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Alimentazione e sport

di Dealma Franceschetti 1 mese fa


Alimentazione e sport

Miti da sfatare e alimenti speciali per migliorare le prestazioni

Quando si parla di alimentazione in relazione allo sport, a quale macronutriente si pensa subito? Alle proteine naturalmente! Dimenticando che l’unico vero carburante per l’attività fisica sono i carboidrati, che spesso vengono demonizzati ingiustamente, perché non si fanno le dovute differenze tra quelli che provengono da cereali raffinati e quelli che derivano da cereali integrali.

Indice dei contenuti:

Carboidrati: quali scegliere

I carboidrati complessi e quelli semplici sono la vera fonte di energia. Quelli complessi, in particolare se derivano da cereali integrali, ci regalano la resistenza, perché cedono glucosio lentamente. I carboidrati semplici, quelli della frutta fresca o essiccata ad esempio, ci regalano energia da spendere subito.

Un buon consiglio per una buona colazione per uno sportivo è quello di scegliere entrambi, sia i carboidrati complessi sia quelli semplici, ad esempio del riso integrale o del farro decorticato o dell’orzo decorticato, dolcificati con dell’uvetta o delle albicocche secche. Aggiungendo anche della frutta a guscio o dei semi oleaginosi (nocciole mandorle, semi di zucca, ecc.) andiamo a completare la colazione con dei preziosi grassi insaturi, e un’aggiunta di proteine sane. Volendo si può aggiungere anche della frutta fresca.

Vai alla nostra sezione di cereali in chicco >

L'importanza delle proteine

Anche le proteine sono importanti ovviamente, soprattutto per uno sportivo, perché permettono di costruire la massa muscolare (oltre alle mille altre funzioni), ma si tende a credere che ne servano molte di più di quelle effettivamente necessarie e si crede che sia indispensabile utilizzare proteine di origine animali. Quest’ultimo è un vecchio mito da sfatare è duro a morire, la credenza che le proteine animali siano nobili, mentre quelle vegetali siano “plebee”…

Il nostro corpo ha bisogno di amminoacidi per costruire le proprie proteine, ma non gli importa che questi amminoacidi arrivino da un animale o da un vegetale. È importante però che gli arrivino gli amminoacidi essenziali e nelle giuste proporzioni.

Il mito delle proteine nobili nasce dal fatto che la carne ci fornisce tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni affinché vengano utilizzati alla perfezione. Invece la maggior parte del mondo vegetale ci può fornire questi amminoacidi soltanto abbinando i cereali con i legumi. Con questo abbinamento abbiamo tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, ma col vantaggio di non caricare il corpo di tossine, acidi urici, ormoni naturali degli animali (nel caso dei latticini) e residui di farmaci.

Ma quante proteine ci servono? Il troppo stroppia sempre, anche nel caso di uno sportivo. Abbiamo bisogno di proteine, questo è certo, ed è vero che uno sportivo, ancora di più un atleta ne ha bisogno una quota maggiore di una persona sedentaria, ma troppe proteine sono sempre dannose.

Le linee guida sulla nutrizione consigliano di non superare giornalmente una quantità di proteine (animali e vegetali) pari a circa il 12-15 per cento di tutte le calorie consumate nella giornata. Questa percentuale corrisponde a circa 0,8 g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Una persona di 60 kg dovrebbe consumare al massimo 48 g di proteine al giorno.

Secondo l’OMS l’alimentazione moderna occidentale quasi raddoppia questa quota, quindi mangiamo decisamente troppe proteine.

Per un atleta che ha bisogno di una maggiore quantità di proteine rispetto ad una persona sedentaria, una dieta a base vegetale che rispetti il suo particolare fabbisogno calorico e preveda cereali integrali abbinati ai legumi, verdure, frutta a guscio e semi oleaginosi, è sufficiente per introdurre le proteine necessarie.

Ripercorrendo la storia dell’alimentazione umana troviamo che tutti i popoli della terra prima della rivoluzione industriale, consumavano ogni giorno cereali e legumi. Basti pensare alla nostra pasta e fagioli o riso e piselli, al riso e soia in Asia, a riso e lenticchie in India, al cous cous e ceci in medio oriente, a tortillas e fagioli in sud America. Ovunque il cibo di base dell’uomo è stato composto da cereali e legumi e in questo modo, sempre soddisfacendo il bisogno calorico giornaliero, non parliamo certo di popoli denutriti per carestie o altro!), avremo le proteine necessarie.

Anche l’American Dietetic Association sostiene che una dieta a base vegetale, correttamente pianificata, è adatta agli atleti. E ne abbiamo la dimostrazione pratica attraverso tutti gli atleti famosi che hanno scelto una dieta a base vegetale: Dave Scott (triathlon-ironman), Edwin Moses (400 m a ostacoli), Martina Navratilova (tennis), Carl Lewis (salto in lungo e velocità), Scott Jurek (running, maratone 50 e 100 miglia), Andreas Cahling (body building), Debbi Lawrence (maratona), Desmond Howard (footbol americano), Ridgely Abele (karate e jujitzu), Anthony Peeler (basket), Bill Perarl (body building), Murry Rose (nuoto), Ruth Heidrich (triathlon-ironman), Massimo Brunaccioni (body building), Mirco Bergamasco (rugby), Meagan Duhamel (pattinaggio su ghiaccio), Venus e Serena Williams (tennis), Patrick J. Neshek (baseball), Riccardo Bugari (pattinaggio a rotelle), Frank Medrano (allenamento a corpo libero), Alberto Contador (ciclismo) e tanti altri.

Vai alla nostra selezione di legumi >

Quali cereali scegliere?

È essenziale che l’alimentazione si basi su cereali integrali e semi integrali, evitando quelli raffinati. Inoltre è importante che una buona parte di questi cereali sia sotto forma di chicco intero e non di farina (pasta, pane ecc.).

Dal punto di vista della macrobiotica il cereale sotto forma di chicco è lo strumento più importante per creare forza, resistenza, concentrazione, stabilità insulinica, regolarità intestinale, buon umore.

Un segreto per aumentare la vitalità e l’energia: consumare ogni giorno alimenti capaci di generare la vita. Quali sono? I semi! Cereali integrali in chicco e legumi innanzi tutto. Aggiungiamo anche frutta a guscio e semi oleaginosi.

L’energia vitale in potenza, contenuta nei semi, è una preziosissima energia che ci regala vitalità e forza.

Cibi speciali per migliorare le prestazioni: le alghe marine

Le alghe marine sono dei superfoods davvero eccezionali, particolarmente utili per l’attività sportiva perché migliorano l’elasticità e la salute di articolazioni e vasi sanguigni.

Hanno anche altre preziose proprietà:

  • fluidificano il sangue,
  • regolarizzano la pressione,
  • chelano i metalli pesanti,
  • si legano agli ioni radioattivi permettendo al corpo di eliminarli,
  • disintossicano,
  • rimineralizzano,
  • sono antiossidanti.

Vai alla nostra selezione di alghe marine > 

Una bevanda rimineralizzante, defaticante e anti-crampo

Questa bevanda si prepara con la prugna umeboshi, una particolare prugna asiatica che da millenni viene raccolta e messa sotto sale e sotto pressione per anni, acquisendo proprietà davvero uniche, tra cui quella di velocizzare l’eliminazione dell’acido lattico, con il risultato di aumentare la resistenza ed evitare i crampi.

È anche rimineralizzante, alcalinizzante, migliora la funzionalità epatica, favorisce la digestione e possiede persino proprietà antibatteriche.

Come si prepara:

Si prepara un in attimo, basta inserire una prugna umeboshi in una bottiglia di acqua naturale da 1 litro e mezzo e poi bere l’acqua prima, durante e dopo gli allenamenti.

Una volta finita l’acqua, si può mangiare la prugna umeboshi (non prima perché è troppo salata!).

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