Cereali integrali o raffinati?

Pubblicato 5 anni fa

Carlotta Bernabini
Dott.ssa in Scienze e Tecnologie Alimentari

Quali sono le differenze? Cosa si nasconde dietro questi termini?

I cereali sono sempre stati fondamentali per la nostra alimentazione in quanto sia fonte di energia che di nutrienti. Nella loro grande famiglia troviamo il frumento, il riso, il mais, l’orzo, il sorgo, il miglio, l’avena, la segale, il farro e pseudocereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.

Sono l’ingrediente base di tantissime ricette: dalla semplice pagnotta di pane alla golosissima base in pan di spagna per una torta di compleanno, dall'’amatissima, nonché Patrimonio dell’Unesco, pizza all’intramontabile pasta e fagioli.

È uguale se li introduciamo integrali o raffinati?

Indice dei contenuti:

La differenza è racchiusa nel chicco...

I nutrienti presenti nei cereali sono distribuiti nel “chicco” (sarebbe più corretto chiamarla cariosside) in maniera disomogenea. La cariosside, infatti, si può suddividere in tre componenti:

la crusca, ovvero, gli strati esterni del chicco che hanno lo scopo di proteggerlo, è composta da Pericarpo, Perisperma (o spermoderma) e Strato aleuronico. La crusca è ricca di carboidrati di struttura (pentosani, cellulosa, β-glucani e lignina), in altre parole di fibra. Contiene proteine, in modo particolare le albumine che hanno un elevato valore biologico, vitamine, specialmente quelle del gruppo B (B1, B2, B3 e B6), e sali minerali (Zn, Fe, Cu, Ca, P).
il germe (o embrione) è il componente che germogliando darà origine ad nuova pianta. Per questo motivo contiene i principi nutritivi necessarie per la fase di germinazione: glucidi solubili (zuccheri semplici come il saccarosio e raffinosio), proteine (in particolare le globuline, che sono proteine nobili), vitamine, enzimi, minerali e lipidi.
l’endosperma (o mandorla farinosa) è la componente principale della cariosside (80%) che fornisce nutrimento necessario al chicco. È costituita per lo più da carboidrati di riserva (amido), e proteine. Quelle contenute nell’endosperma sono le gliadine e le glutenine, proteine caratterizzate da un bassissimo valore biologico ma che assieme danno origine al glutine.

… quindi, Integrali o Raffinati?

Interi, soffiati, in fiocchi o macinati (e quindi sotto forma di sfarinati), i cereali, se consumati integrali, o anche semplicemente decorticati, comprendono tutte e tre le componenti (crusca, endosperma e germe), di conseguenza, tutte le sostanze nutritive del chicco. Invece, eliminando la crusca e il germe si ottengono i cereali raffinati o perlati (o brillato se si parla di riso). Per molti aspetti le caratteristiche tecnologiche del cereale migliorano (ad esempio, i cereali raffinati, riuscendo ad assorbire più velocemente l'acqua, hanno un tempo di cottura ridotto), a discapito delle proprietà nutritive del chicco, fondamentali per la nostra alimentazione.

A differenza di come molti credono, il contenuto calorico rimane invariato, quello che cambia è il potere saziante (maggiore nei cereali integrali) e la velocità di digestione ed assorbimento. Infatti, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso perché vengono digeriti ed assorbiti più lentamente.

Per un normale funzionamento dell'apparato intestinale le linee guida suggeriscono un'assunzione di 25gr al giorno di fibre alimentari. Diversi studi hanno mostrato come il consumo di cereali sia associato ad un miglioramento dello stato di salute grazie riduzione del rischio di cardiopatie, diabete di tipo 2 e mantenimento del peso.

È davvero farina integrale?

I prodotti integrali sono facili da riconoscere: hanno una colorazione più scura e nella dichiarazione nutrizionale presentano un maggiore contenuto in fibre. Attenzione, però, spesso lo sfarinato utilizzato non deriva dalla macinazione del chicco intero. Le aziende scelgono, infatti, di aggiungere la crusca allo sfarinato raffinato per riuscire a conservare maggiormente il prodotto. Questo perché il germe è la componente più deperibile del chicco (a causa dei grassi insaturi che tendono facilmente ad irrancidire) e, quindi, allontanandola si preserva per più tempo la qualità del prodotto.

Dal punto di vista nutrizionale, il contenuto di fibra è comparabile, ma non quello in termini di vitamine, minerali e grassi insaturi, fondamentali per la nostra salute. Per questo motivo è importante leggere bene le etichette. Se trovate scritto “con crusca” significa che è stata aggiunta, altrimenti, troverete indicato “farina integrale di…”.

Biografia:

B. Carrai , Arte bianca (materie prime, processi e controlli), Il Sole 24 ore Edagricole, Bologna, 2010.
EFSA, Valori dietetici di riferimento per l’assunzione di nutrienti, 26 Marzo 2010
CREA, Linee Guida per una Sana Alimentazione, 2018

Ultimi 3 commenti su Cereali integrali o raffinati?

L'importante è che provengano da posti dove sono coltivati con cura e siano veramente integrali anche quando sono ancora imbustati è bene leggere sempre l'etichetta per verificare la qualità e la provenienza.

Sono anni che siamo passati agli integrali perché danno più energia e si vede la differenza anche solo con la quantità, 80 grammi di integrali mi bastano per le successive 6 o 7 ore a volte anche 8, 100 grammi di raffinati no, infatti devo fare uno spuntino per arrivare al pasto successivo.

Trovo che siano differenze fondamentali da conoscere, ancor di più oggi che bisogna dare un occhio di riguardo all’alimentazione sostenibile e al portafogli. Grazie per tutti i consigli.