Il dottor Berrino ti insegna l'alimentazione per la longevità
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2 anni fa
Ecco cosa mangiare per vivere a lungo e in salute come i centenari della Sardegna, del Giappone e della Grecia
Cosa ci fa invecchiare? Semplice, l’entropia, l’inevitabile passaggio dall’ordine al disordine. L’entropia non può che aumentare e gli esseri viventi non possono che invecchiare. Ma cosa ci fa invecchiare precocemente? È un campo in cui si fa molta ricerca, perché rallentare l’invecchiamento è un business che promette di essere molto redditizio.
Invecchiamo prima perché mangiamo troppo
La risposta è abbastanza semplice: invecchiamo precocemente perché mangiamo troppo. Tutti gli animali, dai vermi alle mosche, dai topi alle scimmie, se si dà loro poco da mangiare, ad esempio il 20-30% in meno di quanto mangerebbero se avessero disponibilità illimitata di cibo, vivono di più e si mantengono più giovani, più sani e più belli. Decine di esperimenti lo hanno confermato, da ultimi gli esperimenti condotti sulle scimmie, con cui condividiamo il 97% del DNA. Invecchiamo, inoltre, perché mangiamo male: cibo spazzatura, cibo industriale, in scatola, già cotto, bevande zuccherate, dolcificanti artificiali, conservanti, emulsionanti, miglioranti tecnologici vari. Una dozzina di grandi studi epidemiologici mostra concordemente che chi mangia questa roba muore prima, soprattutto di malattie cardiovascolari e di cancro. Il rischio cresce linearmente con il consumo: se il 50% del nostro cibo è di questo tipo, a parità di età il nostro rischio di morte aumenta del 50%.
I danni di zucchero, farine raffinate e carne
Mangiamo troppo zucchero e farine raffinate, che fanno aumentare la glicemia, quindi l’insulina, che attiva le vie di segnale che stimolano la proliferazione cellulare, quindi il rischio di cancro, ed inibiscono l’autofagia, il processo per cui le cellule si liberano di proteine mal ripiegate, che ne ostacolano la funzione, e di mitocondri malfunzionanti, che invece di produrre efficientemente energia generano un eccesso di radicali liberi, molecole molto ossidanti che danneggiano le membrane cellulari, gli enzimi e il DNA. L’eccesso di zuccheri causa la glicazione delle proteine, il processo per cui il glucosio e il fruttosio si attaccano alle proteine alterandone la funzione e producendo gli AGE (prodotti avanzati della glicazione) che a loro volta causano infiammazione. L’infiammazione è anch’essa – come l’inibizione dell’autofagia, della proteostasi, il malfunzionamento dei mitocondri e l’accumulo di danni al DNA – un tratto distintivo dell’invecchiamento.
Anche l’eccesso di proteine, soprattutto quelle del latte e della carne, fa aumentare l’insulina e i fattori di crescita. Le carni rosse (specie quelle lavorate), inoltre, causano infiammazione e fanno ingrassare. L’obesità, specie l’obesità addominale, a sua volta è associata ad infiammazione cronica. L’alimentazione moderna ha visto ridursi drammaticamente la biodiversità e l’integralità del cibo vegetale, fonte di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti.
I cibi che ci mantengono giovani
Maggiore è la varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi oleaginosi minore è la mortalità. Questi cibi contengono migliaia di sostanze che l’organismo utilizza per regolare l’espressione dei propri geni. Si tratta di polifenoli, carotenoidi, composti solforati, tannini, poliamine. La sregolazione epigenetica dell’espressione genica è un’ulteriore causa di invecchiamento. Se le cellule non esprimono correttamente i geni necessari alla funzione del tessuto a cui appartengono diventano senescenti, sono vive ma non funzionano e infiammano. Molte sostanze vegetali regolano anche la funzione dei telomeri (il tratto estremo dei cromosomi che si consuma ad ogni replicazione cellulare, per cui dopo qualche decina di divisioni una cellula non può più replicarsi) attivando o disattivando la telomerasi, l’enzima che allunga i telomeri prolungando la vitalità delle cellule. La telomerasi è particolarmente attiva nelle cellule staminali, le cellule indifferenziate che quando si dividono danno origine a una cellula differenziata (specializzata) e a una nuova cellula staminale capace di continuare a rinnovare il tessuto. Un ulteriore tratto distintivo dell’invecchiamento è l’esaurimento delle cellule staminali, anch’esso molto dovuto al rumore epigenetico.
Cosa mangiano i centenari di tutto il mondo
Insomma, l’invecchiamento è un concerto di tante funzioni che si deteriorano. Il business è trovare un cocktail di farmaci o integratori che intervengano su tutti questi meccanismi, ma i farmaci, e anche gli integratori, hanno effetti collaterali e finora nessuna combinazione di molecole ha dimostrato di prevenire l’invecchiamento. Piuttosto che affidarsi ad apprendisti stregoni è meglio andare a vedere cosa mangiavano i centenari delle cosiddette zone blu, l’Ogliastra (Sardegna), l’isola di Ikaria (Grecia), la penisola di Nicoya (Costa Rica) e l’isola di Okinawa (Giappone). Mangiavano apparentemente cose diverse ma un aspetto comune era costituito dai legumi (fave in Sardegna, ceci in Ikaria, fagioli neri a Nicoya e soia a Okinawa), assieme a cereali integrali, una varietà di verdure e di semi, in alcune zone pesce e molto raramente carni, come la cucina MacroMediterranea® che proponiamo nei seminari della longevità felice de La Grande Via.
