Cosa mangiare a merenda?
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Idee per una merenda sana e salutare
Fare merenda dovrebbe essere un’abitudine di tutti, una piccola pausa da dedicare a se stessi nel bel mezzo di una giornata che scorre veloce e indaffarata.
Lo spuntino dovrebbe ricoprire circa 12/15% del nostro fabbisogno calorico giornaliero, garantendo un’equilibrata distribuzione dei macro-nutrienti durante tutto l’arco della giornata.
Fare merenda è importante per:
- evitare cali di glicemia responsabili di pericolose abbuffate, a loro volta causa di oscillazioni di peso;
- ritagliarsi una piccola pausa pomeridiana, un momento di respiro dalle proprie attività.
Chiarita l’importanza della merenda, è altrettanto importante saper scegliere gli alimenti giusti.
Lo snack mattutino (o pomeridiano) dovrebbe infatti corrispondere sempre alle proprie esigenze personali, un pasto equilibrato, attento alla qualità delle fonti scelte.
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Ecco per voi 5 varie proposte per una merenda sana e salutare:
Merenda sana
Uno spuntino equilibrato prevede tutti i tre macro nutrienti necessari al benessere del nostro organismo: carboidrati, proteine e grassi.
La loro sinergia facilita l’assimilazione e l’assorbimento dei principi nutritivi del cibo assicurandoci le giuste energie per affrontare il resto della giornata.
Per chi non ha esigenze specifiche se non quella di seguire una dieta varia ed equilibrata, ecco una merenda speciale:
Pane integrale + marmellata senza zuccheri aggiunti + mandorle + yogurt greco o di soia
Merenda proteica
Chi ha bisogno di più proteine?
Sicuramente gli sportivi, che dopo uno sforzo fisico necessitano di ripristinare le fibre muscolari che si sono “rotte” durante l’attività svolta.
Oppure, i più attenti alla linea, in virtù del loro potere saziante associato a un basso contenuto calorico.
Per voi ho pensato a un frullato proteico, dolcificato naturalmente con la frutta.
Latte di soia + miscele proteiche istantanee + banana
Merenda veloce
Per i più frettolosi che non hanno tempo per organizzarsi la merenda, ecco la soluzione perfetta: le barrette.
Uno snack comodo, nutriente e sano che combina (quasi sempre) frutta secca ed essiccata, cereali a basso indice glicemico.
L’aggiunta di superfood o proteine vegetali ti garantirà un mix ancora più completo e saziante.
Merenda per bambini
I bambini amano fare merenda, un momento tutta da condividere con gli amichetti prima di un gioco di squadra o coi compagni di scuola.
Sicuramente dovremmo proporre uno snack invitante, goloso all’impatto visivo, ma sempre con un occhio di riguardo alla qualità delle materie prime utilizzate.
Non occorre essere troppo rigidi ed eliminare completamente gli zuccheri artificiali o i grassi.
Piuttosto, selezioniamo una merenda dolcificata con miele o che utilizza grassi “buoni”, come l’olio extra vergine di oliva o di cocco.
La giusta quantità e la qualità degli ingredienti all’interno della merendina dovranno essere i vostri criteri fondamentali di scelta.
Merenda salata
C’è chi, anche a merenda, ricerca gusti salati, più sapidi e decisi.
State cercando una valida alternativa al classico panino col prosciutto in chiave vegetariana?
Un pane ricco di fibre, come quello di segale, abbinato a una crema di legumi (proteine vegetali) guarnito con semi di sesamo.
Pane di segale + hummus di ceci + semi di sesamo
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