2 ricette di dolci con i legumi

Impara a utilizzarli interi o in farina per ottenere dessert nutrienti, naturalmente privi di glutine e super golosi

I legumi, quei piccoli superalimenti ricchi di proteine, fibre e nutrienti, sono da sempre una parte fondamentale delle cucine di tutto il mondo. Tradizionalmente sono protagonisti di zuppe, primi piatti, stufati e insalate. Eppure c’è un altro modo - molto goloso - per consumare i legumi: metterli nei dolci.

Nutrienti e gusto

I legumi sono un’eccellente fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Ma cosa succede quando questi ingredienti vengono introdotti nei dolci? Innanzitutto, i legumi aggiungono una sorprendente dose di salute al dessert, rispetto alle tradizionali ricette dolci. Le proteine nei legumi possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, mentre le fibre promuovono la sazietà e contribuiscono a un sistema digestivo sano.

Inoltre, i legumi sono naturalmente privi di glutine, il che li rende una scelta ideale per le persone che soffrono di intolleranze alimentari o seguono una dieta senza glutine.

Come usare i legumi nei dolci 

Ora che abbiamo esaminato i vantaggi nutrizionali dei legumi nei dolci, è il momento di esplorare alcune ricette innovative che mostrano come questi ingredienti versatili possano essere utilizzati per creare deliziosi dessert. 

L’idea di utilizzare legumi interi nei dolci potrebbe sembrare insolita, ma è una pratica sorprendentemente deliziosa. Ceci, fagioli neri e lenticchie possono diventare “ingredienti segreti” per dessert cremosi e nutrienti. Per esempio, i brownies di fagioli neri, incredibilmente umidi e ricchi: una ricetta ormai consolidata di cui esistono tantissime versioni. 

Farine di altri sacchi?

Oltre all’uso dei legumi interi nei dolci, un’altra possibilità è quella di usare le farine di legumi. Questi ingredienti – come la farina di ceci, fagioli e lenticchie – sono ricchi di proteine e fibre, e sono un’aggiunta ideale per i dolci. La sostituzione di una parte della farina di frumento con queste farine aumenta il contenuto proteico e di fibre dei dessert, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. 

Questa modifica non solo rende i dolci più nutrienti ma aggiunge anche un sapore distintivo, con un tocco di originalità. Quando preparo una torta o dei biscotti con una base di frolla, sostituisco una piccola parte della farina di frumento con stessa quantità di farina di ceci tostata in forno per ottenere una consistenza più densa e una maggiore quantità di proteine. Questo approccio consente di gustare il dessert in modo più consapevole, sapendo di aver aggiunto un valore nutrizionale extra senza sacrificare il sapore.

Torta morbida con cioccolato e ceci

A me piace molto utilizzare i ceci per sfornare dolci, come la mia torta morbida con cioccolato e ceci, una di quelle torte che conquista chiunque al primo assaggio! 

Ingrediendi per la base

• 300 g di ceci lessati
• 125 g di cioccolato fondente
• 75 g di zucchero di canna
• 8 g di lievito per dolci
• 1 pizzico di vaniglia in polvere
• 2 uova 
• 50 ml di latte vegetale

Per la ganache

• 100 g di cioccolato fondente
• 25 ml di bevanda vegetale di mandorla
• frutta di stagione a scelta 

PROCEDIMENTO
Lasciate sciogliere i 125 g di cioccolato fondente della base a bagnomaria, in modo lento e graduale. 
Nel boccale di un mixer, riunite i ceci, le uova, il latte vegetale e lo zucchero di cocco. Frullate per ottenere un composto omogeneo.
Aggiungete all’impasto la vaniglia, il lievito setacciato e il cioccolato sciolto, e mescolate con una frusta (o frullate ancora per qualche secondo) fino ad amalgamare il tutto.
Versate l’impasto in una teglia da 18 cm di diametro, livellate bene e cuocete in forno già caldo a 180 °C per 25-30 minuti.
Mentre la torta cuoce, preparate la ganache. Scaldate il latte vegetale. Spegnete appena accenna il bollore, e aggiungete il cioccolato fondente tritato. Mescolate per far sciogliere.
Sfornate la torta. Lasciatela intiepidire e toglietela dallo stampo. Trasferitela su un piatto e ricoprite la superficie con la ganache tiepida. Aggiungete la frutta di stagione a scelta.
Una torta davvero straordinaria, ricca di gusto e naturalmente senza glutine.

 

Ciambella profumata con farina di lenticchie rosse

Ogni volta che sforno questa ciambella, la casa si riempie di profumo - e i bimbi non vedono l’ora si raffreddi per fare merenda. Quello che forse non sanno è che contiene lenticchie. Provare per credere, ecco come la preparo.

Ingredienti

• 225 g di farina tipo 1
• 75 g di farina di lenticchie rosse
• 150 g di purea di zucca
• 180 ml di bevanda vegetale di avena o riso
  2 cucchiai sciroppo d’acero
• 50 ml di olio di semi
• 75 g di zucchero di canna
• 75 g di zucchero di cocco o zucchero di canna integrale
• 10 g di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di cannella in polvere (o pumpkin mix spice)
• 50 g di noci
• 50 g di gocce di cioccolato fondente

PROCEDIMENTO
In una ciotola, mescolate la purea di zucca con la bevanda vegetale e l’olio fino a ottenere una crema omogenea. Tritate le noci per ricavare una farina grossolana.
Setacciate le farine con il lievito in polvere. Unite la cannella (o il mix di spezie) e gli zuccheri e mescolate bene. Aggiungete poi gli ingredienti liquidi, le noci tritate e le gocce di cioccolato, e amalgamate con una spatola per formare l’impasto.
Versate nello stampo della ciambella precedentemente oliato.
Cuocete a 180 °C statico per 45-50 minuti, verificando la cottura con uno stecchino.
Lasciate raffreddare la ciambella prima di sformarla.

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