Conosci il giusto rapporto fra Omega3 e Omega6?

Pubblicato 7 anni fa

Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo

Come ripristinare il corretto equilibrio fra acidi grassi Omega3 e Omega6

Gli acidi grassi essenziali sono due tipologie di lipidi che devono essere necessariamente introdotti tramite gli alimenti: il nostro organismo non è infatti in grado di auto-produrli. In particolare, si tratta di Acido linoleico, a capo degli Omega6 e di Acido Alfa linolenico, a capo degli Omega3.
Fra questi 2 acidi grassi essenziali esiste un rapporto ben preciso che, nei fatti, la nostra cultura occidentale disattende completamente, a favore degli Omega 6. Ecco perché in questo articolo affronteremo la tematica del giusto rapporto che dovrebbe sussistere fra queste due tipologie di acidi grassi.

Una fantastica fonte di Omega3: il seme di lino

Indice dei contenuti:

Il fabbisogno raccomandato di acidi grassi essenziali e il loro rapporto ottimale

Secondo i dati riportarti dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di Omega6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale introdotta, mentre quello degli Omega3, più basso, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia (sempre giornaliera).
Chiarito questo, il corretto rapporto fra Omega6/Omega3, variabile a seconda dell'età, dovrebbe essere inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. E' da questo equilibrio, infatti, che dipende la regolazione di ormoni “pro infiammatori” o “anti infiammatori”, entrambi funzionali alla salute delle membrane cellulari.

Le cause dell'eccesso di Omega6 nei paesi occidentali

Gli studi scientifici dimostrano che il rapporto omega6/omega3 dei paesi occidentali, Italia compresa è pari se non superiore a 15:1. Le cause di questo totale sbilanciamento a favore dei primi sono molteplici:

utilizzo dell’olio di girasole o mais per cucinare e condire,
scarso consumo di pesce,
scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di omega3,
quantità eccessive di frutta secca (principalmente fonte di omega6).

Premesso che questo squilibrio non provoca, come si legge sul web, malattie cardiovascolari, infiammazioni irreversibili (come tumore, artrite reumatoide o allergie), è doveroso avanzare alcune considerazioni. Come suddetto, il rapporto ottimale prevede in ogni caso una dose di Omega6 superiore a quella degli Omega3 (proprio come nel latte materno): non occorre, anzi è sconsigliato, eliminarli (in presenza di un'alimentazione varia e bilanciata non è necessario neanche ridurli) ma è sufficiente aumentare l’apporto di Omega3.

I condimenti da privilegiare: l'olio extra vergine di oliva e di lino

Come aumentare le fonti di Omega 3 per ribilanciare il rapporto

Esistono tantissimi stratagemmi per ripristirare l’equilibrio fra questi 2 acidi grassi. Per aumentare le fonte di Omega 3 è sufficiente:

consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, come il salmone (che avrete nel menù settimanale, è già pronto!)e lo sgombro, oppure sarde, tonno e pesce spada
consumare verdura a foglia larghe (broccoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole ecc.)
limitare e non eccedere nella quantità di frutta secca (la porzione giornaliera raccomandata è di 30 g)
limitare il consumo di carne, che ha una prevalenza di omega 6
condire i piatti con olio extra vergine spremuto a freddo a crudo e con olio di semi di lino (perfetti per bilanciare, anche se ricchi di omega6)
inserire nella propria alimentazione i semi di lino o di chia macinati, da utilizzare, ad esempio, negli impasti, al posto dell’uovo.

Utilizza i semi di lino e di chia, anche macinati, per aumentare l'apporto di Omega3:

Ultimi 4 commenti su Conosci il giusto rapporto fra Omega3 e Omega6?

Non sapevo di questo squilibro tra i due acidi grassi che se non sbaglio fanno tutti parte della vitamina F. Non so se ne abbiamo uno squilibrio perché tutto quello consigliato già lo facciamo da sempre e l'olio evo è quello che quello che utilizziamo di più sia per cucinare sia per condire e non facendo fritti non abbiamo altri oli.

Davvero sono rimasto spiazzato, non sapevo nulla del rapporto tra omega 3 e omega 6. È un equilibrio a quanto pare da non sottovalutare tra gli acidi grassi. Ci farò più attenzione e vedrò di bilanciare meglio in futuro.

Non sapevo dovesse esserci un giusto rapporto tra gli Omega3 e Omega6 e a quanto pare è anche piuttosto importante soprattutto per determinate categorie di persone oltre che per tutti in modo tale da non avere effetti negativi nel futuro.

Prima di qualche anno fa non lo conoscevo ma avendo sempre dolori ovunque soprattutto sotto i 25 gradi ho iniziato a diminuire i 6 e ad integrare meglio i 3 e trovo che i dolori siano molto più sopportabili. Di famiglia siamo soffriamo tutti di reumatismi e invecchiando possono solo peggiorare, il più che ci hanno sempre dato i dottori sono i classici antidolorifici che si sa cosa fanno nel tempo e quindi mi tengo un po' di dolore e cerco di migliorare l'alimentazione. Grazie per tutti i consigli e le spiegazioni importanti di questo articolo.