4 nuove ricette che ti faranno mangiare più verdure

I consigli e le ricette segrete del medico che sogna di curare le persone in una grande cucina

Molti di noi ricordano ancora, dopo molti anni, l’aspetto e il gusto per nulla invitante del minestrone o delle verdure cotte che ci servivano all’asilo o alle elementari. Per questo tante persone hanno una sorta di “pregiudizio culturale” per cui “sì, le verdure fanno bene alla salute, lo dice spesso anche il dottore; ma le verdure sono tristi e non sono certo la prima cosa che vorrei mangiare quando ho fame”. In questo articolo vedremo insieme che ci sono due motivi specifici per cui le verdure difficilmente sono il nostro piatto preferito:

• le verdure nascono e crescono timide e scontrose, con il preciso obiettivo di rendersi meno appetibili per difendersi dai predatori (cioè da noi) e, quindi, dall’estinzione;
• il nostro sistema psicosensoriale, “scolpito” nel DNA ed ancora molto simile a quello dei nostri antenati sopravvissuti alla carestia, preferisce gusti e consistenze che ci portino verso alimenti densi di gusto ed energia, quindi esattamente l’opposto delle verdure.

Vedremo infine alcuni trucchi e ricette che ci permetteranno di ritrovare, a tutte le età, il piacere di mangiare le verdure, non perché “fanno bene” ma perché “siamo proprio felici di finire il piatto”.

Conoscere le verdure e vincere la loro timidezza

Noialtri animali, per difenderci, possiamo fare tante cose: possiamo urlare, scappare o difenderci con le unghie e con i denti. Una pianta, molto più pacifica, non può fare nulla di tutto questo: l’unica cosa che può fare per non essere predata in massa, quindi condannata all’estinzione, è rendersi meno appetibile, rendersi diciamo così “più scontrosa”.

Come fa una verdura a difendersi?

• si protegge con un’impalcatura ricca di fibre: in questo modo sarà più resistente e tenace davanti al morso del predatore e, soprattutto, restituirà al predatore un gusto poco piacevole (la fibra è fatta di cellulosa, e la cellulosa sa di carta o di cartone) e una consistenza ugualmente ostica (“legnosa” e, per l’appunto, fibrosa);
• produce un piccolo arsenale di “armi chimiche” rappresentate dai polifenoli e dagli altri fitochimici antiossidanti: sostanze che, oltre che difendere la pianta dal freddo, dal vento e dai raggi ultravioletti, possiedono un gusto amaro o astringente, i gusti meno graditi al nostro palato. Così il predatore che è in noi, tra una foglia verde e un frutto maturo, sceglierà sicuramente il frutto maturo.

Conoscere le verdure vuol dire quindi rispettarne la struttura, sia fisica sia chimica, e vuol dire prepararle in modo da addolcirne la scontrosità, vincerne la timidezza e far venire alla luce le meravigliose qualità, sia di gusto sia di salute, che ogni verdura ci può donare. Come spesso capita con le persone timide, anche le verdure saranno in grado, con il tempo e la conoscenza, di starvi accanto per tutta la vita trasmettendovi tutta la positività delle loro energie.

Vuoi sopravvivere alla carestia? Mangia dolce, salato e umami

Pensiamo al funzionamento istintivo del nostro gusto, che si è plasmato nel corso di milioni di anni per garantirci le migliori capacità di sopravvivenza, e passiamo in rassegna i principali tipi di sensazione:

• gusto dolce: è il gusto che fa sorridere anche i bambini appena nati e, per il nostro cervello, significa “qui c’è l’energia che ti serve, quindi mangialo finché puoi”. è questo il motivo per cui tutti gli alimenti cosiddetti ultra-processati contengono sempre zucchero: per dire al nostro cervello “mangiami e rimangiami ancora”;
• gusto salato: è il gusto che fa dire al nostro cervello “il sale ti aiuta a tenere la giusta pressione e ti aiuta ad affrontare le fatiche degli animali terrestri, quindi mangiane in abbondanza”;
• gusto umami: è il gusto, saporito e persistente, del sugo dell’arrosto, del formaggio o del prosciutto crudo stagionato: fa dire al nostro cervello “qui ci sono le proteine che ti servono per costruire e ricostruire il tuo corpo; quindi mangiane in abbondanza”;
• gusto amaro e astringente: fa dire al nostro cervello “attenzione, potrebbero esserci delle sostanze tossiche nel cibo che stai mangiando; quindi meglio non mangiarlo, vai a cercare qualcos’altro”;
• gusto acido/aspro: anche in questo caso il cervello si mette in allerta, “potrebbe essere qualcosa di avariato o di andato a male, meglio cercare altro”.

Se conosciamo meglio le preferenze istintive del nostro cervello, possiamo preparare le nostre verdure arricchendole di sapori più allettanti e “diluendole” dai sapori più ostici. Vediamo allora insieme alcuni trucchetti, da usare in cucina per creare delle sontuose portate principali, gustose, colorate e salutari, a base di sole verdure.

Zucca autunnale: da fibra legnosa a fibra patatosa

Come abbiamo visto, la presenza di fibre dalla consistenza legnosa e dal sapore cartonato è uno dei motivi che ce le rende antipatiche.

Possiamo però, con delle semplici tecniche di cottura, rendere le bucce appetitose e stuzzicanti, tipo patatine, mantenendo intatte le meravigliose proprietà salutari delle bucce, ricche di antiossidanti ed amiche dei nostri batteri intestinali amici.

Potete usare la stessa tecnica anche per altri vegetali: bucce di carota, bucce di zucchina, fettine fini di sedano rapa, chips di cavolo nero, eccetera.

Preparazione

Scaldate il forno a 180 °C, modalità statica.

Prendete una zucca con la buccia non troppo legnosa (Butternut o Hokkaido).

Lavatela bene e sbucciatela con un pelapatate.

Prendete le bucce e dividetele, con le mani, in pezzetti di dimensioni abbastanza uniformi (7-8 cm di lunghezza, ma non state ad impazzire con il righello).

Mettete le bucce sopra a una teglia rivestita di carta forno e conditele in questa sequenza: prima sale, che le fa “sudare” un po’ quindi, dopo un paio di minuti, rosmarino tritato, che si attaccherà al “sudore” della zucca, infine olio extravergine d’oliva (il modo migliore è mettere un filo d’olio e girare con le mani le bucce di zucca, così da distribuire uniformemente l’olio usandone piccole quantità).

Mettete la teglia in forno e fate cuocere per una decina di minuti, controllando il colore delle bucce (devono essere dorate e MAI bruciate). Estraete dal forno la teglia, fate riposare una decina di minuti e gustate come aperitivo sano e stuzzicante.

Fate la rivoluzione con le zucchine trifolate

Nei miei corsi di cucina le zucchine trifolate rivoluzionarie sono il cavallo di battaglia numero uno: cosa c’è di meglio per dimenticare le zucchine bollite della mensa, stracotte, dal colore grigio/verde spento e dal gusto inesistente? Anche i bambini più ostili alle verdure ne apprezzeranno il colore verde brillante, la consistenza croccantina e il gusto fresco, aromatico e saporito.

Preparazione

Scaldate a secco, senza alcun condimento, una padella. Ideale è la padella lionese di ferro, ma va bene anche una padella di ghisa o di acciaio inox. Non vanno bene le padelle antiaderenti, perché le temperature in questa preparazione sarebbero troppo alte per una antiaderente.

Quando la padella è ben calda (lo vedrete buttando qualche goccia d’acqua, che comincia a “ballare” sulla padella poi evapora subito), buttate in padella, senza alcun condimento, un paio di zucchine tagliate a cubetti di mezzo centimetro (sempre senza impazzire con il righello).

Lasciate i vostri pezzettini nella padella calda per un minuto senza girarli, così da fargli perdere un po’ di acqua e far concentrare il gusto.

Controllate il colore, che deve diventare dorato ai bordi e mantenere un bel colore verde brillante a livello della buccia.

Aggiungete 2 pizzichi di sale fino e fate girare le verdure con l’aiuto di una spatola (di silicone o di legno), così da farle “sudare” e concentrare ulteriormente il loro sapore. A questo punto togliete le zucchine dal fuoco, conditele con un filo d’olio extravergine e, se vi piace, uno spicchio d’aglio a fettine e qualche foglia di menta (o basilico) strappata a pezzetti con le mani.

Fatele ancora girare con la spatola per distribuire il condimento in maniera uniforme.

Versatele in una ciotola e gustatele nella loro gustosa e profumata semplicità.

Se vi piace potete aggiungere, alla fine, anche una punta di acidità (ad esempio un cucchiaino da caffè di limone o di aceto di riso).

Giocate con un’orchestra di gusti e di consistenze: la salsina magica

Quando volete convincere una persona poco familiare alle verdure a mangiare una semplice insalata verde o delle foglie verdi bollite, potete sempre giocarvi il jolly della salsina magica.

Una salsa magica perché, insieme a una consistenza cremosa, una delle consistenze preferite dal nostro palato istintivo, vi permetterà di giocare su un’infinita combinazione di gusti dolci, salati, aspri e umami, una combinazione che farà dire, al vostro cervello antico, “mangiane tanta perché, oltre che farti bene, è davvero buona!”.

Preparazione

Prendete 4 cucchiai di una crema di frutta a guscio pura al 100%, ad esempio salsa tahina o burro di mandorle o qualsiasi altra crema di frutta a guscio di vostro gusto (va bene anche il burro d’arachidi, sempre puro al 100% e senza le schifezzine dolci e salate che ci sono in quelli industriali).

Aggiungete 4 cucchiai d’acqua e mescolate con una forchetta fino ad ottenere una crema liscia e omogenea: sembrerà maionese ma, per più del 50%, sarà costituita da acqua, quindi amica della vostra linea. A questo punto aggiungete i gusti e gli aromi che preferite.

Qualche esempio:

• per un pizzico di vivacità acida: un cucchiaio di kefir (o di yogurt);
• per una vivacità acida un po’ fruttata: un cucchiaino di succo di limone o di aceto bianco (di vino, di mele o di riso);
• per un gusto più mediterraneo: un filo d’olio extravergine;
• per la giusta sapidità: un pizzico di sale fino;
• per un po’ di umami saporito: un cucchiaino di salsa di soia o di pasta di miso bianco;
• per riscaldare l’atmosfera: un po’ di gusto speziato con un pizzico di pepe nero o di peperoncino;
• per un irresistibile “tris” di aspro, salato e speziato: un cucchiaino di senape di Digione in pasta.

Potete scatenare la fantasia in tutte le direzioni, aggiungendo acidità, piccantezza, sapidità, erbe o spezie, o anche dolcezza, con un goccio di miele o di zucchero. Fate in modo che la salsina magica diventi la “vostra” salsina magica, con il giusto equilibrio dei gusti e delle consistenze che preferite. Vedrete che, senza bisogno di procedure complicate, mangerete le verdure con il massimo della salute e il massimo del piacere.

Una bomba gustosa e antiossidante: lo za’atar

A proposito di gusto speziato: non può mancare sulla vostra tavola un’altra arma segreta per godere al massimo del piacere di una cucina vegetale gustosa e salutare: lo za’atar.

Con lo za’atar, una tipica miscela di spezie medio-orientale, potete dare una spinta di gusto e profumo a qualsiasi piatto: un semplice riso in bianco o una pasta in bianco, una verdura poco saporita, o anche un pezzetto di pane.

Tenete conto che, oltre che donare gusti e profumi ad ogni vostro piatto, lo za’atar è una vera bomba di antiossidanti, utili a corpo e cervello.

Lo potete acquistare, come miscela già pronta, in rete o nei negozi di spezie, ma vi consiglio di farlo in casa (è una preparazione molto semplice) per un gusto e un profumo ancora più intensi.

Preparazione

Mettete in un mortaio (ideale il Suribachi, ma va bene anche un mortaio classico) i seguenti ingredienti:

• 1 cucchiaio di origano secco,
• 1 cucchiaio di timo secco,
• 1 cucchiaio di sommacco,
• 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati,
• 1/2 cucchiaino da caffé (anche meno) di sale fino,
• un pizzico di pepe nero e un pizzico di peperoncino.
• Girate bene con il mortaio fino a quando i semi di sesamo iniziano a frantumarsi e la miscela di erbe e spezie ha acquistato un colorito uniforme.

Versate in un contenitore con tappo ermetico e, per preservarne le virtù antiossidanti, conservate in frigorifero.

E adesso: tutti in cucina!

Spero che, con i trucchi e suggerimenti che abbiamo visto insieme, possiate riavvicinarvi al mondo delle verdure e possiate finalmente amarle per tutta la vita. 

Perché le verdure, nel loro modo discreto e silenzioso, ci donano amore e salute ogni giorno, un amore che è giusto ricambiare ogni volta che ci mettiamo a tavola. 

Buon appetito!

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