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Cibo per ogni dosha - Estratto da "Ayurvegan"

di Barbara Bianchi, Elena Carafa 1 settimana fa


Cibo per ogni dosha - Estratto da "Ayurvegan"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Barbara Bianchi ed Elena Carafa e scopri l'incontro

L'ayurveda prevede anche il consumo di alimenti di origine animale (latticini, carni e pesce), di tipologia e in quantità diverse a seconda della costituzione, poiché segue l’imprescindibile principio dei cinque elementi, già ampiamente descritto in precedenza, che tutela equilibri e salute dell’individuo. Essendo però questo un ricettario vegano, i consigli che seguono sono adattati a questo tipo di dieta, quindi escludono ogni tipo di alimenti di origine animale.

Indice dei contenuti:

Cibi per Vata costituzione predominante

I cibi per Vata devono necessariamente possedere le qualità degli elementi Terra e Acqua.

STAGIONALITÀ

Durante i mesi che vanno da settembre a dicembre si entra nella stagione secca, ventosa e di freddo-umido intenso (settembre e ottobre rappresentano l’autunno secco, novembre e dicembre l’inverno umido): è la stagione di Vata, in cui tutte le qualità di questo dosha s’incrementano.

È un periodo in cui tutte le costituzioni, e in particolare gli individui con Vata prevalente, dovrebbero assumere alimenti che bilancino le naturali condizioni atmosferiche stagionali. Nello specifico: cibi cucinati e caldi, ben cotti, particolarmente nutrienti, riscaldanti, idratanti, calmanti e ricostituenti.

COME MANGIARE

Facendo pasti regolarmente, non abbondanti, ma che soddisfino. Con atteggiamento calmo e concentrandosi sull'azione che si sta svolgendo, con consapevolezza. Sorseggiare acqua calda (anche con aggiunta di limone) a piccoli sorsi durante il pasto per favorire la digestione.

GUSTI (RASA)

I gusti da privilegiare dovrebbero essere dolce, acido e salato. Si consiglia invece un moderato apporto dei gusti amaro, astringente e pungente, che in quantità moderate stimolano l’appetito e favoriscono una buona digestione.

COSA MANGIARE

  • Preferire cibi caldi, cotti, untuosi (non unti, ma conditi con oli di qualità), pesanti o consistenti (s’intende non da digerire! La qualità pesante riguarda sempre la prevalenza dei cinque elementi all’interno di un cibo, ossia in questo caso la pesantezza è data da una prevalenza di Terra e Acqua).
  • scegliere cibi freschi, biologici, cresciuti localmente;
  • mangiare tipi di cibo a rotazione in tutti i sei gusti;
  • mangiare molta frutta dolce e fare pasti interamente di frutta.

Cereali

Tipologia: cereali dal contenuto oleoso e dalla natura pesante, molto nutrienti e ricchi di vitamine, ma prevalentemente decorticati o semi sbucciati.

Amaranto, avena, quinoa, miglio, soia, pane di grano germogliato, tutti i tipi di riso bianco e basmati. Con moderazione tutti gli altri cereali, anche grano; attenzione a quelli soffiati, in fiocchi o disidratati: aggravano il dosha, perché hanno le stesse caratteristiche di leggerezza e secchezza tipiche di Vata.

Verdure

Tipologia: in prevalenza quelle che crescono sottoterra, ricche pertanto di minerali, nutrienti e ricostituenti.

Radici e tuberi: daikon, barbabietole, carote, patate dolci, aglio (cotto), pastinaca, tutti i tipi di rape, topinambur... Attenzione però: i tuberi e le radici in genere hanno prevalentemente gusto pungente e amaro; in questo caso risulta molto importante la loro preparazione, che dovrà seguire il principio della mescolanza con altri alimenti o sostanze, oppure porre una specifica attenzione al metodo di cottura (ad es. preventiva bollitura e conseguente “scarico” nellacqua), per attenuare e modificare queste caratteristiche.

Ortaggi: asparagi, zucchine, finocchi, piselli verdi, peperoni verdi, porri, okra (o gombo), olive, fagioli mung, zucca, cetriolo, cipolla cruda, scalogno, sedano rapa, pomodori... Verdure a foglia: cavolo nero, coriandolo fresco, crescione, coste, bok choi, indivia belga, scarola, rabarbaro, spinaci, bietole, prezzemolo, verdure selvatiche tipo ortica...

Da moderare l’uso di tutte le Brassicacee, quali cavolfiore, cavolo cappuccio, broccolo, cima di rapa, cavolini di Bruxelles, verza... perché contengono sostanze che tendono ad aumentare la produzione di gas nell’intestino.

Legumi

Da moderarne in generale l’impiego, tuttalpiù prediligere quelli decorticati, perché la cuticola contiene fibre che rallentano troppo l’assimilazione dei nutrienti.

Lenticchie rosse, fagioli neri indiani e mung, cece decorticato indiano (detto caiano o toor dhal).

Frutta fresca e secca

Anguria, avocado, albicocca, banana, cocco, caki, ciliegie, datteri, fichi, litchi, mango, mela (cotta), melone, pera, susina, uva, frutti rossi, kiwi... Con moderazione il resto della frutta. Quella secca tutta da assumere.

Semi: papavero, chia, lino, zucca, sesamo, girasole, canapa, sempre meglio schiacciati. Masticati a lungo o leggermente pestati in un mortaio per renderli più assimilabili.

Spezie

Sono un buon alimento per “scaldare” Vaia dosha; non eccedere e sceglierle accuratamente. Coriandolo, ajwan (sedano selvatico), anice, assafetida, cardamomo, cannella, coriandolo, foglie di curry, aneto, semi di finocchio, fieno greco, aglio, zenzero secco, semi di senape, noce moscata, paprica, zafferano, anice stellato, vaniglia, ginepro, cumino. Moderatamente peperoncino, pepe nero e lungo, chiodi di garofano, zenzero fresco, curcuma.

Bevande

Latte di mandorla, succo di aloe vera, mele, uva, albicocca, carote, ciliegie, frutti di bosco (non bacche), limone, papaia, pesca, ananas, mango; bevande di cereali (latte di avena, riso, miglio, grano saraceno...); brodo di miso, vegetale e zuppe; tisane di sedano selvatico (ajwain), camomilla, chiodi di garofano, consolida, fiori di sambuco, eucalipto, finocchio, fieno greco, tiglio, zenzero fresco, bacche di ginepro, lavanda, lemon grass, liquirizia, altea, scorza d’arancia, menta, rosa canina, zafferano, salsapariglia, sassofrasso, menta verde; tè bancha o kukicha.

Erbe

Foglie di alloro, maggiorana, menta, scorza d’arancia, origano, rosmarino, dragoncello, timo, basilico.

Condimenti

Oli: sesamo, oliva, ma anche tutti gli altri. Da evitare margarine, girasole, soia, mais.

Altri condimenti: sale, alga dulse e hijiki, gomasio.

Altri alimenti

Zuccheri: malto d’orzo e di riso, succo di frutta concentrato (mela, pera o uva...), zucchero integrale, melassa. Tahina.

Cibi per Pita costituzione predominante

I cibi per Pita devono necessariamente possedere le qualità dell’elemento Acqua.

STAGIONALITÀ

Un individuo con predominanza di Pita dosha dovrebbe assumere regolarmente, durante tutto il giorno e in special modo durante il periodo umido e caldo della stagione estiva, cibi rinfrescanti dall'energia fredda, leggeri, idratanti, calmanti.

COME MANGIARE

Facendo pasti moderati, non eccessivi, soprattutto in termini di quantità ed eccessiva elaborazione delle pietanze. Con atteggiamento calmo e pacato, meglio seduti a tavola, rilassati, non di cattivo umore.

GUSTI (RASA)

I gusti da privilegiare dovrebbero essere dolce, amaro e astringente. Sono viceversa sconsigliati i gusti salato, aspro e pungente.

COSA MANGIARE

  • sorseggiare acqua fresca destate (non fredda di frigorifero, tantomeno gelata), a temperatura ambiente (di casa) in inverno, e possibilmente a fine pasto per non intralciare la digestione;
  • favorire cibi freschi, anche crudi, non untuosi (conditi con grassi semplici e di qualità), cibi liquidi, non elaborati;
  • scegliere alimenti biologici, di provenienza locale;
  • mangiare tipi di cibo a rotazione in tutti i sei gusti;
  • mangiare pochi alimenti grassi, che affaticano il fegato.

Cereali

Tipologia: tutti i cereali, specie se preparati con un buon apporto di liquidi, come pasta e riso, e più in generale cotti in acqua. Prediligere orzo, avena, riso bianco o semintegrale, grano, miglio. Con moderazione grano saraceno, segale, mais.

Verdure

Tipologia: in prevalenza verdure ricche di acqua.

Radici e tuberi: soprattutto ravanelli, tutti i tipi di rape, topinambur, daikon, barbabietole, carote (cotte), patate, aglio (cotto), pastinaca, scorzonera, radice di bardana... Attenzione però: non assumere tuberi e radici dal gusto pungente, prediligere quelli dal gusto amaro. Ortaggi: tutte le Brassicacee (cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolini di Bruxelles...), carciofi, asparagi, zucchine, finocchi, piselli verdi, peperoni verdi, porri, okra (o gombo), olive, fagioli mung, zucca, cetriolo, cipolla cruda, scalogno, sedano rapa, cardo, porro, sedano, germogli. Con moderazione peperoni dolci, pomodori, melanzane.

Verdure a foglia: cavolo nero, coriandolo fresco, crescione, coste, bok choi, indivia belga, scarola, rabarbaro, spinaci, bietole, prezzemolo; erbe selvatiche tipo ortica, dente di leone, bardana...

Legumi

Vanno bene lenticchie rosse, tutti i fagioli, fagioli mung; moderatamente il cece decorticato indiano (o caiano o toor dhal), ceci italiani.

Frutta fresca e secca

In generale la frutta è consigliata perché ricca di acqua e dal gusto dolce, soprattutto se scelta nel pieno della sua maturazione; attenzione ad agrumi, frutti rossi, mela cruda, troppo acidi o astringenti per una persona con prevalenza Pita dosha; assumerne con prudenza. Si suggerisce di mangiare stagionalmente ananas, anguria, avocado, albicocca, banana, cocco, caki, ciliegie, datteri, fichi, litchi, mango, mela (cotta), melone, pera, papaia, susina, uva, kiwi... Frutta secca da assumere in maniera molto oculata, perché possiede l’energia calda. Buoni per Pita cocco e mandorle.

Semi

In generale l’assunzione di semi non influenza positivamente Tequilibrio di un Pita dosha dominante. Moderatamente assumere lino, zucca, girasole, canapa, psillio, sempre meglio schiacciati. Masticati finemente o leggermente pestati in un mortaio per renderli ancora una volta meglio assimilabili. Con moderazione chia e sesamo.

Spezie

Hanno un potere fortemente riscaldante, pertanto in generale un individuo Pita dosha dominante dovrebbe assumerle con cautela.

Coriandolo, ajwan (sedano selvatico), anice, cardamomo, cannella, coriandolo, foglie di curry, aneto, semi di finocchio, fieno greco, noce moscata, paprica dolce, zafferano, vaniglia, ginepro, cumino, curcuma, zafferano, vaniglia, wintergreen.

Assumere occasionalmente zenzero secco, semi di senape, anice stellato, timo, origano. Cautela nell’assumere aglio, assafetida, peperoncino, pepe nero e lungo, chiodi di garofano, zenzero fresco, paprica forte, timo.

Bevande

Latte di mandorle, caffè d’orzo o comunque caffè di cereali, tè speziato (con moderazione), te bancha o kukicha, camomilla, succo di aloe vera, mele, albicocca, frutti di bosco, carote, ciliegie, uva, limone, arancia (con moderazione), papaia, pesca, ananas, mango; bevande di cereali (avena, riso, miglio, grano saraceno...). Brodo di miso, vegetale, zuppe.

Erbe

Aneto, bori di sambuco, finocchio, fieno greco, tiglio, lavanda, lemon grass, liquirizia, altea, scorza d’arancia, menta, rosa canina, zafferano, salsapariglia, sassofrasso, menta verde, basilico, foglie di neem, prezzemolo.

Condimenti

Oli: oliva, girasole, soia, lino (uso interno). Avocado, cocco (uso esterno).

Altri condimenti: sale, alghe dulse e hijiki, kombu, tamari.

Con moderazione gomasio, altri tipi di alghe, shoyu, aceto.

Altri alimenti

Zuccheri: malto d’orzo e di riso, succo di frutta concentrato (mela, pera o uva...)- Occasionalmente, melassa, zucchero integrale (da evitare quelli raffinati). Tahina.

Cibi per Kapa costituzione predominante

I cibi per Kapa devono necessariamente possedere le qualità degli elementi Fuoco e Aria.

STAGIONALITÀ

Un individuo con predominanza di Kapa dosha, dovrebbe assumere per sua abitudine cibi leggeri, stimolanti, purificanti e drenanti. Pietanze non elaborate, semplici, in quantità minime perché il suo metabolismo è lento e la sua natura indolente e tendente all’accumulo.

COME MANGIARE

Facendo pasti leggeri, non eccessivi, gustando il cibo. Con atteggiamento distaccato e cercando di mantenere un basso livello emozionale con il cibo.

GUSTI (RASA)

Quelli da privilegiare dovrebbero essere pungente, amaro e astringente. Sono, viceversa, sconsigliati i gusti dolce, salato e acido.

I sapori amaro e pungente saranno di giovamento per stimolare l’appetito e favorire una buona digestione, il drenaggio dei liquidi, rimuovere i ristagni e gli accumuli.

COSA MANGIARE

  • preferire cibi leggeri, stimolanti, non untuosi, secchi, integrali;
  • scegliere cibi freschi, biologici, di provenienza locale;
  • mangiare tipi di cibo a rotazione in tutti i sei gusti;
  • non mangiare grassi, zuccheri e cereali raffinati;
  • bere acqua calda a piccoli sorsi prima del pasto per calmare e contrastare l’eventuale fame nervosa.

Cereali

Quelli dal contenuto oleoso e dalla natura pesante, molto nutrienti e ricchi di vitamine, ma prevalentemente decorticati o semintegrali. Orzo, amaranto, granoturco, miglio, avena secca, segale, grano saraceno, miglio, crusca di avena e di frumento, pane di grano germogliato, tapioca.

Con moderazione riso, se proprio lo si vuole preferirlo integrale. Sì ai cereali soffiati, in fiocchi, disidratati o in forma di gallette: riducono il dosha, perché hanno le caratteristiche di leggerezza e secchezza.

Verdure

Tutte, con moderazione quelle che crescono sottoterra, prediligere quelle dal gusto amaro, pungente e astringente, che svolgono un’azione purificante e drenante. Radici e tuberi: daikon, carote, aglio (cotto), pastinaca, topinambur, scorzonera, radici di bardana. Con moderazione patate dolci e tutti i tipi di rape. Ortaggi: asparagi, zucchine, finocchi, piselli verdi, peperoni verdi, porri, okra (o gombo), fagioli mung, zucca, cipolla cruda e cotta, scalogno, sedano rapa, germogli; sì a tutte le Brassicacee: cavolfiore, cavolo cappuccio, broccolo, cima di rapa, cavolini di Bruxelles, verza, cavolo rapa... Con moderazione melanzane, cetrioli, olive, pomodori. Verdure a foglia: cavolo nero, coriandolo fresco, crescione, coste, bok choi, indivia belga, scarola, rabarbaro, spinaci, bietole, prezzemolo; erbe selvatiche tipo ortica, dente di leone... Ottime in estate le insalate e i radicchi in inverno.

Legumi

In generale ottimi tutti i tipi di fagioli: azuki, neri, con l’occhio, cannellini, neri indiani, fagioli mung spezzati (mung dhal); con moderazione lenticchie rosse e nere, cece decorticato indiano (detto caiano o toor dhal).

Frutta fresca e secca

Tutti gli agrumi, albicocca, caki, ciliegie, litchi, mela (cruda), susina, uva, frutti rossi, kiwi, pesca, melagrana, prugna. Con moderazione il resto della frutta. Frutta secca tutta da assumere.

Semi

Anche in questo caso tutte le tipologie, sempre meglio schiacciati, masticati a lungo o leggermente pestati in un mortaio per renderli meglio assimilabili.

Spezie

Sono un buon alimento per “scaldare” kapa dosha; non eccedere nella quantità e sceglierle accuratamente. Prediligere peperoncino, pepe nero e lungo, chiodi di garofano, zenzero fresco, curcuma anche per insaporire e “salare”. Evitare l’uso del sale.

Bevande

Succo di aloe vera, succo di mele, albicocca, frutti di bosco, carote, ciliegie, uva, limone, pesca, ananas. Caffè d’orzo (no caffè). Spremufe di agrumi. Moderatamente brodo di miso, sì a brodi vegetali e zuppe. Con molta moderazione bevande di cereali (avena, riso, miglio, grano saraceno...).

Tè bancha o kukicha, camomilla, infusi di sedano selvatico, chiodi di garofano, consolida, fiori di sambuco, eucalipto, finocchio, fieno greco, tiglio, zenzero fresco, bacche di ginepro, lavanda, lemon grass, liquirizia, altea, scorza d’arancia, menta, rosa canina, zafferano, salsa-pariglia, sassofrasso, menta verde, cicoria, bardana.

Erbe

Foglie di alloro, maggiorana, menta, scorza d’arancia, origano, rosmarino, dragoncello, timo, basilico.

Condimenti

Oli: mais, girasole, senape, canapa. Moderatamente sesamo, oliva, ma anche tutti gli altri. Da evitare tutti i grassi specie se idrogenati: margarine, oli di palma....

Altri condimenti: alga dulse e hijiki, gomasio; salsa di senape con moderazione.

Altri alimenti

Zuccheri: succhi concentrati di frutta e stevia in foglie con moderazione, da evitare tutti gli altri.

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Barbara Bianchi, Elena Carafa

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Barbara Bianchi

Barbara Bianchi è vegan chef e gestisce l’Hotel Luxor, “albergo dei sapori” 100% Vegan a Bellaria Igea Marina (Rimini). Tiene corsi di cucina e organizza conferenze, corsi e seminari con i maggiori esponenti del mondo vegan tra i quali Luciano Proietti, Aida Vittoria...
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Elena Carafa

Elena Carafa esperta di nutrizione ayurvedica e di yoga, dal 2012 collabora con il maestro Swami Joythimayananda. Ha frequentato corsi di cucina naturale e ayurvedica, scrive articoli su Yoga e Ayurveda su blog e riviste di settore. Vive a Milano.
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