Come cuocere i legumi e le tecniche per renderli più digeribili

Guida alla cottura dei legumi: conosci gli stratagemmi per renderli più digeribili?

Saperli cucinare correttamente e conoscere gli stratagemmi per renderli più digeribili ti aiuterà tantissimo ad aumentarne la tolleranza e ad introdurli così più spesso nella tua alimentazione.

I legumi italiani e biologici di Macrolibrarsi:

I passaggi da eseguire previa cottura

• Controllo visivo: previa cottura è fondamentale effettuare un controllo visivo. Si potrebbero infatti trovare dei sassolini, scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo) o qualche legume inscurito. Ricordati in questo caso di gettarli.
• Lavaggio accurato: da effettuare sotto l’acqua corrente o, ancora meglio, in acqua a temperatura ambiente dentro a una boule di vetro (non di metallo, potrebbe ingannare l’occhio) cambiando l’acqua più volte, fino a quando rimarrà limpida e trasparente. Questo passaggio è fondamentale per eliminare la polvere, le prime impurità e i microorganismi.

L'ammollo dei legumi

E’ importantissimo per ammorbidire, re-idratare il legume, rimuovere gli oligosaccaridi (carboidrati a corta catena) responsabili di flatulenza e l’acido fitico (un componente anti nutrizionale che impedisce l’assorbimento di calcio e ferro). Questo passaggio non è necessario nel caso dei legumi freschi o di quelli surgelati (che potrai scongelare anche  prima della cottura (è solo una questione di tempo).
Per l’ammollo utilizza preferibilmente acqua a temperatura ambiente, in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (oppure fai in modo che il liquido ricopra i semi almeno per 3 cm). È consigliato cambiare l’acqua almeno 2 volte (specialmente per i legumi più grossi): ad esempio, una buona strategia è quella di metterli in ammollo la mattina presto, cambiare l’acqua prima di pranzo e a metà pomeriggio e cucinarli all’ora di cena. L’acqua di ammollo non va salata e va buttata (o usata per innaffiare).

La cottura

Una buona cottura gelatinizza l’amido rendendolo pronto per essere digerito: non va bene cuocere i legumi a temperatura troppo elevata o per troppo tempo (si possono creare struttura proteiche difficilmente digeribili). Cosa significa? Che è bene rispettare i tempi indicati sulla confezione: all'aumentare della propria tolleranza intestinale è possibile conservare anche l’acqua di cottura per zuppa e brodi.

Come e dove vanno cotti i legumi? In una casseruola o un tegame di terracotta ALTO e con fondo SPESSO, adatta alle cotture prolungate, insieme ad acqua fredda e nuova, in quantità doppia rispetto al volume dei legumi (un passaggio fondamentale che permetterà di raggiungere la temperatura gradualmente, evitando quel famoso shock termico che potrebbe indurire i legumi). Come per i cereali, vanno cotti con coperchio, lasciando una fessurina se il coperchio è sprovvisto di buchi, mescolando questa volta di tanto in tanto.
La temperatura ideale è di 80°, i legumi devono sobbollire dolcemente, a fiamma bassa, quasi ad essere stufati (grazie alla stufatura il liquido continua ad evaporare, ma gli elettroliti si concentrano nell’alimento).

Questione sale: a differenza dei cereali, i legumi vanno salati a fine cottura (a pochi minuti dalla fine cottura) per evitare l’indurimento della buccia (che ne impedisce la cottura totale).

Gli stratagemmi per rendere i legumi più digeribili

• Scegliere un legume decorticato: la decorticazione porta alla rimozione di molti componenti, tra cui alcuni carboidrati fermentabili e un po’ di fibra rendendo il legume più digeribile (in più, ci mettono meno a cuocere e spesso non hanno bisogno di ammollo).

I nostri legumi decorticati e italiani:

• Aggiungere bicarbonato nell’acqua di ammollo per ridurre il tempo di idratazione e di cottura e ammorbidire le pareti cellulari.
• Sfruttare le erbe carminative durante la cottura: alloro, cumino, origano, semi di finocchio o anche un pezzetto (2 cm) di alga Kombu. Anche aggiungere una carota, una cipolla o un gambo di sedano li arricchirà di sali minerali e li renderà più digeribili.

Alga kombu, semi di finocchio, cumino e alloro:

• Evitare di mangiare i legumi freddi: l’amido in questo caso “torna indietro” e diventa di nuovo resistente alla digestione: ripassali in padella o consumali appena cotti.
• Usare il passaverdura, non il frullatore: il passaverdure serve ad eliminare le bucce, mentre il frullatore le sminuzza ma non le elimina (anche l’hummus è da preparare con il passaverdure!)
• Monitorare la porzione: se per te è un alimento nuovo o che non digerisci bene, è consigliato partire da piccole dosi (2-3 cucchiai) e aumentare progressivamente. Procedi gradualmente per ogni singola tipologia di legume: prima i piselli, poi con le lenticchie decorticate, poi con i cannellini, poi coi ceci, poi con i borlotti e via dicendo (da evitare i mix di legumi).
• Evitare all’inizio di abbinarli a cereali/pasta o pane integrali per questioni di sovraccarico di fibra del pasto e non andare troppo pesante con le verdure: il rischio è quello di non riuscire più a risalire alla causa del  gonfiore 
• Costanza: non avere fretta di introdurli ma cerca di essere costante nel tentativo di farlo

E se non funziona? E’ probabile che ci sia una situazione intestinale alterata e che in questo contesto i legumi semplicemente non aiutino: solo una visita gastroenterologa ti permetterà di risalire alla causa. 

I tempi di ammollo e di cottura dei legumi

I legumi che non necessitano di ammollo sono: piselli spezzati, lenticchie varie, legumi decorticati come le lenticchie rosse.

Ecco, invece le rispettive tempistiche di ammollo e di cottura per tutti i restanti legumi:

Le nostre pentole a pressione Fissler, le più veloci per cuocere i legumi e cereali integrali 

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