Colazioni fresche e naturali

Durano fino a 5 giorni in frigorifero, sono dolci o salate, non appesantiscono e danno tanta energia (anche con il caldo)

Con l’arrivo del caldo estivo molto spesso sentiamo la necessità di passare da una colazione calda a una più rinfrescante, con alimenti più freschi. Ma che fare per non ritrovarsi a mangiare solo frutta e yogurt?

Colazione veloce con il riso integrale come base

Io stessa con l’arrivo del caldo cambio colazione, non mi faccio più la crema di riso o di cereali che amo tanto con il freddo, ma prendo dal frigo un cereale in chicco (nel mio caso il riso integrale) e lo condisco a piacere con frutta disidratata (uvetta, prugne secche), frutta fresca (fragole, mirtilli e altro in base alla stagionalità), semi oleosi (semi di zucca, di girasole), frutta a guscio (come mandorle e nocciole ecc.).

Non lo mangio freddo di frigo però! Se ho tempo lo lascio fuori frigo fino a quando sarà solo appena fresco. Se non ho tempo di farlo riscaldare a temperatura ambiente lo passo un attimo in un pentolino. 

Questa è la mia colazione estiva veloce, che richiede solo di avere in frigo un cereale pronto che, una volta cotto, dura fino a cinque giorni.

Ma ci sono anche tante altre possibilità!

Palline di riso dolci e salate (ottime anche in ufficio)

Se vogliamo rimanere nel campo del cereale in chicco, che per la macrobiotica è la forma “forte ed equilibrata” del cereale, possiamo preparare ad esempio delle palline di riso dolci oppure salate. 

Basta unire al riso i condimenti preferiti, ad esempio, nel caso di una pallina dolce possiamo aggiungere al riso della frutta disidratata, dei semi, un poco malto di riso se serve. Si formano le palline e volendo si possono rotolare in una granella di semi preferiti, anche dei pistacchi ad esempio, e poi si possono conservare in frigo per alcuni giorni. Ottime anche come spuntino da portare al lavoro.

Nella versione salata possiamo unire al riso della purea di umeboshi oppure dello shiro miso e rotolarle nel gomasio. Un’opzione salata può essere quella dei maki da preparare a casa con riso integrale e verdure. Si conservano in frigo 2-3 giorni, e basta toglierli dal frigo una decina di minuti prima.

Il budino fresco alla frutta

Un’altra opzione a base di cereale in chicco è il budino di riso integrale o semi integrale, a cui possiamo aggiungere la frutta che preferiamo, dalle fragole, alle pesche, ai fichi di fine estate. Una volta pronto si conserva in frigo circa 3 giorni e si può mangiare fresco. Si può preparare in modi diversi, ad esempio cuocendo la frutta con il riso o aggiungendola dopo. Per renderlo più cremoso si può usare del latte vegetale al posto dell’acqua per cuocere il riso. Si può aggiungere vaniglia, cannella ecc. Si può frullare o lasciare così. Si mette in coppette e poi in frigo.

Torta fredda di riso e kanten

Altra idea: uniamo al riso ingredienti a piacere, come per la preparazione delle palline dolci, poi mettiamo in una pirofila, schiacciamo bene livellando e mettiamo in frigo.

Prepariamo un kanten con la frutta oppure dei succhi di frutta e lo versiamo nella pirofila sopra al riso e lasciamo raffreddare. Alla fine, potremo tagliare a fette. Si conserva 3 giorni e si mangia fresco. Il kanten è molto rinfrescante, quindi perfetto per le giornate più calde.

Idee dolci senza cereali in chicco

Pane integrale o semi integrale pasta madre con tahin e marmellata, oppure con crema di nocciole o di mandorle. Al pane possiamo sostituire o alternare gallette, piadine, pancake crepes, buonissime anche fredde.

Idee salate senza cereali in chicco

Pane o gallette o piadine con hummus oppure con creme a base di tahin e umeboshi.

Hummus con cruditè (carote, sedano e altre verdure di stagione).

L’hummus si può preparare in mille modi diversi. Si può fare anche con altri legumi (i puristi non lo chiameranno hummus, ma la sostanza non cambia). A me piace molto con gli azuki, con le lenticchie e con i cannellini. A quello con gli azuki abbino il rosmarino, a quello con i ceci aggiungo spesso capperi oppure olive. Scateniamo la fantasia!

 

Maki veg con riso rosso

Ingredienti

• 200 g di riso rosso integrale (o altro tipo di riso integrale)
• 5 fogli di alga nori
• 1 carota
• acidulato di umeboshi
• mayo veg home made oppure acquistata (facoltativa)
• erba cipollina fresca
• senape senza zucchero
• sale marino integrale
• salsa di soia (shoyu o tamari) per servire i maki
• stuoino per sushi (facoltativo)

PROCEDIMENTO

Lava il riso e lascialo in ammollo per qualche ora. L’ammollo è utile, ma non indispensabile. Scola il riso e trasferiscilo in una pentola. Aggiungi circa 450 ml di acqua e porta a bollore. Aggiungi un pizzico di sale e lascia cuocere per circa 20 minuti coperto, lasciando solo un piccolo spiraglio. A fine cottura controlla che sia cotto e lascialo riposare 10 minuti coperto a fiamma spenta in modo che finisca di assorbire tutta l’acqua. Trasferisci il riso in una ciotola e aggiungi 1 cucchiaio di acidulato di umeboshi e mescola bene. Lascialo intiepidire prima di utilizzarlo. Pulisci la carota e tagliala a bastoncini lunghi e sottili. Per fare i maki è molto comodo l’apposito stuoino di bambù, in alternativa puoi arrotolali con le mani. Prendi un foglio di nori e mettilo sullo stuoino con la parte rugosa verso l’alto, su un tagliere. Distribuisci 4-5 cucchiai di riso, lasciando scoperto il lato lontano da te, quello che servirà per chiudere il maki. Aggiungi qualche bastoncino di carota, ma non al centro, meglio nella prima metà verso di te. Aggiungi 2-3 fili di erba cipollina, un po’ di senape, se ti piace, e la maionese. Arrotola il maki, bagna leggermente la parte finale del foglio di nori che era rimasta libera dal riso, e chiudili premendo leggermente. Se sei in difficoltà, su YouTube ci sono moltissimi tutorial per vedere come si arrotolano i maki. Procedi nello stesso modo per gli altri fogli di nori. Ora taglia i 5 rotoli ottenendo 6 oppure 8 maki per rotolo. Servi con una ciotolina di salsa di soia in cui intingere i maki.

 

Salsina tahin e umeboshi

INGREDIENTI

• 3 cucchiai di tahin chiaro
• Purea di umeboshi a piacere
• una spruzzata di succo di limone
• mezzo cucchiaino di senape senza zucchero
• acqua q.b.

PROCEDIMENTO

Mescola il tahin con una punta di cucchiaino di umeboshi, il succo di limone, la senape e poca acqua. Mescola bene, aggiungi acqua pian piano, finché otterrai una consistenza morbida e vellutata. La senape aiuta ad amalgamare bene liquidi e grassi. Assaggia e regola la sapidità con l’umeboshi.

Ingredienti che puoi aggiungere per arricchire questa salsina:

• succo di zenzero
• capperi tritati
• olive tritate
• alga nori in fiocchi
• erba cipollina tritata
• basilico spezzettato
• prezzemolo tritato

Puoi usare questa salsina su pane, gallette, piadine, pancake.

 

Girelle alla marmellata

INGREDIENTI
per 2-3 persone

• 150 g di farina tipo 2
• 1-2 cucchiai di malto di riso 
• 300 ml di bevanda vegetale non dolcificata
• 2 cucchiaini di lievito per dolci
• 2 cucchiai di crema di mandorle
• 1 pizzico di sale marino integrale
• composta di ciliegie senza zucchero (oppure marmellata di arance)
• semi di canapa decorticati

PROCEDIMENTO

Mescola la farina con il lievito e il sale. Aggiungi la crema di mandorle, il malto e il latte poco per volta, mescolando con una frusta per non fare grumi. Scalda una padellina antiaderente spennellata di olio. Quando l’olio è caldo versa una mescolata scarsa di pastella per fare un pancake. Lascia cuocere un pochino, il tempo di compattarsi, poi con una paletta (io uso un lecca-pentole perché è flessibile e si infila bene sotto) stacca il pancake dalla padella e giralo. Fai cuocere bene anche sull’altro lato e metti da parte. Continua fino all’esaurimento della pastella. Quando sono tutti pronti spalmali con composta di ciliegie (oppure di altro tipo, ottime anche con la marmellata di arancia). Arrotola su sé stessi i pancake farciti e avvolgili nella pellicola. Ora puoi trasferirli in frigorifero per tagliarli la mattina successiva oppure farli riposare una decina di minuti prima di tagliarli a fette formando le girelle. Decora con dei semi di canapa decorticati.

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