Consapevolezza rilassata - Estratto dal libro "Mindfulness - 10 Tecniche Essenziali"
Leggi in anteprima una delle tecniche presenti all'interno del libro di Michael Doody e scopri come vivere in modo più consapevole la tua vita
In appendice alla potente tecnica della profonda percezione di sé, ti propongo questa ulteriore "Consapevolezza rilassata". Si tratta di una tecnica che puoi usare autonomamente oppure in sostituzione della precedente, quando non hai il tempo da dedicarle che le è richiesto. È infatti una tecnica affine ma più semplice e soprattutto più rapida.
Con questa ulteriore tecnica sperimenterai inoltre in prima persona come la mente si "attacca" alle percezioni e innesca processi di pensiero automatici. Imparerai così ad avere consapevolezza dell'inconsistenza dei processi di pensiero automatici e a controllare progressivamente il tuo processo di pensiero fino a un consapevole, rilassato acquietamento della mente.
Eseguila ogni volta che senti il bisogno di trovare uno spazio tutto per te e riconnetterti con il tuo corpo e il momento presente.
Puoi eseguire questa tecnica in ogni momento della tua giornata: al mattino, alla sera o al pomeriggio, non importa. Quello che importa è che lasci fuori da questo spazio ogni affanno e ogni condizionamento della tua quotidianità.
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Esecuzione della tecnica
Durata della tecnica: 13 minuti
Siediti comodamente.
(5 secondi)
Chiudi gli occhi.
(5 secondi)
Inspira ed espira dalle narici in modo naturale e silenzioso.
(10 secondi)
Continua a inspirare ed espirare.
(20 secondi)
Inspira sempre dalle narici in modo più profondo e lento, in modo che l'aria riempia il più possibile i polmoni. Ma senza mai forzare.
(10 secondi)
Prendi consapevolezza di tutto il tuo corpo.
(20 secondi)
Resta semplicemente in silenzio, senza fare assolutamente niente.
(5 secondi)
Cerca di rilassarti mentre resti fermo/ferma, in silenzio.
(10 secondi)
Continua a restare in silenzio, senza fare assolutamente niente.
(10 secondi)
Sposta la tua consapevolezza sull'ambiente che ti circonda.
(5 secondi)
Resta in ascolto dell'ambiente che ti circonda.
(10 secondi)
Cerca di prendere consapevolezza di quello che sta accadendo intorno a te, in questo momento.
(20 secondi)
Concentrati sui suoni intorno a te, vicini e lontani. Il vento che fa frusciare le foglie, se sei all'aperto, un cane che abbaia in lontananza, un'auto che passa... Tutti i suoni.
(15 secondi)
Resta semplicemente in ascolto dei suoni.
(15 secondi)
Concentrati ora sulle sensazioni tattili e olfattive.
(5 secondi)
Che odori percepisci? Cerca di identificarle.
(10 secondi)
Che sensazioni provi sulla tua pelle? Cerca di identificarli.
(20 secondi)
Riapri gli occhi.
(5 secondi)
Ripensa all'esercizio che hai appena fatto.
(5 secondi)
Ripensa alle tue sensazioni e concentrati sulla consapevolezza che non hai compiuto alcuno sforzo per provare quelle sensazioni.
(5 secondi)
Sono state le percezioni e le sensazioni a venire a te, non sei tu ad averle cercate.
(5 secondi)
Rifletti adesso sul fatto che le percezioni che hai avuto non dipendevano dal tuo pensiero. Non le avevi pensate. Le percezioni hanno luogo a prescindere dal pensiero.
(5 secondi)
Il pensiero si è attaccato dopo alla percezione.
(5 secondi)
Questo accade perché alla mente viene spontaneo pensare a qualsiasi cosa giunga alla sua attenzione, anche se non ce n'è bisogno.
(5 secondi)
Questo è l'attaccamento, l'aggrapparsi all'esperienza.
(10 secondi)
Ripeti ora lo stesso esercizio che hai già eseguito ma con un atteggiamento e una consapevolezza completamente diversa. Chiudi gli occhi.
(5 secondi)
Torna a prendere consapevolezza di quello che sta accadendo intorno a te, in questo momento. E non preoccuparti più di pensare.
(10 secondi)
Lascia scivolare le percezioni che ti arrivano.
(5 secondi)
Senza seguirle con il pensiero.
(5 secondi)
Senza attaccarti a esse.
(10 secondi)
Resta consapevole dei suoni intorno a te.
(2 secondi)
Senza pensare ai suoni.
(15 secondi)
Porta la tua consapevolezza sulle sensazioni intorno a te.
(5 secondi)
Non pensare alle sensazioni che provi.
(5 secondi)
Lascia semplicemente scivolare da te le sensazioni che ti arrivano.
(5 secondi)
Senza seguirle con il pensiero.
(5 secondi)
Senza attaccarti a esse.
(10 secondi)
Mantieni questa consapevolezza per il prossimo minuto.
(1 minuto)
Quando te la senti, non c'è fretta, riapri gli occhi.
(15 secondi)
Resta comodo/comoda, seduto/seduta e rilassato/rilassata.
(10 secondi)
Resta seduto/seduta con gli occhi aperti, consapevole della tua consapevolezza calma e rilassata, e di questo momento.
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