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Consigli e Linee Guida - Estratto da "Surya Namaskara"

di Swami Satyananda Saraswati (Paramahansa) 2 mesi fa


Consigli e Linee Guida - Estratto da "Surya Namaskara"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Swami Satyananda Saraswati e impara questa tecnica yogica per dare nuova vitalità al tuo corpo grazie al sole

Vi sono alcuni punti essenziali da ricordare mentre si esegue surya namaskara e questi sono la chiave per riuscire nella pratica.

Indice dei contenuti:

Rilassamento

Il punto più importante è quello di evitare ogni tensione. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito con il minimo sforzo, usando solo quei muscoli che servono ad assumere e mantenere la posizione. Il resto del corpo dovrebbe rimanere quanto più possibile rilassato.

Rilassatevi in ogni posizione. In questo modo l'allungamento sarà più efficace e piacevole, preservando l'energia. Fate in modo che i movimenti fluiscano liberamente l'uno nell'altro, come in una danza.

Surya namaskara implica una flessione alternata in avanti e indietro della colonna vertebrale. Ricordate che anche il collo è parte della colonna vertebrale e dovrebbe essere flesso in avanti e indietro senza forzare, secondo l'asana. Questo permette il massimo allungamento del corpo in ogni posizione.

Consigli specifici

1. Quando si impara surya namaskara, spesso è difficile mettere insieme tutti i passaggi della pratica. Per superare questa difficoltà, nello stadio iniziale imparate le asana una alla volta. Poiché la maggior parte delle persone trova difficile il passaggio dalla posizione 3 alla 4, è opportuno suddividere la sequenza in due stadi. Il primo stadio comprende la ripetizione solo delle posizioni 1, 2, 3, 10, 11, 12. Il secondo stadio comprende la ripetizione delle posizioni 4, 5, 6, 7, 8, 9. Una volta che questi due stadi vengono capiti e perfezionati, possono essere facilmente uniti e il flusso complessivo della pratica sarà più facilmente apprezzato.

2. In padahastasana (posizione 3 e 10), le gambe dovrebbero rimanere diritte. All'inizio questo può voler dire che l'asana non sarà eseguita correttamente, ma la pratica allungherà gradualmente i tendini e i muscoli posteriori delle gambe, permettendo alla fine di eseguire correttamente la posizione.

3. Una volta che le mani vengono appoggiate a terra accanto ai piedi nella posizione 3 (padahastasana), dovrebbero restare nello stesso punto finché non si lascia la posizione 10. Similmente, quando i piedi vengono uniti nella posizione 5 (parvatasana), dovrebbero rimanere in quel punto finché non si lascia la posizione 8. Se le mani e i piedi vengono appoggiati correttamente fin dall'inizio, non vi è necessità di muoverli durante i passaggi nella parte centrale della pratica.

4. Durante l'esecuzione di ashwa sanchalanasana (posizioni 4 e 9), il ginocchio della gamba distesa dovrebbe toccare il pavimento. Il piede dell'altra gamba dovrebbe rimanere tra le mani.

5. In parvatasana (posizioni 5 e 8) cercate di portare i talloni al pavimento. Questo all'inizio potrebbe risultare diffìcile, ma la pratica allungherà i muscoli posteriori delle cosce, avvicinando così i talloni al pavimento.

6. Spesso vi è confusione nel passaggio dalla posizione 5 (parvatasana) alla posizione 6 (ashtanga namaskara). Per rendere tale passaggio più fluido, dalla posizione 5 piegate semplicemente le ginocchia finché toccano il pavimento. Poi piegate i gomiti muovendo il tronco verso il basso, finché anche il torace e il mento toccano il pavimento. Questo arcuerà naturalmente la schiena tenendo le natiche sollevate. Similmente, quando si passa nella posizione 7 (bhujangasana), il tronco può essere spinto in avanti, allungando le gambe, finché il corpo è appoggiato sul pavimento. Poi, con l'aiuto delle braccia, sollevate il tronco nella posizione finale. Suddividere ogni asana in stadi, assumendo ogni stadio lentamente, darà una migliore coordinazione e comprensione della posizione stessa.

7. All'inizio, o se la sequenza viene eseguita lentamente, mantenere l'apnea vuota nella posizione 6 (ashtanga namaskara) può risultare difficile. In questo caso è consigliabile muoversi dalla posizione 5, attraverso la 6, alla posizione 7 in un unico movimento, fermandosi solo nelle posizioni 5 e 7, oppure mantenere la posizione 6 e regolare il respiro secondo le necessità.

8. I praticanti più anziani e più deboli possono trovare che lo sforzo per sollevarsi dalla posizione 7 (bhujangasana) alla posizione 8 (parvatasana) sia eccessivo. Per queste persone è consigliato muoversi da bhujangasana in una posizione con le mani e le ginocchia a terra (come in marjariasana). Da questa posizione il passaggio in parva-tasana è meno difficile.

9. Se la serie completa di dodici posizioni è troppo faticosa, si può praticare una forma modificata di nove posizioni. Questa consiste nel muoversi dalla posizione 1 alla 5 e poi dalla 8 alla 12, escludendo le posizioni centrali 6 e 7.

Numero di cicli

Non ci possono essere delle regole fisse sul numero di cicli di surya namaskara, comunque non si dovrebbe continuare fino allo sfinimento. Il praticante dovrebbe divenire consapevole delle proprie condizioni fisiche e dei propri limiti ed evitare sempre lo sforzo.

Ricordate che surya namaskara è una pratica potente e, se si eccede, può portare a dolori spiacevoli e a sintomi di purificazione interna come infiammazioni acute, foruncoli, raffreddori o anche diarrea. Questi sintomi cessano rapidamente con il riposo.

Come programma consigliato, i principianti possono iniziare con due o tre cicli eseguiti lentamente e, a mano a mano che migliorano le condizioni fisiche, arrivare fino a dodici cicli.

Una buona pratica quotidiana consiste di sei cicli eseguiti lentamente e sei rapidamente. Praticanti più esperti possono eseguire da ventiquattro a cinquantaquattro cicli al giorno e in casi particolari, per malattie o per purificare il corpo, si può intraprendere una pratica di centootto cicli, ma solo se seguiti da una guida competente. Dopo avere completato il numero di cicli stabilito, il praticante deve rilassarsi in shavasana per alcuni minuti.

Quando e dove praticare

Il momento ideale per praticare surya namaskara è al sorgere del sole, il periodo del giorno più pacifico, quando l'atmosfera è piena di raggi ultravioletti, che sono di grande importanza per il corpo.

Abituatevi ad alzarvi presto e a soddisfare i bisogni naturali, a fare il bagno e poi praticare surya namaskara. Ogni qualvolta sia possibile, praticate all'aria aperta, indossando abiti leggeri e comodi per permettere alla pelle di respirare e di assorbire l'energia del sole.

E ideale praticare surya namaskara rivolti verso il sole che sorge. Prima di iniziare la pratica, per maggiore comodità e sicurezza, distendete un tappetino o una coperta sul pavimento o sul terreno. Se non è possibile eseguire surya namaskara al mattino presto, allora potete farlo in un altro momento, purché a stomaco vuoto. Non si deve assumere cibo per almeno tre o quattro ore prima della pratica. Un buon momento per praticare è anche la sera prima di cenare, poiché stimola il fuoco digestivo.

Superare la rigidità del corpo

A volte, la rigidità o le limitazioni del corpo rendono impossibile l'esecuzione completa di ogni movimento. In questo caso, l'insegnante può consigliare alcune varianti adeguate finché il corpo diviene sufficientemente flessibile o il difetto viene superato.

La rigidità del corpo può dipendere da tre principali cause:

  1. Tensione muscolare o massa muscolare.
  2. Rigidità nei tendini e legamenti.
  3. Depositi di tossine nelle giunture.

La pratica regolare, soprattutto eseguendo i movimenti lentamente e tenendo le posizioni nel modo più rilassato possibile, aiuterà a superare tutti questi problemi. Chi è abituato agli esercizi di body building non dovrebbe temere di perdere la forza o di ridurre la massa muscolare con la pratica dello yoga. Surya namaskara porta flessibilità, resistenza e un efficiente uso dei muscoli.

La pratica dello yoga non solo coordina i vari gruppi muscolari, ma ci allena a sviluppare il coordinamento entro il muscolo stesso, portando a una maggiore forza generale.

Mantenere ogni posizione permette ai muscoli e ai tendini di allungarsi un pochino. Una volta che i tendini sono stati allungati, rimarranno così, mantenendo un certo grado di elasticità nel corpo.

Le giunture possono essere mantenute flessibili con la pratica regolare e con un dieta libera da tossine, preferibilmente vegetariana. Anche ridurre il consumo di sale è di aiuto. Per chi ha il corpo molto rigido, è consigliata la pratica delle serie di pawanmuktasana come preparazione a surya namaskara.

Limitazioni

Non vi sono limiti per ciò che riguarda l'età. Surya namaskara può essere praticato con beneficio durante tutti gli stadi della crescita, della maturità e della vecchiaia. Tuttavia, le persone anziane dovrebbero evitare di sovraffaticarsi. Di regola, i bambini sotto gli otto anni, anche se possono essere in grado di eseguire surya namaskara, generalmente non ne hanno bisogno.

Surya namaskara non dovrebbe essere praticato da persone che hanno la pressione alta, malattie alle coronarie o da chi ha avuto un infarto, poiché potrebbe stimolare eccessivamente o danneggiare un cuore debole o il sistema vascolare. Non dovrebbe essere praticato nei casi di ernia o di tubercolosi intestinale.

Le persone con problemi alla colonna vertebrale dovrebbero consultarsi con un medico specialista prima di iniziare surya namaskara. Con la pratica di surya namaskara si possono alleviare molti problemi della colonna vertebrale, tuttavia disturbi come l'ernia del disco e la sciatica potrebbero aggravarsi e sarebbe quindi più benefico un programma specifico di altre asana yoga.

Durante il ciclo mestruale le donne possono continuare a praticare surya namaskara; tuttavia, se il ciclo è abbondante o doloroso, a titolo precauzionale è ragionevole evitare la pratica. Durante la gravidanza, surya namaskara può essere praticato fino alla dodicesima settimana e approssimativamente quaranta giorni dopo il parto, può essere ripreso gradualmente per tonificare i muscoli uterini.

La cosa più importante da tenere in mente è di non forzare. Surya namaskara ci insegna a sintonizzarci con le nostre capacità e limitazioni. Con il tempo e con la pratica, noterete che le limitazioni si ridurranno. Sviluppando la sensibilità del corpo, possiamo usare surya namaskara per aumentare maggiormente consapevolezza, salute e benessere.

Surya Namaskara

Una Tecnica di Rivitalizzazione Solare

Swami Satyananda Saraswati (Paramahansa)

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Swami Satyananda Saraswati (Paramahansa)

Swami Satyananda è nato in una piccola città vicino ad Almora, ai piedi dell’Himalaya. Fin da bambino mostrò qualità straordinarie ed ebbe la sua prima esperienza spirituale all’età di sei anni. Fu benedetto da molti saggi e sadhu che passavano dalla sua casa diretti verso le più alte...
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