Che cos'è la crononutrizione?

Adattare l'alimentazione ai ritmi biologici è fondamentale per il controllo del peso e il benessere globale

Si sente parlare spesso di crononutrizione, di problemi relativi agli orari “sballati” dei pasti, delle abitudini quotidiane che governano la nostra tavola, e non solo. Con questo articolo voglio farvi capire quanto sia importante rispettare la crononutrizione e cosa bisogna fare per essere in sintonia con il nostro corpo.

PARTIAMO DALLE BASI: LA CRONOBIOLOGIA

In qualità di esperto in medicina di segnale, prima di capire cosa fare per seguire la crononutrizione, vorrei spiegarvi cosa significa rispettare i ritmi cronobiologici e, quindi, cos’è la cronobiologia.

Sono stati i ricercatori Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young – vincitori del premio Nobel per la fisiologia e medicina nel 2017 – ad approfondire la conoscenza dei meccanismi che controllano i ritmi circadiani e a divulgare al grande pubblico il termine “cronobiologia”.

In poche parole possiamo dire che il nostro corpo non funziona allo stesso modo durante tutto l’arco della giornata e che tutti noi abbiamo una specie di orologio interno che regola i processi biologici.

Questo famoso orologio si trova a livello del nostro ipotalamo, precisamente nel nucleo soprachiasmatico, e riceve le informazioni dell’alternanza luce/buio tramite delle cellule fotosensibili presenti nella retina adattando a questi ritmi il funzionamento del nostro ormone dello stress, ecco perché in questo periodo della giornata siamo più “reattivi”.

Questo è anche il momento della giornata in cui il nostro organismo è maggiormente predisposto a “bruciare calorie”, poiché vengono liberati gli ormoni del catabolismo.

Anche la temperatura corporea si innalza e anche le principali funzioni cognitive sono attive al massimo fino all’ora di pranzo.

In queste ore, a regolare il nostro appetito sono gli ormoni leptina, grelina, insulina e altri neuropeptidi coinvolti in questo processo. Già nel tardo pomeriggio il consiglio è quello di evitare snack zuccherini o l’introito di grandi quantità di cibo a cena, poiché in questa fase della giornata aumentano gli ormoni dell’anabolismo, quelli che favoriscono l’accumulo.

Nel dopo cena, quando ormai è buio, la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l’ormone che promuove il sonno; anche la temperatura corporea inizia a scendere e il corpo in questo momento non è molto reattivo, ecco perché non si dovrebbe guidare di notte o fare lavori che necessitano concentrazione.

Infine, in questo momento della giornata viene liberato l’ormone della crescita, il GH, che permette la ricostruzione dei muscoli.

SEGUIRE LA CRONONUTRIZIONE PER RISPETTARE I RITMI CRONOBIOLOGICI

Una volta spiegato cos’è l’orologio biologico, è facile capire come scambiare la notte con il giorno non aiuti né il dimagrimento, né il benessere psico-fisico generale.

Infatti un errore che spesso ci accomuna è quello di essere attivi proprio nelle ore in cui il nostro organismo dovrebbe riposare, per rigenerare le cellule e prepararsi a un nuovo giorno.

Ed è così che la sera, o peggio la notte, ci ritroviamo a uscire, a guardare la TV o il telefonino fino a tardi, a concludere faccende non sbrigate durante il giorno, o… a mangiare!

I consigli che sto per darvi sembrano ovvi, eppure pochi li mettono in pratica, mentre la maggior parte delle persone continua a chiedersi come mai si ritrova affaticata al mattino, con le batterie scariche proprio nel momento in cui dovrebbe avere maggiore vitalità:

• cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora del giorno, in modo tale da abituare il corpo a un ritmo regolare di sonno/veglia;
• evitate di utilizzare pc o smartphone prima di andare a letto, poiché la luce blu disturba la liberazione di melatonina e non concilia il sonno;
• non praticate attività fisica prima di andare a letto, poiché non favorisce il calo di temperatura corporea e l’adrenalina che è in circolo vi farà addormentare tardissimo;
• iniziate la giornata con una colazione da re, che vi darà la carica giusta per affrontare la giornata, fate un pranzo intermedio e una cena leggera, evitando spuntini dolci e alcolici dopo cena;
• cercate di uscire solo una volta a settimana, senza disturbare spesso il vostro orologio biologico;
• praticate attività fisica ogni giorno: potete scegliere di farlo subito appena svegli, oppure qualche ora prima di cena, e non dopo. Questi piccoli consigli vi aiuteranno a ristabilire il vostro orologio biologico.

ESEMPI PRATICI DI COLAZIONE, PRANZO E CENA COLAZIONE

Quello del risveglio è il momento più importante per raccogliere il segnale regolatorio connesso

organismo. Ad esempio, durante le prime ore del giorno cessa la liberazione dell’ormone melatonina e aumentano i livelli di cortisolo, il famoso al cibo; è proprio da questo segnale che dipende l’attivazione metabolica del nostro organismo.

Dal punto di vista cronobiologico, le ore del mattino sono quelle in cui si riscontrano i picchi più alti degli ormoni che sono in grado di accelerare i nostri consumi.

A colazione possiamo abbinare:

• una fonte di fibre come la frutta di stagione, sotto forma di macedonia, spremuta, estratti o centrifugati;
• una fonte liquida (preferibilmente del latte vegetale senza zuccheri aggiunti a base di cocco, di riso, di avena, di mandorle);
• una fonte di carboidrati integrali al 100 % come pane (di avena, di frumento, di kamut) o gallette (di riso, di kamut, di grano saraceno) o fette biscottate senza zuccheri aggiunti o del muesli preparato artigianalmente con fiocchi di cereali integrali, uva passa e frutta secca;
• e per finire la fonte proteica deve essere presente, come ad esempio della frutta secca, del prosciutto crudo dolce, delle uova, del parmigiano stagionato o della ricottina fresca.

Il tutto ben ripartito nelle quantità, che devono essere visibilmente e quantitativamente eque tra le differenti componenti.

PRANZO

Il pranzo deve essere saziante, completo e deve rispettare sempre, come la colazione, la corretta ripartizione equa tra le componenti in fibre, proteine e carboidrati.

Si può iniziare con delle verdure od ortaggi crudi 10 minuti prima del pasto, per evitare di mangiare troppo in fretta e con voracità, scegliendo delle carote, del sedano, del finocchio crudi.

Il pranzo può essere costituito da un piatto unico o da portate differenti contenenti sia carboidrati integrali al 100% (come pasta di frumento, di kamut, di grano saraceno, di riso, del riso basmati o rosso o nero di Venere, del pane di avena, di frumento, di kamut, del sorgo, dell’amaranto, della quinoa, o anche si possono includere patate o legumi, che rappresentano una fonte principale di carboidrati) sia proteine (del pesce, della carne, delle uova, degli affettati, dei latticini, del tonno o sgombro in vetro, del tofu o degli hamburger di soia) sia verdure sempre di stagione.

CENA

È importante, in questo momento della giornata, preferire una porzione generosa di fibre (ovvero verdure di stagione come quelle proposte per il pranzo) e di proteine (con le alternative simili a quelle proposte per il pranzo), cercando di ridurre la porzione di carboidrati che può essere nulla oppure costituita da qualche galletta integrale di kamut/grano saraceno/ riso/quinoa, qualche fetta modesta di pane integrale di kamut, frumento, grano saraceno.

Ultimo consiglio, ma non per importanza, è quello di procurarsi cibi di qualità: rivolgiamoci alle filiere locali, al chilometro zero, all'autoproduzione, al biologico e seguiamo la stagionalità nella scelta degli alimenti da mettere in tavola.

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