Alimentazione vegetale e recupero muscolare

Spesso si pensa che per ottenere una buona massa muscolare ed essere il più possibile performante sia necessario allenarsi tutti i giorni senza sosta.

Non è affatto così. I muscoli hanno bisogno di riposo per ricostruirsi, ed è fondamentale eseguire anche giorni cosiddetti di “recupero”, o “rest”.

In questi giorni non è necessario essere immobili, anzi. E’ benefico sviluppare nei giorni di riposo la flessibilità ed allungamento del corpo (si può praticare yoga, stretching, passeggiare), agevolando così la lubrificazione cartilaginea ed il decorso del liquido sinoviale nelle giunture ed articolazioni.

In particolare, se si hanno muscoli in indolenzimento o infiammati, si può pensare come rimedio esterno a dei massaggi decontratturanti con oli e pomate specifici per il rilassamento, riscaldamento e recupero muscolare a base di arnica, artiglio del diavolo, chiodi di garofano, eucalipto, rosmarino.

Ma quali sono gli alimenti più adatti ad un recupero muscolare, nella alimentazione a base vegetale?

In questo articolo parliamo di

Bere tanto

Prima di tutto è fondamentale ricordarsi dell’importanza di una corretta idratazione per il recupero muscolare, poiché l’acqua:

• tonifica il muscolo e lo rende più elastico
• lubrifica le articolazioni
• previene i crampi muscolari
• velocizza lo smaltimento del cortisolo (ormone dello stress)

Se non riuscite a bere abbastanza, vi consiglio di provare ad aromatizzare l’acqua con frutta, verdura, spezie ed erbe aromatiche.

Un consiglio: utilizzate ingredienti come cetriolo, sedano, limone e menta, otterrete una bomba di sali minerali e di idratazione, adattissimi per il recupero muscolare.

Potete trovare tantissime ricette nel mio libro dedicato all’acqua “Acque Aromatizzate”.

Andiamo ora al sodo, anzi.. al “solido”

E cosa mangio?

I cibi che più agevolano un recupero muscolare sono quelli che contengono tanti sali minerali, vitamine, antiossidanti, omega 3 ed un rapporto aminoacidico completo. In una alimentazione a base vegetale troviamo tantissimi cibi che rispecchiano queste caratteristiche.

Una ottima strategia nel recuperare al meglio dopo una sessione sportiva è la combo:

• Acqua aromatizzata (nel pre-durante-post attività sportiva)
• Estratto/frullato verde
• (dopo 30/40 minuti dall’estratto) Pasto completo di macronutrienti e micronutrienti

Con l’acqua tonifichiamo, e preveniamo problemi muscolari; con l’estratto verde appagheremo le nostre necessità di sali minerali e vitamine, mentre nel pasto completo andremo a soddisfare in maniera più mirata più il fabbisogno proteico e di omega3.

Qui di seguito, ecco un esempio pratico di idratazione e pasto a base vegetale per il recupero muscolare.

Acqua aromatizzata all’ananas, cetriolo e limone

Ingredienti per 2 litri d’acqua aromatizzata:

• ¼ di ananas sbucciato;
• 1 cetriolo grande;
• ½ limone sbucciato;
• 2 l d’acqua.

Tagliare l’ananas ed il cetriolo a fettine o a cubetti. Sbucciare il limone e tagliarlo a spicchi sottili. Posizionare gli ingredienti nella brocca (o altro contenitore in vetro) pressandoli leggermente con una forchetta assieme alla menta (precedentemente strofinata con le dita).

Aggiungere l’acqua, mescolare e lasciare riposare in frigo almeno 4 ore. Si può filtrare con un colino prima di assumerla.

Estratto verde “Green Healty Gatorade”

Ingredienti per mezzo litro di succo:

• 1 sedano medio intero
• 2 cetrioli
• 1 finocchio
• 1 mazzetto di rucola
• ½ limone piccolo
• una manciata di menta fresca (o basilico fresco, o prezzemolo fresco)
• una spolverata di semi di chia

Basta estrarre tutto con l’estrattore, a esclusione dei semi di chia, oppure frullare con il frullatore con acqua a filo quanto basta, filtrando eventualmente il risultato ottenuto con un colino.

Aggiungere al risultato finale una spolverata di semi di chia.

In genere gli estratti e frullati più indicati sono quelli a base di verdure e foglie verdi come sedano, spinaci, lattughe, finocchi, carciofi, erbe spontanee, aggiungendo anche un po’ di limone, pompelmo e mela (è bene che la quantità di verdura estratta sia maggiore di quella della frutta, con un rapporto di almeno il 60-70% di verdura e il restante di frutta, per evitare che gli zuccheri, privati nell’estrazione della loro fibra, creino possibili picchi glicemici).

Negli estratti è strettamente consigliabile aggiungere una piccola parte di grassi integrali (semi oleosi/frutta a guscio, avocado, cocco…) per assimilare al meglio le vitamine liposolubili A-D-E-F-K.

Pasto completo: quinoa alle verdure e piselli

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g quinoa (pseudo-cereale dal valore amminoacidico davvero elevato.)
• 100 g di piselli (meglio se freschi, in alternativa surgelati biologici italiani scongelati)
• 3 cipollotti verdi
• 2 carote
• 1 rapa rossa
• qualche foglia di bieta
• 1 finocchio
• 2 coste di sedano
• curry
• gomasio q.b.
• olio di semi di lino q.b.
• succo di limone a piacere
• menta / origano / basilico a piacere (anche secchi)

Sciacquare e cuocere la quinoa in acqua fredda seguendo la proporzione: 1 parte di quinoa e 2 parti di acqua. 

Preparare un soffritto all’acqua con curry, sedano, carote e cipollotti. Quando le verdure si sono ammorbidite, aggiungere la rapa rossa tagliata, la bieta e il finocchio a cubetti e i piselli, aggiungendo anche acqua a filo se necessaria. Quando i piselli sono cotti, aggiungere la quinoa pronta alle verdure e mantecare in padella. Spegnere i fuochi, ed aggiungere olio di semi di lino, succo di limone, gomasio ed erbe aromatiche a piacere.

In ogni ricetta potete interscambiare i nutrienti come più preferite.

Nell’acqua aromatizzata e nell’estratto potete sbizzarrirvi con frutta e verdura di stagione, e nel piatto completo potete interscambiare cereali, legumi e verdure a vostro piacimento.

Buon appetitoso recupero!

Per approfondire puoi leggere

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