Conosci il giusto rapporto fra Omega3 e Omega6?

Come ripristinare il corretto equilibrio fra acidi grassi Omega3 e Omega6

Gli acidi grassi essenziali sono due tipologie di lipidi che devono essere necessariamente introdotti tramite gli alimenti: il nostro organismo non è infatti in grado di auto-produrli. In particolare, si tratta di Acido linoleico, a capo degli Omega6 e di Acido Alfa linolenico, a capo degli Omega3.
Fra questi 2 acidi grassi essenziali esiste un rapporto ben preciso che, nei fatti, la nostra cultura occidentale disattende completamente, a favore degli Omega 6. Ecco perché in questo articolo affronteremo la tematica del giusto rapporto che dovrebbe sussistere fra queste due tipologie di acidi grassi. 

Una fantastica fonte di Omega3: il seme di lino

Il fabbisogno raccomandato di acidi grassi essenziali e il loro rapporto ottimale

Secondo i dati riportarti dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di Omega6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale introdotta, mentre quello degli Omega3, più basso, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia (sempre giornaliera).
Chiarito questo, il corretto rapporto fra Omega6/Omega3, variabile a seconda dell'età, dovrebbe essere inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. E' da questo equilibrio, infatti, che dipende la regolazione di ormoni “pro infiammatori” o “anti infiammatori”, entrambi funzionali alla salute delle membrane cellulari. 

Le cause dell'eccesso di Omega6 nei paesi occidentali

Gli studi scientifici dimostrano che il rapporto omega6/omega3 dei paesi occidentali, Italia compresa è pari se non superiore a 15:1. Le cause di questo totale sbilanciamento a favore dei primi sono molteplici:

• utilizzo dell’olio di girasole o mais per cucinare e condire,
• scarso consumo di pesce,
• scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di omega3,
• quantità eccessive di frutta secca (principalmente fonte di omega6).

Premesso che questo squilibrio non provoca, come si legge sul web, malattie cardiovascolari, infiammazioni irreversibili (come tumore, artrite reumatoide o allergie), è doveroso avanzare alcune considerazioni. Come suddetto, il rapporto ottimale prevede in ogni caso una dose di Omega6 superiore a quella degli Omega3 (proprio come nel latte materno): non occorre, anzi è sconsigliato, eliminarli (in presenza di un'alimentazione varia e bilanciata non è necessario neanche ridurli) ma è sufficiente aumentare l’apporto di Omega3. 

I condimenti da privilegiare: l'olio extra vergine di oliva e di lino

Come aumentare le fonti di Omega 3 per ribilanciare il rapporto

Esistono tantissimi stratagemmi per ripristirare l’equilibrio fra questi 2 acidi grassi. Per aumentare le fonte di Omega 3 è sufficiente:

1. consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, come il salmone (che avrete nel menù settimanale, è già pronto!)e lo sgombro, oppure sarde, tonno e pesce spada
2. consumare verdura a foglia larghe (broccoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole ecc.)
3. limitare e non eccedere nella quantità di frutta secca (la porzione giornaliera raccomandata è di 30 g)
4. limitare il consumo di carne, che ha una prevalenza di omega 6
5. condire i piatti con olio extra vergine spremuto a freddo a crudo e con olio di semi di lino (perfetti per bilanciare, anche se ricchi di omega6)
6. inserire nella propria alimentazione i semi di lino o di chia macinati, da utilizzare, ad esempio, negli impasti, al posto dell’uovo.

Utilizza i semi di lino e di chia, anche macinati, per aumentare l'apporto di Omega3:

 

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