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Cosa mangiare per salvaguardare la salute?

di Bas Kast 1 anno fa


Cosa mangiare per salvaguardare la salute?

Leggi un estratto dal libro "La Verità vi Prego sull'Alimentazione" di Bas Kast e scopri come orientarti tra falsi miti e verità scientifiche su salute e longevità

Una cosa che all'inizio mi stupiva, ma oggi non più, è il fatto che molti di noi diffidino delle raccomandazioni nutrizionali ufficiali preferendo rivolgersi ad altre fonti, spesso purtroppo di dubbia credibilità. Anch'io diffido delle cosiddette autorità e credo solo ai dati oggettivi.

In questo libro ho riunito i dati più significativi fra tutti quelli che ho raccolto, concentrandomi su quattro questioni fondamentali:

  • Come dimagrire in modo efficace?
  • Come prevenire le malattie con l'alimentazione?
  • Come distinguere i miti alimentari dai fatti?
  • Con una dieta ben combinata, è possibile ingannare l'orologio biologico e rallentare il processo di invecchiamento?

Stai leggendo un brano tratto da

La Verità vi Prego sull'Alimentazione

Come orientarsi tra falsi miti e verità scientifiche su salute e longevità

Bas Kast

Bas Kast, giornalista scientifico tedesco ha deciso di fare il punto sulla ricerca in campo nutrizionale, per aiutarci a rispondere alle due grandi domande del nostro tempo: Cosa devo MANGIARE per stare bene? Come posso capire se una dieta alla MODA...

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Indice dei contenuti:

Come dimagrire in modo efficace?

Si potrebbe pensare che sulla prima questione - come perdere peso con efficacia - sia stato già detto tutto quello che c era da dire. Eppure, su questo tema in particolare mi sono imbattuto in una gran quantità di conoscenze utili che spesso hanno ricevuto scarsa attenzione al di fuori degli ambienti specialistici.

Per fare un esempio, un importante studio dell'Università di Harvard pubblicato pochi anni or sono ha rivelato che alcuni alimenti possono aiutarci a non ingrassare. A questa categoria appartengono, per esempio, lo yogurt e le noci... sì, proprio loro, le presunte bombe caloriche «cattive». Per quanto sembri paradossale, per questi alimenti vale la regola: più ne mangi, meno ingrassi. Come sarebbe? In che modo yogurt e compagnia esercitano tale effetto benefico?

Com'è possibile che per non ingrassare si debba mangiare una quantità maggiore di un alimento? Se non è magia questa! E già che ci siamo: per perdere qualche chilo di troppo è inevitabile patire la fame o ci sono altri metodi, più ingegnosi?

Quali sono i componenti fondamentali di una dieta dimagrante con effetti duraturi? Perché molto spesso le diete falliscono? Dove falliscono? È possibile evitarlo? In seguito affronteremo domande come questa e molte altre in materia di sovrappeso e dimagrimento.

Le nostre conoscenze in questo campo si sono ampliate in modo impressionante. Così, negli anni passati è stato individuato un principio fondamentale che ci aiuta a capire quando smettiamo di mangiare spontaneamente e quando, al contrario, continuiamo a mangiare senza limiti rimpinzandoci in maniera incontrollata. A mio avviso, questo principio è di grande importanza per la comprensione dell'obesità, specialmente al giorno d'oggi. Tutti quelli che vogliono capire il proprio comportamento alimentare e dimagrire senza troppe sofferenze dovrebbero conoscerlo. Lo descrivo nel capitolo 1 sotto il nome di «effetto proteina».

D'altro canto, è sempre più evidente che non esiste una sola dieta universale, valida per tutti: dipende dal nostro corpo, da come reagiamo a una determinata tendenza alimentare, come la «low fat» o la «low carb» (dove «carb» sta per carbohydrates: si tratta dunque di un'alimentazione in cui i carboidrati come zucchero, pane, pasta, riso e patate vengono ridotti in misura più o meno drastica). Perciò occorre anche sperimentare su di sé, ascoltare il proprio corpo anziché seguire ostinatamente un regime dietetico prestabilito. Daremo uno sguardo anche a questa interazione, poiché anche qui ha preso il via un'altra rivoluzione: sono finiti i tempi dei criteri nutrizionali rigidi e uniformi che non tengono conto della situazione individuale.

Dato il guazzabuglio di diete dubbie, per non dire fuori di testa, e di consigli per dimagrire spesso del tutto infondati, mi sembra assai illuminante attingere direttamente alle fonti originali per scoprire come sia possibile perdere massa grassa in modo verificabile e mantenere la linea. «Dimagrire con intelligenza» è il primo dei temi centrali di questo libro, e vi ritornerò spesso sopra.

Come evitare le malattie della vecchiaia

Molti dei risultati in cui mi sono imbattuto nel corso dei mesi si sono rivelati utili non solo per chi vorrebbe «semplicemente» dimagrire. Queste informazioni, infatti, possono salvarvi la vita. Il secondo tema principale del mio libro è proprio questo: come evitare le malattie grazie all'alimentazione e rimanere sani e in forma anche da anziani.

Certi regimi alimentari, per esempio, sono in grado di bloccare pericolose malattie cardiocircolatorie già in corso facendole addirittura regredire. Grazie alle radiografie è possibile vedere con i propri occhi come occlusioni delle arterie anche gravi svaniscano nel nulla.

Mi riferisco a pazienti cardiopatici con sofferenze tali che i miei disturbi, al confronto, sembrano innocue quisquilie: persone che dopo tre bypass sono state spedite a casa dal loro cardiologo con l'incoraggiante consiglio di comprarsi una sedia a dondolo su cui aspettare la morte imminente. Alcuni di questi avevano dolori al petto (angina pectoris) così insopportabili che non potevano nemmeno sdraiarsi e dovevano dormire seduti: dolori che spesso sono completamente scomparsi poche settimane o pochi mesi dopo che hanno cambiato alimentazione.9 Esiti come questo dimostrano l'enorme potere dell'alimentazione. Un potere che possiamo controllare, che è letteralmente nelle nostre mani. I risultati ci mostrano che possiamo migliorare la nostra vita in modo radicale semplicemente cambiando alimentazione.

E non abbiamo a che fare con risultati isolati. Oggi, scienziati di tutto il mondo sono impegnati a curare malattie diffuse e/o mortali con diete sperimentali ad hoc:

  • Ricercatori dell'Università di Newcastle, in Inghilterra, hanno sottoposto un gruppo di diabetici («diabete di tipo 2») a una dieta rigorosa. Nel giro di una sola settimana, la glicemia fuori controllo dei pazienti è tornata a valori normali, e dopo due mesi, essi sono guariti dalla malattia «cronica» chiamata diabete. Da allora i ricercatori annunciano nuovi successi a getto continuo grazie a questo approccio. In altre parole, il diabete in molti casi si rivela curabile.
  • Il neurologo Dale Bredesen della University of California di Los Angeles (UCLA), ex studente del premio Nobel in medicina americano Stanley Prusiner, sta curando un numero crescente di pazienti affetti da disturbi della memoria o già ai primi stadi del morbo di Alzheimer con diete personalizzate integrate da capsule di olio di pesce (contenente omega-3) e sostanze vegetali e vitamine selezionate, come la vitamina D e le vitamine del gruppo B. I risultati, per quanto ancora provvisori, sono sensazionali: dopo 3-6 mesi, nella maggioranza dei pazienti i disturbi della memoria sono migliorati in modo considerevole. Secondo un primo studio pilota ristretto, tutti i pazienti che erano stati costretti ad abbandonare il loro lavoro a causa delle ridotte capacità mentali si sono ristabiliti al punto da poterlo riprendere.

Il mio campo, per quanto riguarda gli studi universitari e la mia attività di giornalista e scrittore, sono le neuroscienze, perciò sono rimasto molto colpito nel leggere che in questi pazienti certe aree cerebrali danneggiate si erano rigenerate: in sostanza, erano ricresciute. Mi riferisco al cosiddetto «ippocampo», una struttura cerebrale fondamentale per la memoria (così chiamata perché ha una forma simile a quella del cavalluccio marino, Hippocampus in latino).

In un uomo di 66 anni che era stato sottoposto a una dieta speciale, dopo dieci mesi la risonanza magnetica ha rilevato un aumento di volume dell'ippocampo di oltre mezzo centimetro cubo: si è passati da 7,65 a 8,3 centimetri cubi!

Ancora oggi sono stupito di poter scrivere cose del genere. Dunque è possibile non solo bloccare, ma anche far regredire le malattie cardiocircolatorie, che nei Paesi più ricchi costituiscono la principale causa di morte? Il diabete può essere curato senza uso di farmaci? E i primi stadi dell'Alzheimer potrebbero essere reversibili con l'ausilio di un regime dietetico?

Sarebbe ora di parlare di successi come questi, dei risultati ottenuti mediante diete alimentari che si sono rivelate efficaci laddove l'industria farmaceutica hi-tech con un budget multimiliardario finora ha fallito. Il tema andrebbe discusso a fondo sui giornali e nei forum su internet.

E invece spesso è vero il contrario: malgrado la marea di titoloni sull'alimentazione e di consigli dietetici assurdi che inondano il nostro ippocampo di spazzatura - o forse proprio per questo, ahimè - la maggior parte di noi non ha mai sentito parlare di queste scoperte. È triste, tutto ciò.

Mi auguro che questo libro possa offrire almeno un piccolo contributo per invertire la tendenza in senso positivo.

Distinguere i miti alimentari dai fatti

Era cominciata come una questione personale. Poi, però, alla luce di questi e di altri risultati rivoluzionari, la mia ricerca si allargò, assumendo una nuova dimensione: volevo scoprire tutto quello che la scienza aveva appreso sull'alimentazione sana. Quali conoscenze, di cui sappiamo poco anche se potrebbero essere decisive per la nostra salute e dunque per la nostra vita, giacevano ancora nascoste nella giungla della ricerca nutrizionale?

Amici e conoscenti cominciavano a meravigliarsi delle pile di fogli straripanti che occupavano ogni angolo di casa mia (nonché della mia collezione di libri di cucina in perenne crescita e dei miei esperimenti culinari non sempre coronati dal successo). Se poi esponevo loro i risultati delle mie ricerche, coglievo spesso un misto di fascino, da un lato, e di una sorta di fastidio nei confronti di tutti quei «consigli alimentari a fin di bene», dall'altro.

Molti hanno l'impressione che la ricerca nutrizionale sia una faccenda assai contraddittoria, per usare un eufemismo.

Prima il latte è un alimento sano, poi di punto in bianco diventa nocivo e ci condanna a una terribile morte precoce, per godere poco dopo di una riabilitazione imprevista che ci riporta alla situazione iniziale come se niente fosse. Ho forse commesso un'ingiustizia quando ho bandito il povero burro dal mio frigorifero? E che dire del pane, della pasta e delle patate? È tutta colpa del grano, o meglio, del glutine (una proteina presente in molti cereali)? O dello zucchero? E poi, ovviamente, last but not least, la questione decisiva: la soluzione è l'olio di cocco?

Da una parte c'è la scienza, con le sue scoperte sempre nuove. Dall'altra, ovviamente, non possiamo dimenticare gli infiniti «guru dell'alimentazione» in attività.

Sarebbe davvero scorretto non citare il contributo alla confusione offerto da questi ultimi con i loro vangeli nutrizionali, talora di sorprendente originalità. Ogni guru ha capito tutto dell'alimentazione e considera tutti i «colleghi» degli schieramenti avversari come degli imbecilli.

I guru del low carb, imbevuti di certezze, non vogliono avere niente a che spartire con i guru del lowfat, noiosi e incapaci di godersi la vita, e l'avversione è reciproca. Gli apostoli del veganismo tanto di moda sembrano la reincarnazione opposta degli altrettanto trendy paleo-apostoli, i quali cercano di convincerci con fervore missionario dei vantaggi della dieta paleolitica davanti a una griglia fumante.

E tutti hanno ragione! Tutti sono in grado di citare questo o quello «studio americano» che conferma la loro filosofia! (Vedremo più avanti come nasce questo paradosso. In ogni caso, questa confusione spaventosa ha delle vie d'uscita...).

In breve, mi ero infilato in un vespaio di contraddizioni, o meglio, c'ero dentro fino al collo. Che cosa dovevo fare? Optai per la fuga in avanti. Decisi di farmi largo in quel caos con l'obiettivo di riuscire a distinguere ciò che era vero da ciò che non lo era, in mezzo a tutti quei messaggi opposti.

Che cosa avrebbe retto a un esame spietato? Quali erano i fatti e quali i miti? Tale questione costituisce il terzo tema centrale di questo libro.

A posteriori, sono felice di essere entrato in questo campo minato in qualità di outsider, come giornalista scientifico la cui unica specialità era quella di analizzare gli studi per arrivare a un quadro complessivo della situazione.

La mia posizione sopra le parti si è rivelata addirittura un pregio poiché mi ha permesso di osservare senza pregiudizi tutte le affermazioni contrastanti e le lotte agguerrite tra fazioni, spesso dettate dall'ideologia. In quanto agnostico sul piano nutrizionale, seguivo un solo criterio decisivo: che cosa funziona davvero?

La «dieta dell'eterna giovinezza»

In base a quali criteri si può definire «sana» una dieta? (In questo libro uso il termine dieta in modo neutrale, nel senso di regime alimentare, non necessariamente volto al dimagrimento.) Come accennavo all'inizio, in principio la questione fondamentale per me era trovare un'alimentazione che salvaguardasse il cuore.

Solo nel corso delle mie ricerche ho capito che non potevo limitarmi a questo, neppure come priorità, anche se in Germania le malattie cardiocircolatorie sono la prima causa di morte.

Una dieta sana davvero ottimale, degna di questo nome, non deve semplicemente impedire l'insorgere di disturbi cardiaci ma, nella migliore delle ipotesi, prevenire un'ampia gamma di malattie. In parole povere, che cosa me ne faccio di un cuore perfetto e indistruttibile se sono affetto da demenza senile?

Così il mio obiettivo divenne quello di abbozzare un regime alimentare che comprendesse il maggior numero possibile di benefici per la salute. Ma era possibile arrivare a un condensato del genere?

Scoprii che l'impresa, benché non facile, era tutt'altro che impossibile. Entro certi limiti, qualsiasi alimento che fa bene al cuore, nel complesso giova anche al cervello e al resto dell'organismo. Ma questa connessione ha anche un motivo più profondo e degno di nota.

Se date un'occhiata alla tabella delle principali cause di morte in Germania, forse noterete un denominatore comune. È un dato così evidente che quasi si sarebbe propensi a non prestargli ulteriore attenzione.

Nei giovani normalmente il cuore è irrorato di sangue in modo invidiabile, e il rischio di infarto o di ictus tende allo zero. Da bambini non dobbiamo certo preoccuparci della pressione alta, figuriamoci dell'Alzheimer o di altre forme di demenza. Anche il rischio di cancro aumenta in misura notevole con l'avanzare dell'età, e lo stesso vale per numerose altre malattie, fra le quali:

  • artrite reumatoide
  • osteoporosi
  • degenerazione maculare dovuta all'età (un danneggiamento della retina nella zona più sensibile agli stimoli luminosi, detta macula)
  • perdita di massa muscolare legata all'età (sarcopenia)
  • morbo di Parkinson.

Il diabete di tipo 2, la forma più comune di questa malattia, un tempo era chiamato anche «diabete dell'anziano» (che nel frattempo colpisce sempre più bambini e giovani a causa dell'alimentazione eccessiva ed errata).

Anche in caso di sovrappeso e di «salsicciotti» di grasso, le persone in genere si comportano come me: cominciano a preoccuparsi seriamente solo quando la giovinezza se n'è andata. Per tutte queste malattie, il più grande fattore di rischio è la vecchiaia, qualunque cosa significhi in termini biologici.

Una strategia efficace sarebbe quella di trovare una dieta che prenda di mira il processo di invecchiamento in quanto tale, rallentandolo. Perciò, in questo libro intendo non solo capire con quali alimenti sia possibile prevenire le malattie tipiche della vecchiaia, ma anche - ed è il quarto e ultimo tema principale del libro - gli effetti dell'alimentazione sull'invecchiamento: vi sono dei cibi che ci fanno invecchiare più velocemente? In altri termini, è possibile - esagerando un po' - trovare la «dieta dell'eterna giovinezza», o è solo una pia illusione?

A scanso di equivoci, il mio obiettivo non è quello di arrivare a 180 anni incartapecorito. Non si tratta di strappare a tutti i costi qualche anno di vita in più.

La posta in gioco è completamente diversa. Rinviando il processo di invecchiamento, in un colpo solo ridurremmo il rischio di essere affetti dalle malattie caratteristiche della vecchiaia, dalle patologie cardiocircolatorie ai tumori, alla demenza senile. Il declino fisico e mentale verrebbe spostato più in là, «compresso» idealmente verso la fine della vita, risparmiandoci decenni di sofferenze. Il nostro corpo rimarrebbe più a lungo «giovane» e dunque sano.

La questione fondamentale perciò non è quanto viviamo ma come viviamo. La mia fine io me l'immagino così: nel giorno del mio, diciamo, ottantottesimo compleanno, al pomeriggio vado per l'ultima volta in piscina con i miei amati nipotini, oppure - perché no, in fondo è il mio sogno - a fare una corsetta, per poi la sera addormentarmi tranquillamente. Per sempre. In gergo medico, uno scenario del genere verrebbe chiamato la definitiva «compressione della morbilità».

Mi sono fatto prendere un po' la mano, lo ammetto. Ma a prescindere dalle mie fantasie, gli scienziati stanno decifrando le cause e i meccanismi dell'invecchiamento con incredibile precisione. E in base a una delle loro scoperte, con l'alimentazione (o con la non-alimentazione, ovvero col digiuno) siamo in grado di intervenire sulla velocità del nostro orologio biologico: il processo di invecchiamento accelera o rallenta secondo come (e quanto) mangiamo. In altre parole, quello che mangiamo può contribuire a mantenerci giovani.

Cosi, per esempio, è possibile allungare da 100 a 150 settimane la vita di un topo riducendo la quota di proteine dal 50% al 5-15%. I «topi matusalemme», fra l'altro, hanno anche la pressione più bassa e valori di colesterolo migliori. Si noti che i roditori longevi nel complesso non mangiano meno degli altri: mangiano solo meno proteine.

Risultati come questo sono rilevanti anche perché gli «interruttori molecolari» (indicati da sigle criptiche come «mTOR» e «IGF-1) con cui certe sostanze nutritive regolano l'invecchiamento sorprendentemente sono universali e si ritrovano in numerose specie animali, fino agli esseri umani. Non stupisce perciò che una recente ricerca condotta su seimila persone abbia accertato una circostanza molto simile: chi si abbuffa di (determinate) proteine negli anni centrali della vita, muore prima. Il rischio di morte aumenta del 74%, mentre quello di contrarre un tumore addirittura quadruplica.

Di che tipo di proteine si tratta? Dovremmo lasciar perdere anche il latte? Quali altre sostanze nutritive accelerano l'invecchiamento? E come possiamo influire sugli interruttori dell'invecchiamento sopra citati a nostro vantaggio? Nelle pagine che seguono approfondiremo tutti questi temi.

Cosa ci si deve aspettare da questo libro

In breve, questo libro è un viaggio alla scoperta del mondo dell'alimentazione e della ricerca scientifica sull'invecchiamento. Esso fornisce un quadro generale di tutto quello che è stato scoperto sull'alimentazione sana in laboratori, cliniche, esperimenti e studiando i popoli particolarmente longevi. In sostanza, descrive i principi di un'alimentazione in grado di diminuire il rischio di contrarre le grandi malattie della vecchiaia del nostro tempo e di rallentare il processo di invecchiamento in sé e per sé.

Non abbiate paura: qui nessuno cercherà di imporvi una dieta rigida da rispettare pedissequamente. Né tanto meno dovrete contare calorie né punti di sorta. Il cibo non va calcolato: va gustato.

Questo libro vi offre invece una panoramica dei cibi che dovremmo mangiare di più e di quelli che invece faremmo bene a evitare. Partendo da questi presupposti, ognuno di noi può successivamente esplorare e sperimentare da sé secondo il gusto e le preferenze personali. Con le informazioni contenute in queste pagine potete, anzi, dovete stabilire da soli la vostra alimentazione su misura, sulla base di conoscenze serie e al di là delle mode e dei miti alimentari che ci confondono.

Spero che facciate vostro questo libro, nel senso migliore dell'espressione, e che ciò non solo vi doni una lunga vita sana, ma arricchisca anche il vostro rapporto col cibo.

Occupandomi di queste tematiche, a me è venuta una gran voglia di acquistare alimenti che prima mi erano sconosciuti e di sperimentare nuove ricette.

La Verità vi Prego sull'Alimentazione

Come orientarsi tra falsi miti e verità scientifiche su salute e longevità

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