Ansia e depressione: come migliorare la situazione agendo sull’intestino?
La salute dell’intestino è strettamente correlata con quella mentale: scopri alimenti buoni e quelli da evitare per prevenire ansia e depressione
Il disequilibrio di microrganismi presenti nel nostro microbiota intestinale (disbiosi) può avere una ripercussione non solo a livello di problematiche fisiche, ma anche psicologiche. I batteri intestinali giocano infatti un ruolo chiave nell’alleviare i sintomi di depressione, ansia e stress, ma potrebbero anche peggiorarli.
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Come la dieta influenza il tuo umore
Nel nostro corpo vivono miliardi di microrganismi che, se in equilibrio, ci aiutano per molte funzioni. Questi esseri microscopici sono dappertutto: sulla pelle, nelle vie respiratorie, in quelle urinarie, nel tratto urogenitale, ma sono particolarmente concentrati nell’apparato digerente. Le ultime ricerche mettono in luce il loro ruolo nel mantenimento della salute in generale, ma anche per il nostro benessere psicologico. Una recensione del 20191 suggerisce per esempio che lo stress e la depressione possono rimodellare la composizione del microbiota intestinale attraverso gli ormoni dello stress, l'infiammazione e le alterazioni autonomiche (disturbi che colpiscono i nervi periferici). Il microbiota intestinale risponde rilasciando metaboliti, tossine e neurormoni che possono alterare il comportamento alimentare e l'umore.
La cosa interessante è che migliorare la tua dieta può aiutarti a potenziare la salute dell'intestino e questo può essere in grado di cambiare il tuo stato emotivo: i ricercatori hanno infatti scoperto che le diete di alta qualità, comprese quelle contenenti più fibre, omega-3 e batteri "buoni", i probiotici, possono essere collegate a un minor rischio di ansia, stress e depressione.
Quali cibi scegliere contro stress, ansia e depressione
La dieta da seguire deve essere antinfiammatoria (l'infiammazione è un fattore di rischio per ansia e depressione), quindi povera di grassi saturi, carboidrati raffinati e con un alto contenuto di fibre alimentari.
Tra i cibi da scegliere troviamo:
- Acidi grassi Omega-3, che sono presenti anche in oli vegetali come quello di lino o di canapa. Alcuni studi2 dimostrano che gli omega-3 possono potenziare i batteri buoni nell'intestino e ridurre il rischio di disturbi cerebrali.
- Alimenti ricchi di prebiotici (un tipo particolare di fibra alimentare): tra questi troviamo avena, asparagi, porri, aglio, cipolla, cicoria, carciofi topinambur, tarassaco, cibi fermentati come kefir e crauti, ma anche cacao crudo, semi di lino ed alghe. La fermentazione dei prebiotici da parte del microbiota intestinale produce acidi grassi a catena corta, che migliorano l'integrità e la funzione della barriera intestinale e modulano il metabolismo del glucosio e dei lipidi, nonché la risposta infiammatoria e il sistema immunitario.
- Alimenti ricchi di fibre: broccoli, cavolini di Bruxelles, piselli, avocado, pere, banane e frutti di bosco sono ricchi di fibre, che garantiscono una sana digestione e aiutano ad abbassare l’infiammazione.
Naturalmente tutti questi cibi vanno inseriti all’interno di una dieta sana, da seguire con costanza nel tempo.
Infine, alcune ricerche mostrano che alcune specie di lattobacilli e bifidobatteri (probiotici) migliorano la resilienza allo stress e all'ansia e possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, mantenendo l'ecosistema intestinale in equilibrio e prevenendo la disbiosi.
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