo piuttosto che il malto preferibile per 2 ragioni:
- è un prodotto “naturale”
- non contiene fruttosio, che è la componente più “dannosa” dello zucchero.
Il malto, il dolcificante naturale senza fruttosio:
Stevia
È una pianta dalle foglie dolci, di un colore verde bello acceso. Quella che trovi in commercio si presenta bianca, perché sottoposta a un processo di trasformazione e raffinazione che ha denaturato il prodotto originario (questo non vale per le foglie essiccate di stevia, anche quelle macinate).
Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio (usato da solo, lo stevioside ricorda la liquirizia).
Il fatto che abbia zero calorie fa sì che non si possa considerarla un alimento: un alimento nutre, ha un suo apporto calorico, mentre la stevia serve solo per conferire il sapore dolce a cui siamo dipendenti.
Anche l'indice glicemico sembra essere pari a zero. Ma devo fare una precisazione su questo punto: la glicemia non c’entra solo con gli zuccheri ma anche dalla percezione del sapore dolce. Questo viene rilevato da specifici recettori presenti sia in bocca che lungo il tratto gastrointestinale: attivandosi, i recettori alzano - per forza - i livelli di glucosio ematico.
Anche se non esistono dati scientifici sul consumo della stevia nei pazienti diabetici, è stato dimostrato che il suo indice glicemico (basso) non favorisce l’innalzamento degli zuccheri (iperglicemia) e che non ha effetti significativi sulla glicemia. Possiamo in definitiva considerare la stevia una buona scelta per per i diabetici.
Hai mai provato a dolcificare con le foglie o con la polvere di stevia? Ecco i prodotti che ti consigliamo:
Zucchero di cocco
Dal punto di vista dell’impatto glicemico lo zucchero di cocco è abbastanza interessante: contiene nutrienti (quindi calorie non vuote) e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70). Il suo gusto delicato è piuttosto dolce perché è costituito da:
- 63% di saccarosio,
- 3% di fruttosio puro,
- 1% di glucosio,
- 4% di inulina (probabilmente è la presenza di questa fibra a rallentare l’assorbimento del glucosio)
- 19% da altri polisaccaridi.
Lo zucchero di cocco è meglio dello zucchero? Sì, ma è ad alto contenuto di fruttosio e proviene dall’altra parte del mondo!
Il mio consiglio è quello di scegliere la versione di zucchero di cocco integrale estratto dai fiori della palma di cocco, coltivato in maniera non intensiva e prodotto artigianalmente (ecco perché i granelli sono tutti diversi e irregolari).
Prova il nostro zucchero di cocco integrale bio, prodotto artigianalmente:
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